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O Princípio da Sobrecarga Progressiva

Progressive overload cut

Sobrecarga Progressiva é um princípio importante no treino de força. Sem Sobrecarga Progressiva, você não aumenta a força e não ganha músculos. Entretanto, muita sobrecarga pode levar a uma recuperação insuficiente e a lesões. O desafio, portanto, está em encontrar o equilíbrio para que você continue melhorando sem exceder a capacidade do corpo de se recuperar.

Progresso está relacionado a estímulo e recuperação

Nosso corpo é preguiçoso e o tecido muscular é realmente um fardo para ele. Se seu corpo não precisar ou não usar o músculo, ele se livrará dele. Se estivermos inativos, nosso músculo vai se deteriorar (também conhecido como atrofia muscular). Se o nosso objetivo for desenvolver músculos, então precisamos dizer ao nosso corpo para fazê-lo. Ele não vai fazer isso por conta própria.

O jeito de mandar nosso corpo construir músculos é treinando. Ao trabalhar nossos músculos, estamos dizendo às nossas células para produzirem novas células musculares para lidar com o esforço. O treino é um estímulo que diz aos nossos músculos para crescerem.

Depois de um estímulo, nossos músculos experimentam algo chamado ruptura homeostática. Novamente, como nosso corpo é preguiçoso e quer criar um estado de equilíbrio (homeostase). O estímulo de treino deixa nossos músculos cansados e nosso corpo desequilibrado.

Depois nossos músculos precisam se recuperar dessa fadiga para, novamente alcançarem seu nível inicial de condicionamento físico. A parte legal, que é o motivo principal de treinarmos, é que isso não para por aí. Os músculos se recuperam ainda mais para atingir um nível de condicionamento mais alto do que antes do estímulo. Esse processo é chamado de adaptação ou supercompensação.

Isso é crucial, porque vemos que o treino tem que criar uma ruptura homeostática para que nossos músculos se adaptem e melhorem. Portanto, o ganho muscular está totalmente relacionado à apresentação do estímulo certo e deixar o sistema se recuperar desse estímulo para se adaptar.

Qual o principal motivo para os músculos crescerem

O Modelo de Estímulo-Recuperação-Adaptação (curva SRA em inglês) nos diz porque o corpo constrói massa muscular.

Digamos que você queira bíceps grandes. Para fazer isso, você treina bíceps com uma barra. Você sabe que consegue levantar 30kg com 5 repetições bem realizadas. Mas resolva optar por usar 20kg com 3 repetições, porque está com preguiça. Faça isso uma vez por semana durante 4 semanas e o seu bíceps provavelmente não crescerá. Por que não? Porque você não abalou seu sistema o suficiente para gerar adaptações. Se você conseguir levantar mais com uma boa técnica, vai precisar treinar com maior intensidade para que o bíceps cresça. É aí que o princípio da Sobrecarga Progressiva se torna tão importante.

4 jeitos de sobrecarregar progressivamente

A fim de haver adaptação e melhoria de forma contínua, implementamos o sistema de Sobrecarga Progressiva. A Sobrecarga Progressiva diz que temos que causar estresse nos músculos continuamente de um jeito que crie ruptura homeostática, provocando assim, adaptações em termos de força e ganho muscular.

A Sobrecarga Progressiva pode acontecer de 4 jeitos:

  1. Intensidade Crescente: levantando mais peso na sua próxima sessão de treino.
  2. Aumento do Volume: fazendo mais repetições, séries ou mais exercícios para um determinado grupo muscular no próximo treino.
  3. Aumento da Frequência: fazendo mais sessões de treino do que na semana anterior.
  4. Aumento da Tensão: aumentando a duração de cada repetição dentro de um exercício. Uma técnica comum no fisiculturismo é prolongar o tempo sob tensão (TUT) de um músculo, concentrando-se em uma descida de 4 segundos (excêntrica) quando você faz bíceps, por exemplo.

As regras de ouro da Sobrecarga Progressiva

O Coach usa o princípio da Sobrecarga Progressiva, aumentando cuidadosamente o estímulo de treino, sem exceder a capacidade do corpo de se recuperar. É por isso que é tão importante que você dê um feedback sincero ao seu Coach do Freeletics após a sessão de treino. 2 regras são cruciais para que a Sobrecarga Progressiva seja a mais otimizada possível:

  1. A gente só aumenta uma coisa de cada vez: não aumentamos a intensidade, aumentamos o volume e pedimos que você realize repetições super lentas de uma só vez. Em vez disso, mudamos uma variável de treino de cada vez e progredimos lentamente, mas sem sobrecarregar o sistema.
  2. Aumentamos o volume antes da intensidade: o volume é a quantidade de repetições e séries que você faz. A intensidade é a resistência, seja seu peso corporal, seja o peso real na barra. Para gerenciar a fadiga e diminuir o risco de recuperação insuficiente, sobrecarregamos o volume primeiro, antes de aumentarmos a intensidade.

Colocando a teoria na prática

O bom é que você não precisa se preocupar com isso. Isso é o que o Coach do Freeletics faz automaticamente em segundo plano. Você não precisa descobrir todos os detalhes científicos da curva SRA para aumentar os músculos e aumentar a força. No entanto, é bom entender como o Coach funciona para que você progrida a cada semana.