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Mangia, dormi, allenati: Recupero attivo e passivo

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Conosciamo tutti la sensazione di stanchezza e dolore che si prova dopo un’intensa sessione di allenamento. Ora la domanda è: qual è il modo migliore per recuperare? Secondo alcuni, la soluzione è sdraiarsi sul divano e prendersi qualche giorno di pausa, ma noi abbiamo un’idea migliore. Ci sono molti modi per influenzare la qualità e la velocità del nostro recupero con le nostre azioni. In questo articolo ti spiegheremo perché il tuo corpo ha bisogno di recuperare e qual è la differenza tra recupero attivo e passivo.

Alterazione dell'omeostasi: perché il recupero è necessario

Prima di tutto, analizziamo il processo che ci porta ad aver bisogno di recuperare. Se vuoi che il tuo allenamento abbia effetto, devi alterare l’omeostasi del tuo corpo. Questo significa che durante l’allenamento il tuo corpo deve adattarsi a uno stimolo nuovo e proveniente dall’esterno (stress), che altera appunto la cosiddetta “omeostasi”. Nel caso in cui tu non lo sapessi, l’omeostasi viene definita come il mantenimento dello stato biochimico all’interno del corpo umano. Cosa vuol dire? Che le riserve di energia sono al massimo, gli ormoni sono in equilibrio, e così via.

Tramite lo stress esterno (allenamento) esercitato sul corpo, si verificano dei processi metabolici di degradazione. Con il ripristino dell’omeostasi tramite processi anabolici (costruttivi), il corpo riesce ad adattarsi, soprattutto a livello di struttura cellulare e muscolare. Quando ti alleni, attraversi sempre queste 4 fasi: stress sul corpo, alterazione dell’omeostasi, adattamento e miglioramento delle prestazioni fisiche. Grazie all’effetto positivo dell’allenamento, i parametri dell’omeostasi del tuo corpo cambiano e le tue prestazioni fisiche migliorano.

In altre parole, durante l’allenamento sottoponi il tuo corpo a uno stress per creare uno squilibrio. Di fronte a tale squilibrio, il corpo viene spinto ad adattarsi. Questo processo di adattamento è necessario per migliorare le tue prestazioni atletiche.

Recupero attivo e passivo: favorisci gli adattamenti del corpo

Il recupero è la somma di tutte le azioni intraprese per rigenerare completamente il corpo dopo averlo sottoposto a stress fisico e mentale. Durante ogni fase di recupero avvengono i seguenti adattamenti:

  • ricarica delle riserve di energia del corpo
  • rinnovo delle cellule, soprattutto nei muscoli
  • adattamento del sistema neuronale e ottimizzazione dei movimenti innescati tramite tale sistema
  • adattamento del sistema cardiovascolare

Questi adattamenti possono e devono essere favoriti attraverso vari metodi di recupero attivo e passivo.

Esempi di metodi passivi sono dormire a sufficienza, seguire l’alimentazione giusta e ricorrere a metodi fisioterapeutici come massaggi, foam rolling, sauna, docce calde e fredde ed esercizi di rilassamento.

Il recupero attivo avviene, di solito, subito dopo una sessione di allenamento (fase di raffreddamento), ma può durare anche un’intera giornata. Il raffreddamento può consistere in una corsa a velocità bassa, in qualche esercizio lento al vogatore o nello stretching statico (per massimo 30 minuti).

Una giornata di recupero attivo, invece, può consistere in:

  • attività semplici e a bassa intensità, come jogging, ginnastica o esercizi di mobilità
  • ciclismo o nuoto a bassa intensità o altri esercizi aerobici leggeri
  • qualsiasi tipo di gioco attivo che rilassi i tuoi processi cognitivi e mentali, in quanto non ha nulla a che fare con il tuo solito allenamento

L’obiettivo del recupero attivo è favorire la circolazione e, di conseguenza, l’approvvigionamento di nutrienti importanti in tutto il corpo. È in questo modo che il corpo riesce a recuperare più velocemente e il ripristino dell’omeostasi viene facilitato.

Ricapitoliamo

Il recupero attivo e passivo è essenziale all’interno dei tuoi cicli di allenamento perché permette al corpo di adattarsi allo stimolo esterno e di ritrovare costantemente il suo equilibrio. Ti consigliamo di non saltare mai il raffreddamento, soprattutto dopo un allenamento ad alta intensità, e di prenderti uno o due giorni di riposo a settimana. Si tratta di un aspetto essenziale sia per la tua salute e il tuo benessere, che per massimizzare le tue prestazioni. #RestToBecomeYourBest