È vero, allenarsi è difficile. Ma con una struttura chiara e un concreto piano di allenamento progressivo, ciò che ti sembrava impossibile diventerà presto una nuova abitudine.
Come faccio a stabilire i miei obiettivi e a procedere in modo sistematico?
Se hai deciso di impegnarti per allenarti nel lungo periodo, prova a riflettere sul “te” del futuro. Cosa fa la tua versione futura ogni giorno? Come si sente quando raggiunge un obiettivo? Rispondendo a queste due domande, partirai dal risultato finale per andare a ritroso e ricostruire il tuo percorso (in un processo simile al “reverse engineering”). Ma questo processo ti aiuterà anche e soprattutto ad allineare il tuo stile di vita ai tuoi obiettivi.
Stai alla larga da obiettivi non realistici, ad esempio perdere 10 kg in due mesi. Pensa piuttosto a questo: “Cosa sta facendo la versione più in forma/più forte/più sana di me?”. Un pasto equilibrato con tante verdure nutrienti e proteine: fatto. Attività fisica del giorno: fatto. Il segreto sta nell'affinare le tue abitudini quotidiane e perfezionarle giorno dopo giorno!
Parti dalle piccole cose e costruisci un piano alimentare e sportivo introducendo nelle tue abitudini un piccolo cambiamento per volta. Impegnati a rispettarlo per alcune settimane e, una volta diventata un'abitudine, introduci un nuovo cambiamento! Senza neanche rendertene conto, le settimane diventeranno mesi, i mesi anni, e presto la versione in forma di te sarai “tu” nel presente.
Ricorda che il fitness è un viaggio e che le cose belle richiedono tempo. Cerca di divertirti, introduci dei traguardi per darti una motivazione in più e celebra il tuo impegno lungo il percorso. Iscriviti a una gara, stabilisci un peso come obiettivo per un sollevamento in particolare o pianifica di seguire la dieta l'80% delle volte. Qualsiasi cosa mantenga vivo l'entusiasmo può essere solo vantaggioso.
Come faccio ad allenarmi in modo sostenibile nel lungo periodo?
Quando vogliamo raggiungere un obiettivo, tutto si riduce a un'unica cosa: la struttura. Questa è fondamentale se dobbiamo creare un processo per migliorare e avanzare nel nostro piano d'allenamento. Tenere traccia dell'attività fisica è un ottimo modo per misurare i progressi e confrontare i risultati del passato con le abilità del presente.
Puoi usare un'app (siamo di parte, ma l'app Freeletics è un ottimo punto di partenza), un file, un diario o anche un foglio di carta. Annotare le cose ti aiuterà a monitorare i progressi e a individuare le aree di miglioramento. Annota tutto, anche gli avanzamenti quasi impercettibili. Ad esempio, se la settimana scorsa hai sollevato 20 kg e oggi ne hai sollevati 20,25, segnatelo. È pur sempre un progresso!
Fare piccoli passi ponderati in avanti offre le basi per il sovraccarico progressivo. È così che arrivano i risultati. Il sovraccarico progressivo segnala al corpo l'esigenza di adattarsi allo sforzo che gli viene richiesto e, spingendoti costantemente oltre i tuoi limiti, i tuoi muscoli rispondono allo stimolo e diventano più forti.
Ma c'è un altro fattore importante da non trascurare: il riposo e il recupero. Tutte le sessioni d'allenamento, in particolare quelle impegnative con cui cerchi di superare i tuoi PB, avranno un impatto sul corpo. Il sonno e il recupero sono fondamentali per dare al corpo il tempo necessario per introdurre gli adattamenti necessari. L'esercizio e il riposo sono come lo yin e lo yang del progresso atletico. Devono essere in equilibrio!
