Hol dir deinen Coach

Progressive Overload: Das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Progressive overload cut

Progressive Overload spielt im Krafttraining eine wichtige Rolle. Ohne progressive Belastungssteigerung baust du weder Kraft noch Muskeln auf. Wenn du die Belastung zu schnell steigerst, können jedoch auch unzureichende Erholung und Verletzungen die Folge sein. Die Herausforderung liegt also darin, das richtige Gleichgewicht zu finden, sodass du Fortschritte machst und deinem Körper trotzdem genügend Zeit zur Regeneration lässt.

Fortschritt hängt von Trainingsreiz und Erholungsphase ab

Unser Körper ist grundsätzlich träge, sodass Muskelgewebe für ihn eigentlich eine Last darstellt. Wenn dein Körper seine Muskeln also nicht braucht und sie nicht nutzt, wird er sie abbauen. Sind wir inaktiv, geht unsere Muskelmasse zurück — auch als Muskelschwund bezeichnet. Wenn wir Muskeln aufbauen möchten, müssen wir das unserem Körper mitteilen, denn von allein baut er keine Muskelmasse auf.

Du kannst deinem Körper mitteilen, dass du Muskeln aufbauen willst, indem du trainierst. Wenn wir unsere Muskeln aktivieren, sagen wir unseren Zellen, dass sie neue Muskelzellen bilden sollen, damit wir mit der Belastung fertig werden. Das Training ist also ein Reiz, der unsere Muskeln zum Wachsen veranlasst.

Nach einem Reiz erleben unsere Muskeln eine sogenannte homöostatische Unterbrechung. Wie gesagt, unser Körper ist träge und strebt nach einem Zustand des Gleichgewichts (Homöostase). Der Trainingsreiz ermüdet unsere Muskeln und bringt unseren Körper aus dem Gleichgewicht.

Daraufhin müssen sich unsere Muskeln von der Ermüdung erholen, um wieder auf ihr Grund-Fitnesslevel zu gelangen. Doch das Tolle daran ist — und genau deshalb trainieren wir überhaupt — dass es hier noch nicht aufhört. Die Muskeln regenerieren sich weiter, um ein höheres Fitnesslevel als vor dem Trainingsreiz zu erreichen. Dieser Vorgang wird Adaptation bzw. Superkompensation genannt.

Dieser Zusammenhang ist wichtig, denn hier wird klar, dass unser Training eine homöostatische Unterbrechung hervorrufen muss, damit sich unsere Muskeln anpassen und verbessern können. Muskelwachstum basiert demnach auf dem richtigen Trainingsreiz und auf der Regeneration unseres Systems, damit dieses sich anpassen kann.

Warum wachsen Muskeln eigentlich?

Das Stimulus-Recovery-Adaptation-Modell (SRA-Kurve, also die Kurve von Reiz, Regeneration und Adaptation) zeigt auf, warum unser Körper Muskelmasse aufbaut.

Nehmen wir an, dein Ziel ist ein großer Bizeps. Darum absolvierst du Bicep Curls mit einer Langhantel. Du weißt, dass du mit 30 kg fünf saubere Wiederholungen schaffst. Aus Faulheit absolvierst du aber nur drei Wiederholungen mit 20 kg. Mach das vier Wochen lang einmal pro Woche und dein Bizeps wächst sehr wahrscheinlich überhaupt nicht. Warum das so ist? Weil du dein System nicht richtig unterbrochen hast, um eine Anpassung zu stimulieren. Wenn du mit sauberer Technik viel mehr heben kannst, musst du deine Trainingsintensität steigern, wenn dein Bizeps wachsen soll. Und genau hier spielt das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung eine entscheidende Rolle.

4 Methoden, um die Belastung nach und nach zu steigern

Um eine kontinuierliche Anpassung und Leistungssteigerung zu erzielen, haben wir das System des Progressive Overload implementiert. Progressive Overload bedeutet, dass wir unsere Muskeln kontinuierlich einem Reiz aussetzen müssen, der zur homöostatischen Unterbrechung und somit zu Anpassungen der Kraft und des Muskelwachstums führt.

Progressive Overload kannst du auf vier Arten erzielen:

  1. Intensität steigern: Hebe in deiner nächsten Trainingseinheit mehr Gewicht.
  2. Volumen steigern: Absolviere beim nächsten Training mehr Wiederholungen, Sätze oder Exercises für eine bestimmte Muskelgruppe.
  3. Häufigkeit steigern: Absolviere mehr Trainingseinheiten als in der vorherigen Woche.
  4. Anspannung steigern: Steigere die Dauer jeder einzelnen Wiederholung einer Exercise. Eine verbreitete Technik im Bodybuilding ist, die „Time under Tension” (TUT) eines Muskels zu steigern, indem du beispielsweise bei einem Bicep Curl darauf achtest, dass das Absenken des Gewichts (exzentrische Kontraktion) 4 Sekunden dauert.

Die goldenen Regeln des Progressive Overload

Der Coach wendet das Prinzip des Progressive Overload an, indem er deinen Trainingsreiz langsam steigert, sodass dein Körper immer noch in der Lage ist, sich zu regenerieren. Deshalb ist es so wichtig, dass du dem Freeletics Coach nach jeder Trainingseinheit dein ehrliches Feedback gibst. Damit Progressive Overload möglichst effizient funktioniert, solltest du zwei Regeln beachten:

  1. Wir steigern immer nur einen Faktor auf einmal: Wir werden nicht von dir verlangen, dass du gleichzeitig die Intensität steigerst, das Volumen erhöhst und die Wiederholungen extrem langsam ausführst. Stattdessen ändern wir nur eine einzelne Trainingsvariable und stellen so sicher, dass du langsamer, aber dafür nachhaltige Fortschritte machst, ohne deinen Körper zu überfordern.
  2. Wir steigern immer zuerst das Volumen, dann die Intensität: Das Trainingsvolumen bezieht sich auf die Anzahl an Wiederholungen und Sätzen, die du absolvierst. Die Trainingsintensität bezieht sich auf den Widerstand, also entweder dein Körpergewicht oder das Gewicht auf der Langhantel. Damit dein Körper nicht zu stark ermüdet und sich wieder erholen kann, steigern wir die Belastung, indem wir zuerst das Volumen erhöhen und erst danach die Intensität.

Von der Wissenschaft in die Praxis

Das Gute ist: Über all das musst du dir keine Gedanken machen. Darum kümmert sich der Freeletics Coach ganz automatisch im Hintergrund für dich. Du brauchst auch nicht die wissenschaftlichen Hintergründe hinter der SRA-Kurve zu verstehen, um Muskeln aufzubauen und deine Kraft zu steigern. Trotzdem ist es nützlich zu wissen, wie der Coach funktioniert, um von Woche zu Woche kontinuierlich Fortschritte zu erzielen.