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Ipertrofia: perché la dimensione dei tuoi muscoli conta.

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L'ipertrofia è una parte del processo di sviluppo muscolare che avviene all'interno del corpo. Tale processo non aumenta solo la dimensione del muscolo, ma anche la sua forza e la sua abilità di resistere a carichi maggiori, oltre a proteggerlo dall'indolenzimento e dai danni causati dal precedente allenamento. In questo articolo scoprirai cosa succede all'interno dei tuoi muscoli quando crescono, quali movimenti innescano il processo dell'ipertrofia e perché non si tratta di una questione puramente estetica.

La definizione di ipertrofia

Con ipertrofia si intende quel processo che avviene all'interno del corpo come risultato dell'allenamento di resistenza e che porta alla crescita o al potenziamento del muscolo (o meglio della sua sezione trasversa). L'ipertrofia rende i tuoi muscoli più grandi e stimola un processo chiamato iperplasia, ovvero la divisione delle cellule nei muscoli, del quale parleremo più avanti.

Ipertrofia e iperplasia: in cosa consistono questi due processi?

Come ti abbiamo già anticipato, l'ipertrofia aumenta la sezione trasversa dei muscoli e li rafforza, ma durante tale processo il corpo impara anche ad utilizzare più fibre muscolari. Di conseguenza, l'ipertrofia non è solo necessaria per allenare la forza massima, ma migliora anche le tue prestazioni in tutti gli altri tipi di sport.

Nel periodo che va dai 14 giorni alle 3 settimane che seguono l'inizio dell'allenamento per l'ipertrofia (di cui parleremo nel dettaglio più avanti), il corpo impara ad usare più fibre muscolari e a coordinare quelle che ha già a disposizione. Anche se l'ipertrofia non è ancora stata raggiunta, fino al 40% dei progressi in questa "fase di adattamento" dipende proprio dal miglioramento di tale coordinamento. In parole più semplici, i muscoli non crescono, ma utilizzano più fibre. Una volta poi che hanno imparato ad utilizzarle, iniziano a crescere e si passa alla fase dell'ipertrofia.

L'iperplasia è un processo simile che si verifica quando la fibra muscolare cresce troppo. Arrivati a questo punto, le cellule che la compongono si separano e diventano più piccole, così da fornire al corpo un modo più efficiente per dare loro l'ossigeno di cui hanno bisogno. Dopo 6-8 settimane la crescita si ferma, a meno che non modifichi il tuo metodo d'allenamento. Ecco perché seguire un programma personalizzato è essenziale per assicurarti di fare progressi costanti.

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Quale tipologia di allenamento innesca l'ipertrofia?

In generale, qualsiasi tipo di allenamento che causa un indolenzimento muscolare ha come risultato l'ipertrofia. È semplice: se i tuoi muscoli sono indolenziti dopo aver fatto sport, è molto probabile che stiano crescendo. C'è un importante concetto che collega tra loro ipertrofia e indolenzimento muscolare, ovvero quello di "tensione meccanica e metabolica". Con tensione meccanica ci si riferisce alla resistenza rappresentata dai pesi o dal proprio corpo e al tempo in cui il muscolo è sottoposto a tensione, mentre la tensione metabolica indica la "sensazione di bruciore" di un muscolo, ovvero il punto in cui il muscolo inizia a bruciare durante un esercizio.

La scienza dello sport afferma che i movimenti pliometrici, come correre in discesa o saltare su una piattaforma rialzata, contribuiscono in grande misura alla crescita dei muscoli. Perché? Perché per eseguirli il tuo corpo deve ricorrere a una contrazione muscolare eccentrica che assorba la forza alla quale è sottoposto. Questo tipo di contrazione è famosa proprio perché crea i dolori muscolari più forti in assoluto, e ricorda: dolori muscolari = ipertrofia.

L'ipertrofia è anche il risultato dell'allenamento della forza massima, durante il quale il tuo corpo impara prima di tutto ad usare le fibre muscolari sollevando la quantità di peso massima (chiaramente sotto supervisione) per 1-3 ripetizioni. Poi, una volta che le fibre sono state attivate, il numero di ripetizioni va aumentato a 8-10. Perché proprio 8-10? È la regola dell'ipertrofia. Che si tratti di allenamento a corpo libero o sollevamento pesi, è stato dimostrato che il numero ideale di ripetizioni per innescare la crescita muscolare corrisponde a 8-10. Forse ti starai chiedendo perché per migliorare le tue prestazioni è così importante che il tuo corpo sviluppi muscoli. È pura fisica: una determinata quantità di massa muscolare può spostare solo una determinata quantità di peso. Di conseguenza, è logico che per spostare pesi maggiori hai bisogno di più massa muscolare.

Non è solo un fattore estetico: i muscoli ben sviluppati ti danno forza, che, se usata correttamente, dà un valore aggiunto alla tua vita quotidiana.