La hiérarchie des glucides : du meilleur au pire

Les glucides ont longtemps eu mauvaise presse en raison de la culture des régimes. C’est probablement l’élément le plus controversé et le plus déroutant de l’alimentation humaine. Faut-il en manger ? Faut-il les supprimer ? Quels sont ceux qu’il faut ou ne faut pas consommer ? Ce ne sont là que quelques-unes des questions que vous vous posez peut-être.

Mais tous les glucides ne se valent pas. Nous avons donc mis la main à la pâte et élaboré un guide pratique pour expliquer ce que sont les glucides et les classer par ordre d'importance. Plongeons dans le vif du sujet !

Les glucides, ainsi que les lipides et les protéines, constituent les macronutriments qui fournissent de l’énergie à l’organisme et assurent le maintien de ses fonctions de base.

Et malgré toute la controverse, les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme et sont essentiels à une alimentation saine. Lorsque vous consommez des aliments contenant des glucides, votre système digestif se met au travail pour les décomposer et les transformer en glucose, que vos cellules utilisent ensuite comme source d’énergie.¹ Plus d’énergie signifie plus de carburant dans le réservoir pour pulvériser votre séance d’entraînement !

Mais comme mentionné plus haut, tous les glucides ne se valent pas. Le terme « glucides » est plutôt une appellation générique désignant divers aliments présents dans l’alimentation humaine. Et bien qu’on les trouve dans des aliments sains et moins sains, c’est la qualité des glucides qui importe. Certains glucides sont meilleurs pour la santé que d’autres, et c’est ce que nous allons voir maintenant.

Pour distinguer plus facilement leur niveau de qualité, vous pouvez vous référer à cette hiérarchie des glucides. Les aliments des quatre premières catégories de cette liste sont des options plus saines et sont ceux dont vous devriez remplir votre assiette, tandis que ceux du bas de la liste devraient, idéalement, être limités. Mais n’oubliez pas que l’équilibre est essentiel et donc que rien n’est interdit !

Maintenant que vous avez une idée plus claire des glucides qui procurent un supplément de dynamisme et de ceux qu’il vaut mieux limiter, voici nos principaux conseils pour tirer le meilleur parti de votre consommation de glucides.

On ne le dira jamais assez : tous les glucides ne sont pas mauvais. Votre corps a besoin de ces glucides à digestion rapide pour alimenter un entraînement intense ou une séance de HIIT. Au lieu d’éliminer cette puissante source d’énergie, essayez d’en remplacer ou d’en ajouter, plutôt que de réduire votre approvisionnement. Faites le plein de légumes et de céréales complètes, et si vous voulez vraiment limiter les glucides, efforcez-vous de remplacer tous les aliments mauvais pour la santé, comme les céréales raffinées et les aliments contenant des sucres ajoutés.

Quand vous vous entraînez, les glucides sont encore plus essentiels. Vous cherchez à établir un PB au Squat ? Ou à battre votre chrono lors d’une course ? Les glucides sont la mine d’or d’énergie de votre corps. Consommez des glucides de haute qualité comme les légumes à feuilles vertes, les autres légumes, les fruits et les céréales complètes et vous verrez alors vos performances monter en flèche.

Bien que nous aimions tous une bonne soirée pizza, dans l’ensemble, les glucides transformés ou simples sont les types de glucides qu’il convient d’éviter ou de limiter. Ils contiennent généralement des sucres ajoutés ou des céréales raffinées privées de leurs bienfaits, notamment leurs fibres et leurs nutriments.

Ces glucides sont en fait des calories vides qui provoquent un pic rapide de la glycémie et une augmentation excessive du taux d’insuline en circulation dans le sang.² Certaines recherches suggèrent qu’une consommation élevée de glucides raffinés augmente le risque de diabète de type 2.³

Pour mieux manger, il est essentiel de choisir avec soin ce sur quoi nous portons notre attention. Et concernant les glucides, au lieu de vous concentrer sur ce que vous devriez éviter, canalisez cette énergie sur tous les glucides savoureux dont vous pouvez vous délecter et qui vous aideront à vous sentir mieux et à être plus performant(e). Oui, nous parlons d’eux : les glucides complexes.

Les glucides complexes sont plus riches en nutriments car ils regorgent de fibres, et ils se digèrent plus lentement. Ils sont donc parfaits pour contrôler le poids et gérer efficacement la glycémie.

Choisissez des aliments appartenant aux groupes suivants de la hiérarchie des glucides :

• Légumes à feuilles vertes
• Légumes
• Fruits
• Céréales complètes/féculents

Conseil : Si vous recherchez un en-cas riche en glucides à consommer avant ou après l’entraînement, les bananes arrivent en tête. Non seulement elles sont riches en fibres et faciles à digérer, mais elles regorgent également de glucides à action rapide et de potassium, essentiel au fonctionnement nerveux et musculaire.

Vous souhaitez renforcer votre consommation de glucides complexes ? Essayez d’ajouter des légumes à chaque repas. Outre les bienfaits des glucides complexes mentionnés ci-dessus, une alimentation riche en fruits et légumes réduit également le risque de maladies chroniques, notamment :

• Les maladies cardiaques
• Certains cancers
• Les problèmes digestifs
• Le diabète de type 2
• L’obésité⁴

Vous devriez vous efforcer de manger au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, mais une étude publiée dans le Journal of Epidemiology & Community Health a révélé que la consommation d’au moins sept portions quotidiennes réduisait le risque de décès, toutes causes confondues, de 42 %, contre 29 % pour une consommation de trois à cinq portions.⁵

Les légumes se sont avérés avoir les effets protecteurs les plus puissants. La même étude a montré que chaque portion quotidienne de légumes consommée réduisait le risque global de décès de 16 %. Au final, cela signifie que plus vous mangerez de légumes, plus vous serez en bonne santé. Quelqu’un a-t-il dit : « Passez-moi les brocolis ? »

Nous vous avons expliqué quels sont les glucides que vous devez consommer et pourquoi, mais quelle quantité devez-vous en consommer chaque jour pour être en bonne santé ?

C’est simple : plus vous êtes actif(ve), plus vous avez besoin de glucides. Ces derniers constituent la principale source d’énergie de votre corps. Si vous êtes une personne particulièrement active, vos besoins en énergie seront plus élevés, ce qui nécessitera donc davantage de glucides.

Voyez cela comme mettre de l’essence dans une voiture : plus votre trajet est long, plus vous avez besoin de carburant pour atteindre votre destination. Et personne n’a de temps à perdre avec une panne d’essence.

Une règle simple à suivre pour vous assurer de consommer la bonne quantité de glucides pour votre niveau d’activité est de manger :

• 4 g/kg (ou 1,8 g/lb) de glucides par jour ou au maximum une portion complète de la taille d’un poing à chaque repas

Si vous êtes très peu actif(ve) :

• Réduisez cette quantité de 25 %, soit 3 g/kg par jour

Si vous êtes très actif(ve) :

• Augmentez cette quantité de 25 %, soit 5 g/kg par jour

En matière d’alimentation et de santé, les glucides ne sont pas vos ennemis. Bien au contraire, ils devraient être les meilleurs amis de votre entraînement. Plutôt que de supprimer les glucides, efforcez-vous d’en remplacer, d’en ajouter et d’opter simplement pour des aliments de haute qualité et riches en nutriments qui vous donnent la pêche. Utilisez la hiérarchie des glucides pour savoir quels sont les aliments dont vous devez faire le plein et ceux que vous devez essayer de limiter.