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El principio de la sobrecarga progresiva

Progressive overload cut

La sobrecarga progresiva es un principio importante del entrenamiento de fuerza. Sin una sobrecarga progresiva no ganarás ni fuerza ni musculatura. No obstante, demasiada sobrecarga puede afectar a tu recuperación y provocar lesiones. Por eso, el reto consiste en buscar el equilibrio adecuado, de forma que puedas seguir mejorando y dejar que tu cuerpo se recupere correctamente.

Estímulo y recuperación, los secretos del progreso

El cuerpo humano tiende a ser perezoso y el tejido muscular es una carga para él. Si el cuerpo no necesita usarlo, se deshace de él. Si nos mantenemos inactivos, nuestros músculos se deterioran, lo que se conoce como atrofia muscular. Si nuestro objetivo es ganar musculatura, necesitamos decírselo a nuestro cuerpo, porque no va a hacerlo por sí mismo.

La forma en la que le dices a tu cuerpo que genere musculatura es entrenando. Al trabajar nuestros músculos, estamos diciéndole a las células que generen más células musculares para poder hacer frente al esfuerzo. El entrenamiento es un estímulo que le dice a los músculos que crezcan.

Después de un estímulo, nuestros músculos experimentan lo que se conoce como una alteración homeostática. Ya sabemos que nuestro cuerpo es perezoso y quiere crear un estado de equilibrio (homeostasis). El estímulo al entrenar deja a nuestros músculos fatigados y desequilibra a nuestro cuerpo.

Por consiguiente, nuestros músculos tienen que recuperarse de esta fatiga para alcanzar su nivel básico de forma física. Lo más interesante, y el motivo por el que entrenamos, es que esto no se queda ahí. Los músculos se recuperan más para poder alcanzar un nivel de forma física superior al que tenían antes del estímulo. Este proceso se llama adaptación o supercompensación.

Esto es crucial, ya que vemos como el entrenamiento crea una alteración homeostática para que nuestros músculos se adapten y mejoren. Por eso, el crecimiento muscular consiste en darle el estímulo adecuado y dejar al sistema que se recupere para poder adaptarse.

Por qué crecen los músculos

El modelo de estímulo-recuperación-adaptación o supercompensación (curva SRA, por sus siglas en inglés) nos explica por qué el cuerpo crea masa muscular.

Digamos que quieres unos biceps grandes. Para conseguirlos haces Bicep curls con una barra. Ya sabes que puedes hacer 5 repeticiones perfectas con 30kg, pero eliges 20kg para hacer 3 repeticiones porque no tienes muchas ganas ese día. Si lo haces una vez a la semana durante 4 semanas tus bíceps no van a crecer. ¿Por qué? Porque no has alterado tu sistema lo suficiente como para hacer que se adapte. Si puedes levantar más peso con una buena técnica, entonces necesitas entrenar a una intensidad superior para que tus bíceps crezcan. Por eso eso el principio de sobrecarga progresiva es tan importante.

4 formas de sobrecarga progresiva

Para adaptarnos y mejorar continuamente, hemos implementado el sistema de sobrecarga progresiva. La sobrecarga progresiva consiste en aplicar tensión continua a los músculos para crear una alteración homeostática, lo que provoca una adaptación de la fuerza y del volumen muscular.

La sobrecarga progresiva puede ocurrir de 4 maneras:

  1. Aumentando la intensidad: elevar más peso en la siguiente sesión de entrenamiento.
  2. Aumentado el volumen: hacer más repeticiones, series o ejercicios para un grupo muscular.
  3. Aumentando la frecuencia: entrenar más veces que la semana anterior.
  4. Aumentando la tensión: prolongar la duración de cada repetición dentro de un ejercicio. Una técnica común en culturismo consiste en aumentar el tiempo bajo presión (TUT, por sus siglas en inglés) de un músculo centrándose en un descenso de, por ejemplo, 4 segundos (excéntrico) al hacer un Bicep curl.

Las reglas de oro de la sobrecarga progresiva

El Coach utiliza el principio de sobrecarga progresiva al aumentar cuidadosamente el estímulo en el entrenamiento sin exceder la capacidad de recuperación de tu cuerpo. Por eso resulta tan importante dar un feedback honesto a tu Coach de Freeletics después de tu sesión de entrenamiento. Dos reglas son cruciales para que la sobrecarga progresiva sea óptima:

  1. Solo aumentamos un aspecto cada vez: no vamos a aumentar la intensidad, el volumen y pedirte que realices las repeticiones despacio a la vez. En su lugar cambiamos una variable de entrenamiento cada vez, pero de forma continua para no estresar en exceso el sistema.
  2. Aumentamos el volumen antes que la intensidad: el volumen es el número de repeticiones y series que realizas. La intensidad es la resistencia, tanto de tu peso corporal como del peso de la barra. Para poder gestionar la fatiga y reducir el riesgo de una mala recuperación, aumentamos el volumen antes de aumentar la intensidad.

De la teoría científica a la práctica

La buena noticia es que no tienes que preocuparte por todo esto ya que es lo que el Coach de Freeletics hace automáticamente. No tienes que preocuparte por todos los detalles científicos de la curva SRA para aumentar tu fuerza y tu musculatura. No obstante, es bueno entender cómo funciona el Coach para hacer que progreses semana tras semana.