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Le principe de la surcharge progressive

Progressive overload cut

La surcharge progressive est un principe important de la musculation. Sans elle, vous ne parviendrez à développer ni votre force ni vos muscles. Toutefois, une surcharge trop importante peut mener à une mauvaise récupération et entraîner des blessures. La difficulté réside ici dans le fait de trouver le bon équilibre pour vous permettre de continuer à progresser sans aller au-delà de la capacité de récupération de votre corps.

La progression est une question de stimulus et de récupération

Notre corps est paresseux et les tissus musculaires sont en réalité un fardeau pour lui. S'il n'a pas besoin des muscles ou ne les utilise pas, alors il s'en débarrasse. Si nous ne sommes pas actifs, alors nos muscles se dégradent, c'est également ce que l'on appelle l'atrophie musculaire. Si notre objectif consiste à développer notre masse musculaire, nous devons donc le spécifier à notre corps, car il ne le fera pas de lui-même.

Et pour lui faire comprendre ce que l'on souhaite, il faut avoir recours à l'entraînement. En travaillant nos muscles, nous demandons à nos cellules de produire de nouvelles cellules musculaires afin de gérer les efforts physiques. L'entraînement est donc un stimulus permettant de dire à nos muscles de se développer.

Après un effort physique, nos muscles sont soumis à une perturbation dite homéostatique. Notre corps étant paresseux, il cherche à retrouver un état d'équilibre (homéostasie), car l'activité physique fatigue les muscles et déséquilibre l’organisme.

Nos muscles doivent alors récupérer de cette fatigue pour retrouver leur niveau de forme physique initial. Mais ce n'est pas tout, car voici le phénomène le plus intéressant et celui pour lequel nous nous entraînons en premier lieu : après un effort, les muscles récupèrent encore davantage afin d'atteindre un niveau de forme physique supérieur à celui qu'ils avaient avant le stimulus. Ce processus s'appelle l'adaptation ou la surcompensation.

Ce point est essentiel, car il faut que l'entraînement crée une perturbation homéostatique pour que nos muscles puissent s'adapter et se développer. Par conséquent, la musculation consiste à soumettre le muscle au bon stimulus, puis à laisser le système récupérer afin qu'il puisse s'adapter.

Pourquoi les muscles se développent-ils ?

Le modèle Stimulus-Récupération-Adaptation (courbe SRA) explique pourquoi le corps développe sa masse musculaire.

Imaginons que vous vouliez de gros biceps. Pour y parvenir, vous effectuez des Biceps Curls à la barre de musculation. Vous savez que vous pouvez soulever 30 kg lors d'une série de 5 répétitions parfaitement exécutées. Mais comme vous êtes paresseux(se), vous choisissez de ne soulever que 20 kg et d'effectuer seulement 3 répétitions. Faites cela une fois par semaine pendant 4 semaines et vous ne constaterez probablement aucun résultat. Pour quelle raison ? Parce que vous n'avez pas suffisamment perturbé votre système et qu'il n'a pas eu besoin de s'adapter. Si vous êtes capable de soulever une charge bien plus importante en conservant une bonne technique, alors il faut que vous vous entraîniez à un niveau d'intensité plus élevé pour que vos biceps puissent se développer. Et c'est ici que le principe de surcharge progressive joue un rôle particulièrement important.

4 façons d'augmenter progressivement la charge

Pour assurer une adaptation et une progression continues, nous avons mis en œuvre le système de surcharge progressive. Celui-ci implique d'exercer continuellement une tension sur les muscles de sorte à générer une perturbation homéostatique qui entraînera alors une adaptation de la force et du volume musculaire.

La surcharge progressive peut s'effectuer de 4 façons différentes :

  1. Augmenter l'intensité : en soulevant une charge plus importante lors de votre prochaine séance d'entraînement.
  2. Augmenter le volume : en effectuant plus de répétitions, de séries ou d'exercices consacrés à un certain groupe musculaire lors de votre prochain entraînement.
  3. Augmenter la fréquence : en effectuant plus de séances d'entraînement que la semaine précédente.
  4. Augmenter la durée de contraction : en prolongeant la durée de chaque répétition pour un même exercice. En musculation, l'une des techniques les plus courantes consiste à augmenter le temps de contraction d'un muscle. Lorsque vous effectuez un Bicep Curl, par exemple, effectuez la descente (phase excentrique) en 4 secondes.

Les règles d'or de la surcharge progressive

Le Coach utilise le principe de la surcharge progressive en augmentant prudemment le stimulus d'entraînement sans aller au-delà de la capacité de récupération de votre corps. C'est pourquoi il est si important que vous donniez un feedback honnête au Coach Freeletics à l’issue de votre séance. Pour que la surcharge progressive soit aussi optimale que possible, deux règles sont essentielles :

  1. Nous n'augmentons qu'un élément à la fois, c'est-à-dire soit l'intensité, soit le volume, soit la durée de contraction, mais jamais les trois en même temps. Nous ne modifions donc qu'une seule variable d'entraînement à la fois et progressons doucement mais de manière constante, en veillant bien à ne pas aller au-delà des capacités de votre système.
  2. Nous augmentons le volume avant l'intensité : le volume correspond au nombre de répétitions et de séries que vous effectuez. L'intensité, c'est la résistance, c'est-à-dire soit le poids de votre corps soit celui de la barre de musculation. Pour gérer la fatigue et diminuer le risque d'une mauvaise récupération, nous commençons par augmenter le volume avant d’accroître l'intensité.

Mettre en pratique les acquis scientifiques

La bonne nouvelle, c'est que vous n'avez pas à vous soucier de tout cela, car le Coach Freeletics s'en charge automatiquement. Pour développer votre masse musculaire et augmenter votre force, vous n’avez donc pas besoin de connaître tous les détails scientifiques de la courbe SRA. Cependant, il est toujours bon de comprendre comment le Coach fonctionne et vous aide à progresser semaine après semaine.