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Cómo evitar la fase de estancamiento con un entrenamiento variado

Plateaus

Entrenas duro y comes sano siempre, pero de repente ves que tu progreso se ha estancado. Puede que hayas parado de ganar musculatura, ya no puedes levantar más peso o no puedes superar tu PB al correr. Bienvenido al estancamiento en tu rutina de entrenamiento, un contratiempo que casi todos los atletas han experimentado en algún momento. Pero antes de dejar que la frustración comience y acabe con tu motivación, aprende por qué ocurre y cómo puedes evitar que continúe.

¿Cómo llegamos a una fase de estancamiento?

El cuerpo humano es un maestro de la adaptación. Eso significa que si sigues la misma rutina de ejercicios durante un período prolongado, el cuerpo se acostumbra al estrés físico hasta el punto de que ya no "crece" más. Alcanzar una fase de estancamiento significa que has dejado de avanzar para alcanzar tu objetivo, independientemente de si se trata de ganar musculatura, mejorar la fuerza o aumentar la resistencia.

Recuperar la magia del rendimiento

Entonces, tu rendimiento se ha estancado, ¿y ahora qué? Para evitar otra fase de estancamiento, tienes que cambiar tu plan de entrenamiento de manera sistemática y estratégica. Es un enfoque global que consiste en agregar variedad al tipo de entrenamiento y a los niveles de intensidad. Imagina que llevas al cuerpo más allá de su zona de confort para que tenga que adaptarse a nuevos desafíos.

Por qué necesitas entrenar en ciclos

Para acelerar tu desarrollo, intenta dividir el año en 3 ó 4 bloques o trayectorias de entrenamiento, cada uno con un enfoque diferente, como la fuerza o el cardio, y divididos en fases. Esto aporta variedad a los entrenamientos en volumen e intensidad con numerosos beneficios. La mayor recompensa es que esto desencadena el desarrollo al darle al cuerpo un nuevo conjunto de estímulos (por ejemplo, movimiento y resistencia) para reaccionar. Si se realiza correctamente, el entrenamiento en ciclos favorece a la recuperación para no sucumbir al SSE (síndrome de sobreentrenamiento) o sufrir lesiones. Al final, te permite predecir y medir tu progreso: establece tus objetivos y podrás observar los resultados.

La importancia de combinar diversas zonas de intensidad

Los ciclos de entrenamiento están estrechamente relacionados con la intensidad. Entrenar en diferentes zonas de intensidad, es decir, en un porcentaje determinado de tu frecuencia cardíaca máxima, somete al cuerpo a diferentes maneras de presión, haciendo que se adapte de forma física. Las actividades de intensidad leve, por ejemplo, mejoran la recuperación y la resistencia, mientras que el entrenamiento de alta intensidad trabaja la velocidad y capacidad de resistencia.

Todo el mundo tiene sus preferencias en cuanto al tipo de ejercicio que hace, pero si deseas evitar la fase de estancamiento, tienes que desafiar al cuerpo ofreciendo variedad. Ten una mentalidad abierta. Establece nuevos objetivos e intenta entrenar de manera integral con ciclos, diferentes recorridos y zonas de intensidad variadas. Y sé paciente. No te rindas de inmediato si no te gusta el método de entrenamiento o si crees que no es el adecuado para ti. Da tiempo al cuerpo para que se adapte a las pruebas, y te recompensará consiguiendo objetivos, uno detrás de otro.