Entrenar es duro. Pero con un plan de entrenamiento bien estructurado y progresivo, lo que parece imposible pronto se convertirá en un hábito.
¿Cómo puedo establecer objetivos y procesos?
Si quieres comprometerte a hacer ejercicio a largo plazo, intenta pensar en tu yo del futuro. ¿Cómo te imaginas que será tu rutina en ese futuro? ¿Qué sentirás al haber alcanzado tus objetivos? Hacerte esas dos preguntas te ayudará a aplicar la ingeniería inversa a tu trayectoria. Y, aún más importante, te permitirá alinear tus objetivos con tu estilo de vida.
Evita marcarte objetivos poco realistas, como perder 10 kg en dos meses. En cambio, plantéate qué estará haciendo en el futuro esa versión más en forma/fuerte/sana de ti. Un plato bien equilibrado con verduras y proteínas: hecho. Hacer un poco de ejercicio cada día: hecho. ¡La clave es ir dando forma a tus hábitos diarios e ir perfeccionándolos sobre la marcha!
Empieza poco a poco y ve diseñando tu dieta y rutina de ejercicio cambiando un pequeño hábito cada vez. Mantén la constancia durante unas cuantas semanas y, cuando se haya convertido en un hábito, ¡añade más retos si quieres! Antes de que te des cuenta, las semanas se convertirán en meses, los meses en años, y tu yo del futuro será tu nueva realidad.
Recuerda, mejorar tu forma física es una trayectoria y las cosas buenas llevan su tiempo. Haz que sea divertido, añade retos para no perder la motivación y celebra las victorias que consigas por el camino. Apúntate a una carrera, márcate un objetivo de levantamiento de peso, o sigue la dieta planificada el 80 % de las veces... Todo lo que te anime, es una buena idea.
¿Cómo puedo mantener una rutina de forma sostenible a largo plazo?
Hay una cosa indispensable para lograr cualquier objetivo: estructura. La estructura es esencial a la hora de crear procesos para mejorar y progresar en t plan de entrenamiento. Llevar un historial de entrenamiento es una buena manera de avanzar y comparar tus resultados de ayer con los de hoy.
Puedes hacerlo con alguna aplicación (puede que no seamos objetivos, pero la app de Freeletics es una opción fantástica), una hoja de cálculo, un diario o una hoja de papel. Anotar las cosas te ayudará a medir tu progreso e identificar lo que puedes mejorar. Apunta cualquier progreso, por muy pequeño que sea. Por ejemplo, si has levantado 20 kg la semana pasada y hoy has llegado a los 20.25 kg, apúntalo. ¡Todo avance cuenta!
Dar pequeños pasos de forma controlada con el tiempo es en lo que consiste la sobrecarga progresiva, lo que realmente permite obtener resultados. La sobrecarga progresiva avisa a tu cuerpo de que tiene que adaptarse a las exigencias que le pones, y al ir superando tus límites de forma constante, tus músculos responderán y te pondrás más fuerte.
Pero no ignores otro factor importante: el descanso y la recuperación. Todas las sesiones de entrenamiento, sobre todo en las que te exiges al máximo y alcanzas nuevos PB, pasan factura a tu cuerpo. Dormir y recuperarse es esencial para dar al cuerpo el tiempo que necesita para adaptarse. Hacer ejercicio y descansar son el ying y el yang de tu progreso. ¡Mantén el equilibrio!
Es posible llegar a un estancamiento incluso si sigues correctamente las pautas de la sobrecarga progresiva, el descanso y la recuperación. Esto indica que tu cuerpo ha llegado a su capacidad para adaptarse al plan de entrenamiento y es el momento de hacer cambios. Intenta alternar fases de entrenamiento y prueba la periodización para seguir progresando.
¿Cómo funcionan las fases de entrenamiento y la periodización?
En primer lugar, necesitas tener un plan de entrenamiento si quieres dividirlo en fases. Empieza con una sesión de entrenamiento, el primer nivel de la estructura de tu entrenamiento, y decide cuántas de estas sesiones quieres hacer a lo largo de la semana. La semana de entrenamiento, o «microciclo» es el siguiente nivel de la estructura del entrenamiento. En la aplicación de Freeletics, esto es lo que ves en la pestaña del Coach.
El siguiente nivel es el «mesociclo», donde mantienes un enfoque de entrenamiento específico durante varias semanas o incluso meses. En Freeletics, nuestro Training Journey de peso corporal cae dentro de esta fase, en la que podrás centrarte en hacer cardio, ponerte en forma o ganar fuerza a lo largo de 12 semanas.
Por último, todos los mesociclos forman un «macrociclo» más amplio, que puede tener distintas duraciones. Nuestros Training Journeys con pesas recorren estas tres fases con un pequeño cambio de enfoque (de intensidad o volumen) cada 3 o 4 semanas. Completar un Training Journey con barra, por ejemplo, sería un macrociclo. Sin embargo, para un atleta olímpico, ¡este ciclo duraría 4 años!
En el caso de los entrenamientos periodizados, cada fase de entrenamiento se van sumando a la anterior. Puedes hacerlo centrándote en la intensidad (menos repeticiones, más peso o más velocidad) o en el volumen (más repeticiones, menos peso, más duración o más kilómetros). De todo esto se ocupa el Coach de Freeletics en la aplicación.
Para aprovechar al máximo estas fases de entrenamiento, establece objetivos claros y alcanzables. Esto te ayudará a mantener la concentración y el nivel de exigencia adecuados, y a mejorar tus objetivos dentro de cada fase de entrenamiento.
Si quieres ganar musculatura, esto puede significar hacer cuatro repeticiones de Squats con 80 kg de peso en una fase de intensidad, o diez repeticiones de Squats con 50 kg de peso en una fase de volumen. Si quieres enfocarte en el cardio, tendrás que intentar subir el ritmo en una fase de intensidad o recorrer cierta distancia en una fase de volumen.
Pero recuerda, tu nivel de motivación y estrategia a la hora de entrenar no sirven de mucho si no ajustas los entrenamientos a tu realidad. Si necesitas descansar, no te fuerces para superar tu PB. ¿Te has estancado? No pasada nada por cambiar el enfoque. Cardio, fuerza, mancuernas, pesas rusas, barra y running. Las posibilidades son infinitas. ¡Escucha a tu cuerpo para saber cuándo ha llegado la hora de pasar a una nueva fase!
Resumamos:
Sea cual sea tu objetivo de fitness, la estructura es fundamental para mantener la constancia a largo plazo. Sabiendo esto, márcate objetivos realistas y alcanzables que te motiven.
Empieza poco a poco, prueba la ingeniería inversa para imaginarte a tu yo del futuro y lleva un registro para medir tu progreso (¡el Coach de Freeletics puede ayudarte a hacerlo!).
Ve subiendo la exigencia de tus sesiones de entrenamiento conforme vayas avanzando: céntrate en la sobrecarga progresiva y en la periodización para diversificar tus workouts. No te olvides de celebrar las victorias y añadir nuevos objetivos por el camino, ¡en eso consiste tu trayectoria!