Il mondo delle proteine spiegato ai principianti: Le 4 regole di base

Salmon

Le proteine sono una parte essenziale dell’alimentazione per chi vuole prestazioni atletiche al massimo, lo sanno tutti. Ma quando si tratta di capire che cosa mangiare, quando e quanto, questo tema si complica parecchio. Se vuoi sapere quali sono le regole da seguire in merito al consumo di proteine, di seguito abbiamo raccolto le più importanti per aiutarti a raggiungere un corretto apporto giornaliero senza perderti tra mille altre informazioni inutili. #ProteinGoals

Regola n.1: 0,8 grammi di proteine per kg di peso corporeo

Detto così, sembra un po’ complicato. È facile intuire che l’apporto giornaliero di proteine consigliato varia da persona a persona, ad esempio in base agli obiettivi, al peso, all’altezza, al sesso, alla condizione fisica, ecc. Se però il tema dell’alimentazione in relazione alle prestazioni atletiche è del tutto nuovo per te, la quantità consigliata qui sopra è un buon punto di partenza.

Per darti un’idea di quante proteine sono 0,8 grammi per kg, ecco la lista delle quantità che si trovano in alcuni ingredienti di uso comune:

tonno (100 grammi di tonno in scatola al naturale): 25,5 grammi

pollo (100 grammi di petto, cotto): 30 grammi

tofu (100 grammi): 8 grammi

lenticchie (100 grammi di lenticchie cotte, senza grassi aggiunti): 9 grammi

1 uovo: 6 grammi

1 albume: 3 grammi

Ma allora significa che bisogna usare la calcolatrice ogni volta che ci si mette a cucinare? No. Se sei una persona piuttosto attiva, 1 o 2 frullati proteici abbinati a carne o pesce a pranzo e cena e a una colazione che include yogurt o uova sono in grado di fornirti le proteine necessarie per raggiungere i tuoi obiettivi giornalieri.

Regola n.2: meno zampe ha, più è sano

In pratica meno zampe ha l’animale da cui ricaviamo le proteine, meglio è. Infatti, il pesce e la carne bianca sono sicuramente le opzioni migliori perché il pesce non ha nemmeno una zampa e i volatili ne hanno solo due. Alla fine non è poi così complicato, vero?

Regola n.3: le proteine devono essere presenti in ogni pasto

A colazione, pranzo e cena. Sì, perché il consumo di proteine dovrebbe essere suddiviso e incluso in tutti i pasti principali del giorno. E non solo per raggiungere il tuo fabbisogno quotidiano di proteine, ma anche per stabilizzare i tuoi livelli di energia, sentirti più sazio più a lungo e dare una spinta al tuo metabolismo. Ecco perché più pasti ricchi di proteine si fanno, minore è il rischio di avere continui attacchi di fame. #AllDayEveryDay

Regola n.4: per iniziare, le proteine del siero del latte vanno più che bene

Esistono così tante proteine in polvere in commercio che è normale avere una gran confusione in testa. Ti sveliamo un segreto: tutti quegli integratori non ti servono. Almeno non per il momento. Quando si tratta di acquistare delle proteine in polvere, scegli quelle più semplici e naturali senza additivi o altri ingredienti dai nomi strani. In merito al loro utilizzo, noi consigliamo di consumarle 10-30 minuti dopo una sessione di allenamento, quando il tuo corpo è stanco e le cellule hanno bisogno di nutrienti. Frulla un cucchiaio di proteine del siero di latte in polvere con una banana e un po’ d’acqua per ottenere un frullato post-workout semplice, ma davvero rigenerante.