Zonas de intensidad: La clave para mejorar

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Has estado entrenando de manera constante, aumentando el número de carreras cada semana y comiendo todos los alimentos energizantes adecuados para aumentar tu rendimiento. Entonces, ¿por qué no ves ningún progreso y tampoco consigues alcanzar todavía esa meta de 10 km?

Un plan de entrenamiento efectivo se parece mucho a una relación. Si todo sigue igual, nos aburrimos, no avanzamos, no cambiamos o no nos adaptamos y, por tanto, nada mejora. Para desarrollar algo, necesitamos variedad. Un equilibrio de comodidad y emoción. Lo mismo sucede con nuestro entrenamiento. El progreso en el rendimiento depende de la distribución correcta de la intensidad: sesiones de intensidad extremadamente bajas para ayudar a la recuperación, entrenamientos de intensidad baja para mejorar los niveles básicos de resistencia y entrenamientos más duros, que se basan en workouts de alta intensidad para aumentar la velocidad y la resistencia. Pero, ¿cómo medimos la intensidad? Ahí es donde entran en juego las zonas de entrenamiento.

Las zonas de entrenamiento – o zonas de intensidad – son los rangos deseados utilizados para prescribir las intensidades de entrenamiento. ¿Has entrenado realmente lo suficiente y has alcanzado tu capacidad máxima? ¿O ha sido demasiado intenso para permitir que tu cuerpo se recupere de forma activa o construya sus niveles básicos de resistencia? Solo podrás responder a estas preguntas correctamente si conoces tus zonas de entrenamiento individual. Gracias a la relación lineal que hay entre la frecuencia cardíaca y la intensidad de entrenamiento, se definen las zonas de entrenamiento. Estas zonas se determinan como un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima.

  • Zona 1: <70%
  • Zona 2: 65-75%
  • Zona 3: 75-85%
  • Zona 4: 85-95%
  • Zona 5: 90-100%

Las 3 primeras están relacionadas con procesos de metabolismo principalmente aeróbicos por debajo del umbral de lactato, mientras que las zonas 4 y 5 corresponden principalmente a los procesos anaeróbicos o por encima del umbral. Las zonas de intensidad se utilizan en deportes porque el entrenamiento en diferentes intensidades estresa y carga el cuerpo de diferentes maneras, lo que genera distintas adaptaciones fisiológicas y produce diferentes beneficios.

Zona 1 se utiliza para entrenar la capacidad del cuerpo y para que se recupere más rápido, así como para el entrenamiento del metabolismo de las grasas y se define como la zona de intensidad más baja.

Zona 2 es la zona principal de construcción aeróbica. Esta zona “baja” es para carreras largas y para cualquier otro deporte de resistencia larga donde uno tenga que correr o moverse a un ritmo que le permita mantener una conversación con el compañero de entrenamiento. Se utiliza para estabilizar el nivel de rendimiento, economizar la técnica, así como para entrenar al metabolismo de las grasas y mejorar los niveles básicos de resistencia, muy importantes para todos los deportes.

Zona 3 es la zona moderada. Aunque todavía está dentro del rango aeróbico, representa un ritmo más desafiante, aunque todavía se puede hablar formando frases completas con el compañero de entrenamiento. Entrenar en esta zona también se utiliza para estabilizar el nivel de rendimiento, así como el entrenamiento del metabolismo del glucógeno. Esta zona prepara al cuerpo para sesiones de mayor intensidad.

Zonas 4 y 5 están en el rango anaeróbico. La intención aquí es la compensación de lactato y del entrenamiento de la capacidad anaeróbica, o en otras palabras, de la resistencia y del entrenamiento de fuerza-resistencia. En esta categoría se incluye principalmente el entrenamiento de intervalos, donde el workout se describiría como difícil o muy difícil.

Ácido láctico e intensidad de entrenamiento

Los diagnósticos pueden también definir las zonas de intensidad midiendo la cantidad de lactato en la sangre durante el ejercicio. Piensa de nuevo en nuestro artículo sobre el ácido láctico. Así es, el “producto de desecho” flota por el organismo debido al ejercicio intenso. Aunque es principalmente la culpa del cansancio, no olvides que el ácido láctico también tiene beneficios. Se utiliza para producir oxígeno de nuevo y regular el valor del PH. Te preguntarás que cuál es la conexión entre la intensidad y el lactato. Con la intensidad de entrenamiento y, por lo tanto, una mayor necesidad de oxígeno, el lactato se utiliza como fuente adicional de energía, lo que genera niveles más altos de lactato en el organismo y que este se pueda medir más tarde en la sangre. Si la carga aumenta a un nivel en el que la producción de lactato muscular es mayor que la capacidad oxidativa del cuerpo, se llega a un punto en el que ya no se puede continuar con el entrenamiento y hay que parar.

Como no podemos analizar la sangre todo el tiempo durante el entrenamiento, al correlacionar los niveles de lactato con la frecuencia cardíaca, es posible obtener una imagen precisa del nivel de intensidad. Un Runner más entrenado y en forma tendrá un umbral de lactato más alto que una persona menos entrenada.