Les protéines pour les débutants : 4 règles de base

Salmon

Les protéines sont un élément essentiel d’une alimentation visant à optimiser les performances. Ceci n’a rien de nouveau. Mais, lorsqu’il s’agit de savoir quoi manger, quand et en quelle quantité, le sujet dans son ensemble devient beaucoup plus compliqué. Si vous voulez connaître les principes de base néanmoins importants de la consommation de protéines, nous avons regroupé ci-dessous quelques règles simples pour vous aider à satisfaire vos besoins en protéines #ProteinGoals, sans vous retrouver submergé(e) d’informations inutiles.

Règle Nº 1 : 0,8 grammes de protéines par kg de masse corporelle

Cela paraît compliqué, mais ça ne l’est pas. Bien sûr, l’apport journalier recommandé en protéines dépend entièrement de vos caractéristiques personnelles comme, par exemple, votre objectif, votre poids, votre taille, votre sexe, votre niveau d’activité physique, etc. MAIS, si optimiser vos performances grâce à l’alimentation est quelque chose de nouveau pour vous, la quantité recommandée ci-dessus est, au début, un bon seuil minimum à atteindre.

Pour vous donner une idée de la quantité de protéines que cela représente, voici approximativement la teneur en protéines de quelques aliments ordinaires :

Thon (100 grammes en boîte, au naturel) : 25,5 grammes

Poulet (100 grammes de blanc cuit) : 30 grammes

Tofu (100 grammes) : 8 grammes

Lentilles (100 grammes cuites, sans graisse ajoutée) : 9 grammes

1 œuf : 6 grammes

1 blanc d’œuf : 3 grammes

Cela signifie-t-il que vous devez utiliser une calculatrice à chaque fois que vous préparez un repas ? Non. Si vous êtes relativement actif(e) physiquement, 1 ou 2 shakes protéinés par jour ainsi qu’une combinaison de viande ou poisson pour le déjeuner et le dîner, et un petit-déjeuner comportant des aliments tels qu’un yaourt ou des œufs, devraient vous fournir suffisamment de protéines pour satisfaire vos besoins quotidiens.

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Cela signifie tout simplement que moins une source animale de protéines possède de pattes, mieux c’est pour vous. Le poisson et la viande blanche de volaille constituent évidemment les meilleures options car les poissons n’ont pas de pattes, et les poules et les oiseaux n’en ont que deux. Nous vous avions bien dit que ce ne serait pas aussi compliqué que vous le pensiez, n’est-ce pas ?!

Règle Nº 3 : chaque repas devrait comporter des protéines

Qu’il s’agisse du petit-déjeuner, du déjeuner ou du dîner, votre apport en protéines devrait être réparti sur l’ensemble de la journée et inclus dans chaque repas. Et ce n’est pas seulement pour vous aider à satisfaire vos besoins journaliers. Les protéines vous permettent aussi de stabiliser votre niveau d’énergie, vous rassasient plus longtemps et stimulent votre métabolisme. C’est pourquoi, plus vous mangez de repas riches en protéines, moins vous êtes sujet(te) aux petits creux incessants entre les repas. #AllDayEveryDay

Règle Nº 4 : tenez-vous-en pour le moment à la protéine de petit-lait (ou « whey »)

Avec autant de variantes de poudres protéinées sur le marché, il est facile de s’emmêler les pinceaux et de s’emballer. Mais, nous allons vous confier un secret : vous n’avez pas besoin de tous ces compléments alimentaires. Tout du moins, pas pour le moment. Et lorsqu’il est question d’acheter votre poudre protéinée, choisissez-en une à la fois basique et naturelle qui ne contient ni additifs, ni ingrédients bizarres. Pour ce qui est de la consommer, nous vous recommandons de le faire environ 10 à 30 minutes après votre séance d’entraînement lorsque votre corps est en phase de dégradation des protéines musculaires et que vos cellules ont donc besoin de nutriments. Mixez une cuillère de protéine de petit-lait – aussi connue sous le nom de protéine de whey – avec une banane et un peu d’eau pour facilement préparer un shake de récupération efficace et idéal après l’entraînement.