Mal ehrlich: Welchen Stellenwert hat bei dir das Aufwärmen vor dem Training? Sind es nur ein paar Jumping Jacks und Hände-berühren-die-Zehen? Dann lies hier, wie wichtig dieses unterschätzte Trainingselement wirklich ist.
Ein effektives Warmup bereitet nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist auf das Training vor. Das Warmup ist der Grundbaustein und Startschuss für jede Trainingseinheit. Es besteht aus zwei Phasen, die die Zielmuskeln aktivieren und mobilisieren sowie das zentrale Nervensystem ansprechen.
Stell dir vor, du versuchst ein Gummiband zu dehnen, das mehrere Stunden lang in der Kühltruhe lag. Die Wahrscheinlichkeit ist ziemlich hoch, dass es reißt. Wenn du deinen Körper vor einem intensiven Workout nicht richtig aufwärmst, kann dir genau das mit deinen Muskeln oder Bändern passieren. Interessanterweise kann man mit einem effektiven Warmup die Kernkörpertemperatur von 36,5–37,0 °C auf 38,5–39,0 °C erhöhen. Dieser Temperaturanstieg verringert die Verletzungsgefahr deutlich.
Wie also sieht ein „effektives Warmup“ aus? Erfahre hier mehr über die zwei Phasen eines Warmups und warum ein paar Jumping Jacks und ein bisschen Wadendehnen nicht ausreichen.
Phase 1: Den Motor starten
Allgemeines Warmup
Das Ziel des allgemeinen Warmups ist es Verletzungen vorzubeugen, Körper und Geist auf das Training vorzubereiten und auch die Leistung beim bevorstehenden Training zu verbessern. Die Funktion dieser Phase ist wortwörtlich das Aufwärmen, also die Körpertemperatur und den Puls zu steigern und die Durchblutung und den Stoffwechsel anzuregen. Dies versorgt die Muskeln mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen, die für Phase 2 und das Training an sich besonders wichtig sind. Ein allgemeines Warmup kann wie folgt aussehen: leichtes Laufen, Seilspringen oder Rudern am Rudergerät im Fitnessstudio.
Wie bereits kurz erwähnt, steigerst du mit einem allgemeinen Warmup nicht nur deine Körper- und Muskeltemperatur, sondern regst auch deinen Stoffwechsel an. Das ist wichtig, da auf diese Weise dein Energiesystem effizienter arbeitet. Warst du schon mal zu spät dran und musstest sprinten, um den Bus noch zu erwischen? Wie hast du dich danach gefühlt? Du hast es gerade noch pünktlich geschafft und warst sicher erleichtert, aber deine Muskeln haben sich nicht so toll angefühlt, oder? Das liegt daran, dass große Mengen Laktat und andere säurehaltige Flüssigkeiten durch deine Beine geströmt sind – ein Prozess, der auch stattfindet, wenn dein Stoffwechsel nicht auf die intensiven und explosiven Bewegungen eines Sprints vorbereitet ist.
Phase 2: Aktivierung und Mobilisierung
Spezifisches Warmup
Auch mit dem spezifischen Warmup beugst du Verletzungen vor. Der Fokus liegt hierbei jedoch auf der Verbindung zwischen Gehirn und bestimmten Muskelgruppen. Bei dieser Warmup-Phase wird besonders dein zentrales Nervensystem (ZNS) aktiviert sowie deine Gelenke und dein Bewegungsumfang. Das ist bei fast jeder Sportart sehr wichtig, denn deine Wirbelsäule und die hintere Muskelkette (hintere Oberschenkel-, Gesäß- und Rückenmuskulatur) sowie dein Schultergürtel werden für eine korrekte Körperhaltung und sichere, fließende Bewegungen benötigt.
Diese Phase, die leider viel zu oft vernachlässigt wird, ist unerlässlich. Die Verbindung zwischen Körper und Gehirn ermöglicht es dir, genau die Muskeln anzusprechen, die du für bestimmte Bewegungen benötigst, und zwar schnell, unbewusst und ohne dich zu verletzen. Wenn du beispielsweise Fußball spielst, sprintest oder ein Bodyweight Workout absolvierst, das besonders den Unterkörper trainiert, ist es ein absolutes Muss, deine Gesäßmuskeln, die hinteren Oberschenkelmuskeln, deine Hüftgelenke und die Wirbelsäule zu aktivieren und zu mobilisieren. In anderen Worten: Bei dieser Warmup-Phase stellt sich dein Gehirn darauf ein, deinem Körper mitzuteilen, wie er sich für die kommenden Übungen zu positionieren hat und dein Körper stellt sich darauf ein, die Befehle des Gehirns auszuführen.
Stell es dir so vor: Jemand würde dir plötzlich sagen, dass du in zwei Stunden eine Präsentation halten musst. Was würdest du in diesen 2 Stunden tun? Du würdest dich in die Unterlagen einlesen, dich mit den Inhalten vertraut machen und sie so gut wie möglich vorbereiten, um eine möglichst fehlerfreie, überzeugende Präsentation zu halten. Genau das ist der Gedanke hinter einem Warmup.
Zusammengefasst
Jede Trainingseinheit sollte mit einem Warmup beginnen. Es besteht aus zwei Phasen, dem allgemeinen und dem spezifischen Warmup. Damit steigerst du nicht nur Körpertemperatur und Puls, sondern beugst auch Verletzungen vor und aktivierst die Verbindung zwischen Gehirn und Körper, um ihn optimal auf die Bewegungsabläufe deines Workouts vorzubereiten.
