Les zones d’intensité : La clé de vos progrès

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Vous vous entraînez régulièrement, augmentez chaque semaine votre volume d’entraînement et consommez tous les aliments énergisants nécessaires à l’amélioration de vos performances. Alors, comment se fait-il que vous ne montriez aucun signe de progrès et que vous soyez encore loin d’atteindre les 10 km que vous vous êtes fixés ?

Un programme d’entraînement efficace ressemble beaucoup à une relation. Si rien ne change, on s’ennuie, on ne s’épanouit pas, on ne change pas et on ne s’adapte pas, et par conséquent, les choses ne s’améliorent pas. Pour nous épanouir, nous avons besoin de diversité. D’un équilibre entre confort et effervescence. Et il en va de même pour notre entraînement. L’amélioration de vos performances dépend d’une bonne répartition du niveau d’intensité : des séances extrêmement douces pour vous permettre de récupérer, des séances modérées pour améliorer votre niveau d’endurance de base, et des workouts de haute intensité éprouvants pour augmenter votre vitesse et améliorer votre capacité de résistance à l’effort. Mais comment mesure-t-on l’intensité ? C’est ici que les zones d’entraînement entrent en jeu.

Les zones d’entraînement, ou zones d’intensité, correspondent aux fourchettes cibles utilisées pour définir les niveaux d’intensité des entraînements. Vous êtes-vous réellement entraîné(e) suffisamment dur et avez-vous atteint vos capacités maximales ? Ou bien était-ce trop intense pour permettre à votre corps de récupérer activement ou d’améliorer son niveau d’endurance de base ? Vous ne pourrez répondre correctement à ces questions que si vous connaissez vos propres zones d’entraînement. C’est grâce à la relation linéaire entre la fréquence cardiaque et le niveau d’intensité de l’entraînement que l’on peut définir les zones d’entraînement. Ainsi, elles sont calculées sous forme de pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale.

  • Zone 1 : <70 %
  • Zone 2 : 65-75 %
  • Zone 3 : 75-85 %
  • Zone 4 : 85-95 %
  • Zone 5 : 90-100 %

Les trois premières sont liées principalement aux processus métaboliques aérobies situés sous le seuil lactique, tandis que les zones 4 et 5 correspondent essentiellement aux processus anaérobies situés au niveau ou au-dessus du seuil lactique. Les zones d’intensité sont utilisées dans le domaine sportif, car le fait de s’entraîner à différents niveaux d’intensité permet de soumettre votre corps à des tensions variées, entraînant ainsi de multiples adaptations physiologiques et de nombreux bienfaits.

La zone 1, définie comme extrêmement douce, est utilisée pour développer la capacité du corps à récupérer plus rapidement et pour faire travailler, en partie, le métabolisme lipidique.

La zone 2, dite « douce », correspond à la zone principale de développement de la capacité aérobie de base. Cette zone est utilisée pour les longues courses et tout autre sport d’endurance nécessitant de courir ou de se déplacer à une allure permettant d’entretenir une conversation avec son partenaire d’entraînement. Elle permet de stabiliser le niveau de performance, d’optimiser les efforts techniques, de faire travailler le métabolisme lipidique et d’améliorer le niveau d’endurance de base, ce qui est extrêmement important, quel que soit le sport.

La zone 3 correspond à la zone modérée et fait encore partie de la fourchette aérobie. Même si l’allure est ici un peu plus soutenue, vous êtes toujours en mesure d’échanger des phrases complètes avec votre partenaire d’entraînement. S’entraîner dans cette zone permet également de stabiliser son niveau de performance et de faire travailler le métabolisme du glycogène. Cette zone prépare votre corps à des séances plus intenses.

Les zones 4 et 5 se trouvent dans la fourchette anaérobie. L’objectif ici est de compenser le niveau de lactate et de faire travailler sa capacité anaérobie ou, en d’autres termes, son niveau de résistance à l’effort et son endurance de force. Cette catégorie comprend principalement les entraînements par intervalles, composés de séries d’exercices considérés comme difficiles voire très difficiles.

Acide lactique et intensité d’entraînement

Il est également possible de définir les zones d’intensité grâce à des tests mesurant la quantité de lactate dans le sang durant un exercice physique. Souvenez-vous de notre article sur l’acide lactique. Il s’agit en effet des « produits résiduels » qui flottent dans votre organisme en raison d’un exercice physique intense. Même si c’est la cause principale de la fatigue, n’oubliez jamais que l’acide lactique a également des qualités. Il est utilisé pour produire à nouveau de l’oxygène et réguler la valeur du pH. Vous vous demandez quel peut bien être le lien entre le niveau d’intensité et le lactate ? En raison de l’intensité de l’entraînement, et par conséquent du besoin plus important en oxygène, le lactate est utilisé comme source d’énergie supplémentaire. Cela entraîne donc une augmentation du taux de lactate dans l’organisme, mesurable par la suite dans le sang. Si ce taux augmente et atteint un niveau où la production de lactate dans les muscles est supérieure aux capacités oxydatives de l’organisme, il ne vous est alors plus possible de poursuivre l’entraînement et vous êtes forcé(e) d’arrêter.

Nous ne pouvons pas effectuer de tests sanguins en permanence pendant l’entraînement. Cependant, il est possible d’obtenir une idée précise du niveau d’intensité auquel vous vous trouvez en corrélant le niveau de lactate avec la fréquence cardiaque et l’allure. Un coureur en meilleure forme et mieux entraîné aura un seuil lactique plus élevé qu’un individu ayant un moins bon niveau de forme physique.