Tornare ad allenarsi dopo un infortunio

Gli infortuni possono rappresentare un ostacolo importante nel percorso verso i tuoi obiettivi di fitness. Adottando il giusto approccio, però, puoi tornare a fare attività fisica senza difficoltà e con buoni risultati. Che tu stia guarendo da un infortunio minore o da un intervento chirurgico importante, per riprendere in mano una routine è importante pianificare con cura e avere pazienza. Ecco una guida completa che ti aiuterà ad affrontare questo processo in modo efficace, offrendoti principi scientifici e consigli pratici.

Prima di ricominciare ad allenarsi in modo regolare, la condizione indispensabile è avere il via libera dal proprio medico. E questo è importante soprattutto se il tuo infortunio ha comportato un intervento chirurgico o se ci sono dubbi su eventuali danni a lungo termine.

Il tuo medico valuterà i tuoi progressi nel recupero e ti darà indicazioni su quando e come puoi tornare ad allenarti in sicurezza. Anche se ti senti “normale”, è importante non saltare questo passaggio, per non peggiorare involontariamente l'infortunio o rallentare il processo di guarigione.

Accetta un calo nella forma fisica

Le cose stanno così: quando si interrompe l'allenamento, soprattutto dopo un infortunio o un'operazione, si può assistere a un calo del livello di forma fisica. Anche brevi periodi di inattività possono comportare una notevole riduzione della forza muscolare e della resistenza cardiovascolare.¹

È normale sentire di aver fatto un passo indietro, e ci vorrà tempo per ritrovare la forma fisica di prima. Accetta questa verità e inizia senza fretta.

Adotta un atteggiamento positivo

Per guarire del tutto, è fondamentale avere un approccio positivo. La resilienza mentale e l’ottimismo possono portare a cambiamenti significativi nel recupero fisico e nelle prestazioni.

Gli atleti che affrontano il processo di recupero con un atteggiamento fiducioso spesso sono in grado di tornare ai livelli di prestazioni precedenti più rapidamente ed efficacemente. Ciò vuol dire che anche solo il modo in cui affronti il tuo ritorno, concentrandoti su progressi graduali senza puntare ad avere tutto e subito, può fare la differenza.

Stabilisci gli obiettivi

Fissa obiettivi realistici e incrementali che riflettano l'attuale livello di forma fisica e lo stato del tuo recupero. Invece di puntare a raggiungere subito il livello massimo delle prestazioni del passato, stabilisci obiettivi impegnativi ma fattibili. Ad esempio potresti dover migliorare la resistenza o la forza per diverse settimane.

Se prima riuscivi a correre per otto chilometri, parti da distanze più brevi e aumenta gradualmente. Impostando obiettivi più ridotti e gestibili, puoi monitorare i tuoi progressi e tenere alta la motivazione.

Dai la precedenza a progressione e costanza

Per tornare a dare il meglio è fondamentale allenarsi in modo progressivo e graduale. Parti da un'intensità ridotta e aumenta gradualmente il carico man mano che il tuo corpo si adatta. L'American College of Sports Medicine consiglia di iniziare dal 50%-60% dell'intensità raggiunta prima dell'infortunio e di aumentare gradualmente.¹

Questo approccio riduce al minimo il rischio di infortunarsi di nuovo e consente al corpo di adattarsi allo sforzo richiesto dall'esercizio.

Evita nuovi infortuni

L'ultima cosa che vuoi è sforzarti troppo e rischiare un nuovo infortunio. Per questo bisogna evitare esercizi ad alta intensità e carichi pesanti nei primi tempi.

Ascolta il tuo corpo e rispetta i segnali che ti lancia. Se provi dolore acuto o disagio, devi assolutamente fermarti e riconsiderare la tua routine.

Focus sulla tecnica

Fai grande attenzione alla tecnica e all'esecuzione corretta degli esercizi. Una tecnica scorretta può causare strappi e altri infortuni. Concentrarsi sulla tecnica non solo riduce il rischio di infortuni, ma migliora anche l'efficacia dei workout.

Memoria muscolare

Fortunatamente, i muscoli sono dotati della straordinaria capacità di ricordare il loro precedente stato di forma fisica. Questo concetto, noto come memoria muscolare, significa che, anche dopo un periodo di inattività, il corpo è in grado di riconquistare il precedente livello di forza e coordinazione più velocemente rispetto a quando parte da zero.

La memoria muscolare è agevolata dai cambiamenti a livello molecolare delle cellule muscolari, favorendo un recupero più rapido di forza e abilità. Bisogna solo dare tempo al corpo di adattarsi e di riacquistare gradualmente le sue capacità.

Movimento funzionale

Nella vita di tutti i giorni è raro isolare i gruppi muscolari. Anzi, i nostri movimenti coinvolgono diversi gruppi muscolari che lavorano insieme. Dovresti fare così anche quando ti alleni.

Integra movimenti composti che attivano più gruppi muscolari, per migliorare la forza funzionale complessiva ed evitare squilibri. Gli esercizi di piegamento, sollevamento e spinta coinvolgono numerosi gruppi muscolari e replicano i movimenti della vita di tutti i giorni, rendendoli efficaci per una forma fisica funzionale.

Allenamento incrociato

Per evitare di sovraccaricare una parte specifica del corpo, valuta di includere il cross-training. In questo tipo di allenamento si eseguono diversi tipi di esercizi che attivano vari gruppi muscolari e schemi motori.

