Manger, dormir, agir : La récupération active et passive

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Nous savons tous ce que c’est d’être fatigué et courbaturé après une séance d’entraînement intense. La question est donc, quelle est la meilleure manière de récupérer ? Certains vous conseilleront peut-être de vous étendre sur le canapé et de prendre quelques jours de repos. Mais à vrai dire, nous avons une meilleure idée. Pour ce qui est des performances sportives, nos actions peuvent influencer la qualité et la vitesse de notre récupération de bien des manières. Cet article vise à éclaircir la raison pour laquelle votre corps a besoin de récupérer ainsi que la différence entre les méthodes de récupération active et passive.

Perturbation de l'homéostasie de l'organisme : comprendre pourquoi nous avons besoin de récupérer

Commençons par explorer le processus physiologique qui est à l’origine de notre besoin de récupération. Pour que votre entraînement soit efficace, vous devez perturber l’homéostasie de votre organisme. Cela signifie qu’au cours de la séance, votre corps doit s’adapter à un stimulus externe d’un autre genre (stress), qui vient perturber ce que l’on appelle l’« homéostasie ». Pour ceux qui ne connaissent pas ce terme, il correspond à la capacité de l’organisme à maintenir l’équilibre de son état biochimique. Cela signifie que toutes les réserves d’énergie sont pleines, que le système hormonal est à l’état d’équilibre et ainsi de suite.

En réaction au stress externe (entraînement) auquel le corps est soumis, des processus métaboliques de dégradation ont lieu. Avec le rétablissement de l’homéostasie grâce à des processus anabolisants (développement), l’organisme s’adapte, notamment en matière de structures cellulaires et musculaires. Ainsi, lorsque vous vous entraînez, vous passez toujours par les étapes suivantes : stress pour le corps, perturbation de l’homéostasie, adaptation, augmentation des performances physiques. Grâce aux effets positifs de l’entraînement, les constantes physiologiques de base de votre homéostasie changent et vos performances physiques augmentent.

Pour résumer, lorsque vous vous entraînez, vous soumettez votre corps et son équilibre physiologique à un certain stress afin de créer un déséquilibre. Votre organisme doit alors s’adapter. Ce processus est nécessaire pour améliorer vos performances sportives.

Récupération active et passive : améliorer la capacité d'adaptation de votre corps

La récupération est la somme de toutes les actions engagées afin que le corps puisse se régénérer complètement après avoir subi un stress physique et mental. Chaque phase de récupération comprend les adaptations suivantes :

  • Recharge des réserves d’énergie de l’organisme
  • Renouvellement cellulaire, notamment dans vos muscles
  • Adaptation du système neuronal et optimisation des mouvements dont il est à l’origine
  • Adaptation du système cardiovasculaire

Toutes ces adaptations peuvent et devraient être soutenues par différentes méthodes de récupération active et passive.

Les méthodes passives comprennent par exemple un sommeil suffisant, une bonne alimentation, des méthodes physiothérapeutiques, telles que les massages, le Foam rolling, les séances de sauna, les douches chaudes et froides, et les exercices de relaxation.

La récupération active est, quant à elle, souvent effectuée juste après une séance d’entraînement. On parle alors de « cool-down », à savoir une phase de refroidissement musculaire progressive. Il est également possible de consacrer une journée entière à la récupération active. Un cool-down, pour sa part, dure au maximum 30 minutes et consiste généralement en une séance de course à pied ou de rameur à une allure tranquille, suivie d’étirements statiques.

Une journée de récupération active peut par exemple comporter les éléments suivants :

  • Des exercices faciles et de faible intensité, tels qu’un footing, de la gymnastique ou des exercices de mobilité
  • Une promenade à vélo, de la natation ou tout autre exercice aérobie léger
  • Tout type de jeu sportif qui détendra notamment vos processus cognitifs et mentaux puisqu’il n’existe aucun lien avec votre entraînement quotidien

L’objectif de la récupération active consiste à favoriser la circulation sanguine et à améliorer ainsi l’approvisionnement de l’ensemble du corps en nutriments importants. Cela permettra d’accélérer activement la récupération de votre corps et de favoriser le rétablissement de l’homéostasie.

Récapitulons

Au cours des cycles d’entraînement, la récupération active et passive sont toutes deux essentielles afin de permettre à votre corps de s’adapter à un stimulus externe et de maintenir sans cesse son équilibre physiologique. À l’issue d’un entraînement de haute intensité particulièrement, nous vous recommandons de toujours prévoir une phase de cool-down ainsi qu’une à deux journées de récupération par semaine. Non seulement c’est essentiel pour votre santé et votre bien-être, mais c’est également un facteur important pour pouvoir fournir des performances maximales. #RestToBecomeYourBest