Zonas de intensidade: O segredo para o seu desenvolvimento

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Você tem treinado com consistência, tem aumentado o volume das suas corridas a cada semana e tem comido os alimentos energizantes ideais para aumentar seu desempenho. Então por que você não está vendo sinal de progresso e ainda está longe de conseguir correr aqueles 10 km?

Um plano de treino eficaz é muito parecido com um relacionamento. Se for monótono, a gente se entedia, não aprofunda, muda ou adapta o relacionamento e, portanto, nada melhora. Para desenvolvermos, precisamos de variedade e um equilíbrio entre conforto e emoção. O mesmo vale para o nosso treino. O progresso no seu desempenho depende da distribuição correta de intensidade: sessões extremamente leves para te ajudar a se recuperar, as médias para melhorar os níveis básicos de resistência e os exercícios pesados e de alta intensidade para aumentar a velocidade e a resistência. Mas como medimos a intensidade? É aí que entram as zonas de treino.

Zonas de treino – ou zonas de intensidade – são as faixas alvo usadas para se prescrever intensidades de treino. Será que você estava realmente treinando o suficiente e alcançando sua capacidade máxima? Ou o treino foi intenso demais para permitir que seu corpo se recuperasse ativamente ou se desenvolvesse em seus níveis básicos de resistência? Você só poderá responder estas perguntas corretamente se conhecer suas próprias zonas de treino.
Devido à relação linear entre frequência cardíaca e intensidade de treino, as zonas de treino são determinadas como uma porcentagem da sua frequência cardíaca máxima. É assim que as zonas de treino são definidas:

  • Zona 1 <70%
  • Zona 2 de 65%-75%
  • Zona 3 75%-85%
  • Zona 4 de 85%-95%
  • Zona 5 de 90%-100%

As primeiras 3 zonas de treino estão relacionadas principalmente a processos metabólicos aeróbicos abaixo do limiar de lactato, enquanto que a 4ª e 5ª zona correspondem principalmente a processos anaeróbicos no limiar de lactato ou acima dele. As zonas de intensidade são usadas nos esportes porque o treino em diferentes intensidades esforça seu corpo de jeitos diferentes, levando a diferentes adaptações fisiológicas e resultando em benefícios diferentes.

Zona 1 é usada para treinar a capacidade do corpo de se recuperar mais rápido, bem como em parte para treinar o metabolismo de gordura e é definida como a zona extremamente leve.

Zona 2 é a principal zona de construção de base aeróbica. Esta zona “leve” é para corridas longas e qualquer outro esporte de longa duração onde você está correndo ou se movendo a um ritmo que te permita conversar com seu parceiro de treino. É usado para estabilizar o nível de desempenho, a economia de técnicas, bem como treinar o metabolismo de gordura e para melhorar os níveis básicos de resistência – extremamente importante para todos os esportes.

Zona 3 é a zona moderada. Ainda que esteja dentro do alcance aeróbico, representa um ritmo aeróbico mais desafiador, embora você ainda seja capaz de falar frases completas com seu parceiro de treino. O treino dentro desta zona também é usado para a estabilização do nível de desempenho, bem como para treinar o metabolismo do glicogênio. Esta zona prepara o corpo para sessões de maior intensidade.

Zonas 4 e 5 estão na faixa anaeróbica. A intenção aqui é a compensação de lactato e treinar a capacidade anaeróbica, em outras palavras, treinar a resistência e a combinação de força e resistência. Principalmente o treino intervalado entra nesta categoria, onde seria descrito como difícil ou muito difícil.

Ácido láctico e intensidade de treino

Os diagnósticos também podem definir áreas de intensidade medindo a quantidade de lactato no sangue durante o exercício. Lembre-se do nosso artigo sobre ácido láctico. Isso mesmo, o “produto residual” flutuando em torno de seu corpo como resultado do exercício intenso. Apesar de ser o principal culpado pelo cansaço, é bom lembrar que o ácido lático também tem boas qualidades. Ele é usado para produzir oxigênio novamente e regular o valor do PH. Você quer saber qual é a relação entre intensidade e lactato? Com treino intenso e, portanto, uma maior necessidade de oxigênio, o lactato é usado como uma fonte adicional de energia, resultando em maiores níveis de lactato no corpo, que são posteriormente mensuráveis no sangue. Se a carga aumenta para um nível em que a produção de lactato muscular é maior do que a capacidade oxidativa do corpo, você alcança um ponto em que não pode mais continuar com o treino e tem que parar.

Como não podemos sempre fazer exames de sangue durante o treino, correlacionando níveis de lactato com frequência cardíaca e ritmo, é possível obter uma impressão precisa do seu nível de intensidade. Um corredor mais condicionado e mais treinado terá um limiar de lactato maior que um indivíduo com menos condicionamento.