È possibile subire una battuta d'arresto anche se stai rispettando tutte le regole del sovraccarico progressivo, del riposo e del recupero. È il segnale che il tuo corpo ha raggiunto la sua capacità massima di adattarsi al piano attuale e che è giunta l'ora di alzare l'asticella. Prova ad alternare dei cicli nelle fasi d'allenamento e sfrutta la periodizzazione per continuare a fare progressi.
Come funzionano le fasi d'allenamento e la periodizzazione?
Prima di tutto, se vuoi seguire delle fasi, hai bisogno di un piano d'allenamento. Parti da una sessione d'allenamento, il mattoncino più piccolo della tua struttura, e decidi quante di queste sessioni vuoi fare nella tua settimana d'allenamento. La settimana d'allenamento, o “microciclo”, è il livello successivo in una struttura d'allenamento. Nell'app Freeletics, è quello che trovi nella sezione del Coach.
Il livello successivo è il “mesociclo”, durante il quale mantieni un obiettivo di fitness specifico per diverse settimane, o addirittura mesi. Con Freeletics, i Training Journey a corpo libero di 12 settimane rientrano in questa fase. Puoi scegliere un obiettivo per metterti in forma o sviluppare le abilità cardio o di forza, per 12 settimane.
Infine, tutti i mesocicli formano un “macrociclo” più ampio, la cui durata può variare di molto. I nostri Training Journey con i pesi sono composti da tutte e tre le fasi, con una leggera modifica del loro fulcro (adattando l'intensità o il volume) ogni 3-4 settimane. Concludere un Training Journey che prevede l'utilizzo di un bilanciere, ad esempio, per noi corrisponde a un macrociclo. Per un atleta che partecipa alle Olimpiadi, invece, un macrociclo dura quattro anni!
L'allenamento periodizzato significa che costruisci ciascuna fase del tuo allenamento in aggiunta e a partire dalla precedente. Puoi farlo concentrandoti sull'intensità (ovvero meno ripetizioni, carico maggiore, ritmo più sostenuto) o sul volume (ovvero più ripetizioni, carico minore, durata e distanza maggiori). Di tutto ciò si occupa il Coach di Freeletics nell'app.
Per ottenere il massimo da queste fasi di periodizzazione dell'allenamento, stabilisci traguardi chiari e raggiungibili. Questo ti aiuterà a tenere alte la concentrazione e la motivazione, e ti spingerà a migliorare i tuoi obiettivi all'interno di ciascuna fase.
Per chi vuole mettere su muscoli, può voler dire fare Squat con un carico fino a 80 kg per quattro ripetizioni nella fase di intensità, o Squat con 50 kg per dieci ripetizioni nella fase di volume. Per chi fa cardio, può significare ambire a sostenere un ritmo veloce nella fase di intensità, o coprire determinate distanze in quella di volume.
Ma ricorda che non importano tanto le strategie o la motivazione, quanto la capacità di adattare l'allenamento alla tua situazione qui e ora. Se hai bisogno di riposare, non forzare un PB. Sei in un periodo di stallo? Non avere paura di provare qualcosa di nuovo. Cardio, forza, manubri, kettlebell, bilancieri e corsa. Hai solo l'imbarazzo della scelta. Ascolta il tuo corpo per capire quando è il momento di passare a una nuova fase!
Ricapitoliamo:
Qualsiasi sia il tuo obiettivo di fitness, se hai intenzione di lavorarci nel lungo periodo è necessario avere una struttura. All'interno di questa struttura, fissa obiettivi realistici e fattibili che ti motivino.
Inizia in piccolo, sfrutta strumenti importanti come il reverse engineering per visualizzare una versione di te futura, e tieni un diario di allenamento per monitorare i progressi (sì, il Coach di Freeletics!).
Col passare del tempo, aggiungi elementi in più a ciascuna sessione d'allenamento e diversifica i workout concentrandoti sul sovraccarico progressivo e la periodizzazione. Ricorda sempre di celebrare le vittorie e di impegnarti per raggiungere nuovi obiettivi lungo il percorso. Dopo tutto, il fitness è un viaggio!