Essen, Schlafen, Trainieren: Aktive und passive Regeneration

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Wir alle kennen das: Nach einer intensiven Trainingseinheit sind wir müde und der Muskelkater lässt nicht lange auf sich warten. Die Frage ist, wie erholen wir uns am besten davon? Manche werden vielleicht sagen, leg dich auf die Couch und mach ein paar Tage Pause. Wir haben da aber eine bessere Idee. Wir können auf verschiedene Art und Weise beeinflussen, wie schnell und gut wir uns nach sportlicher Betätigung regenerieren. In diesem Artikel decken wir auf, warum unser Körper Regeneration überhaupt braucht und was der Unterschied zwischen aktiver und passiver Regeneration ist.

Störung der Homöostase in unserem Körper – Warum wir Regeneration brauchen

Zunächst erklären wir dir den Prozess im Körper, der dazu führt, dass wir überhaupt Regeneration benötigen. Um einen Trainingseffekt zu erzielen, musst du die Homöostase deines Körpers stören. Das bedeutet, dass sich dein Körper während des Trainings an einen neuen, externen Reiz (Stress) anpassen muss. Dadurch wird die so genannte „Homöostase“ im Körper gestört. Falls du den Begriff nicht kennst: Homöostase wird als die Aufrechterhaltung eines stabilen biochemischen Zustands im Körper definiert. Das bedeutet, dass alle Energiereserven aufgefüllt sind, der Hormonhaushalt im Gleichgewicht ist, etc.

Durch den äußerlichen Stress (Training), der auf den Körper ausgeübt wird, finden abbauende Stoffwechselprozesse statt. Mit der Wiedererlangung der Homöostase durch anabole (aufbauende) Prozesse passt sich der Körper, besonders im Bereich der Zell- und Muskelstruktur, an. Beim Training durchläufst du also immer die folgenden Phasen: Stress für den Körper – Störung der Homöostase – Anpassung – gesteigerte sportliche Leistungsfähigkeit. Durch den positiven Trainingseffekt verändert sich die Basis für die Homöostase deines Körpers und deine sportliche Leistungsfähigkeit steigt.

Im Grunde setzt du deinen Körper und sein Gleichgewicht beim Training unter Stress, um ein Ungleichgewicht herbeizuführen. Das führt dazu, dass sich dein Körper anpassen muss – ein Prozess, der erforderlich ist, um deine sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Aktive und passive Regeneration – Verbesserung der Anpassungsfähigkeit

Erholung ist die Summe aller Maßnahmen, die ergriffen werden, um den Körper nach körperlicher Ermüdung und geistiger Erschöpfung vollständig zu regenerieren. In jeder Erholungsphase finden die folgenden Anpassungen statt:

  • Auffüllen der Energiespeicher
  • Zellerneuerung, besonders in den Muskeln
  • Anpassung des neuronalen Systems sowie Optimierung der Bewegungsabläufe, die vom neuronalen System gesteuert werden
  • Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems

All diese Anpassungen können und sollten durch verschiedene aktive und passive Erholungsmethoden unterstützt werden.

Passive Methoden können beispielsweise ausreichend Schlaf, die richtige Ernährung, physiotherapeutische Maßnahmen wie eine Massage, Foam Rolling, Saunagänge, warme und kalte Duschen und Entspannungsübungen beinhalten.

Aktive Regeneration wird oft direkt nach einer Trainingseinheit durchgeführt (Cooldown). Man kann aber auch einen ganzen Tag für die aktive Regeneration nutzen. Ein Cooldown besteht in der Regel aus lockerem Auslaufen, langsamem Rudern und statischem Stretching (Maximum 30 Minuten).

An einem aktiven Erholungstag kann man Folgendes tun:

  • Lockeres Training bei niedriger Intensität wie Joggen, Gymnastik oder Mobilitätsübungen
  • Entspanntes Radfahren, Schwimmen oder ein anderes, leichtes Ausdauertraining
  • Jede Art von sportlichem Spiel, das besonders die kognitiven und mentalen Prozesse im Körper entspannt, da es mit dem alltäglichen Training nichts zu tun hat

Das Ziel aktiver Regeneration besteht darin, die Durchblutung anzuregen und dadurch den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Das beschleunigt aktiv eine schnellere Regeneration und unterstützt die Wiederherstellung der Homöostase.