Il cross-training non solo ti aiuta a evitare gli infortuni da uso eccessivo ma ti consente di diversificare la routine rendendola interessante e completa. Se il tuo obiettivo è allenare la forza, fai nuoto o ciclismo per migliorare la salute cardiovascolare e prenderti una pausa dai movimenti ripetitivi.

Alimenta correttamente il recupero

Non bisogna sottovalutare l'importanza dell'alimentazione quando torni ad allenarti dopo un infortunio. L'alimentazione svolge un ruolo essenziale nella riparazione muscolare e nel recupero complessivo. Assumi proteine a sufficienza per supportare la riparazione muscolare, parallelamente a un apporto equilibrato di carboidrati e grassi per l'energia. Gli alimenti ricchi di proteine (carni magre, pesce e legumi) forniscono gli amminoacidi necessari per la ricostruzione muscolare, mentre i carboidrati ripristinano le scorte di glicogeno consumate durante l'esercizio fisico.

Idratazione

L'idratazione è importante tanto quanto l'alimentazione, anche se spesso viene trascurata. Essa mantiene lubrificate le articolazioni e supporta i processi metabolici interessati dal recupero. L'acqua è essenziale per diverse funzioni corporee, tra cui il trasporto dei nutrienti e la termoregolazione. Quindi ricordati di bere a sufficienza!

Alimentazione dopo l'allenamento

Soprattutto dopo un workout, ricorda di consumare un mix di proteine e carboidrati, per reintegrare le riserve di energia e favorire la riparazione muscolare. La fase post workout è essenziale per ottimizzare il recupero.³

La ricerca suggerisce che mangiare entro 30 minuti dal termine dell'attività fisica può migliorare il recupero. Un frullato con proteine in polvere, frutta e una manciata di spinaci può rappresentare un pasto post workout rapido ed efficace.

Evitare di infortunarsi di nuovo

Includere nella tua routine esercizi di stretching e di mobilità ti aiuta a prevenire l'irrigidimento muscolare e ridurre il rischio di altri infortuni. Lo stretching dinamico prima degli allenamenti e lo stretching statico dopo favoriscono la flessibilità e migliorano il raggio di movimento.⁴

Eseguire esercizi di riscaldamento dinamico prima dell'attività fisica prepara i muscoli al movimento, mentre gli allungamenti statici in fase di defaticamento dopo un workout preservano la flessibilità.

Riacquistare mobilità

Dopo un infortunio potresti notare una riduzione del raggio di movimento. Concentrati sugli esercizi che allungano gradualmente le parti interessate e le rafforzano. Il lavoro di mobilità, come l'uso del foam roller e lo yoga, ti consente di ripristinare le capacità motorie perdute e di sostenere la forma fisica funzionale complessiva.

Evita il dolore

I tuoi workout dovrebbero sì metterti alla prova, ma senza provocare dolore. Una sensazione di disagio è normale, soprattutto quando si torna a fare attività fisica, ma un dolore acuto o persistente potrebbe significare che è troppo presto per quel tipo di sforzo, o che la lesione non è completamente guarita.

Fai attenzione alla risposta del tuo corpo nei diversi esercizi e adattali di conseguenza. Se avverti un dolore che va oltre il classico indolenzimento muscolare, è bene fermarsi e consultare un medico.

Riposo e recupero

Sembra ovvio, ma molte persone saltano i giorni di riposo. Questi invece sono un requisito imprescindibile. I giorni di riposo danno al corpo il tempo di ripararsi e rafforzarsi. Se proprio non puoi fare a meno di muoverti nei giorni di riposo, potresti dedicarti ad attività di recupero attivo, ad esempio una passeggiata tranquilla, nuoto o stretching dinamico. In questo modo ti terrai in movimento, senza stress fisici eccessivi.

Il recupero attivo favorisce la circolazione e la riparazione muscolare, senza sovraccaricare il corpo. Spesso è più efficace del riposo completo per ridurre l'indolenzimento muscolare e migliorare il recupero.

1. Fatti dare il via libera dal medico: devi avere l'autorizzazione del medico prima di tornare sul tappetino.
2. Stabilisci obiettivi realistici: accetta il fatto che ci vorrà del tempo perché il tuo livello di forma fisica torni a quello raggiunto in passato.
3. Sii paziente: concentrati sull'allenamento progressivo, la tecnica corretta e la costanza.
4. Allena tutto il corpo: i movimenti funzionali e l'allenamento incrociato ti aiuteranno a evitare squilibri.
5. L'alimentazione e l'idratazione sono importanti: sostieni il recupero mangiando e idratandoti correttamente.
6. Includi esercizi di stretching e mobilità: in questo modo rimani flessibile ed eviti la rigidità muscolare.
7. Ascolta il tuo corpo: fai attenzione al dolore e riposati per recuperare in modo efficace.

Gli infortuni e le battute d'arresto sono frustranti, ma spesso fanno parte di un normale percorso di fitness. Ed è proprio il modo in cui reagisci a queste situazioni a definire il percorso futuro. Affrontale con pazienza e resilienza, consapevole che i benefici a lungo termine di un'attività fisica regolare superano di gran lunga le difficoltà temporanee. Con la determinazione e il giusto approccio, tornerai a essere più forte che mai.