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Training nach einer Verletzung: So gelingt der Neustart

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Wenn du nach einer Verletzung oder längeren Trainingspause wieder mit dem Training startest, können die mentalen und physischen Barrieren einen großen Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit und dein Mindset haben.

Nach einer Verletzung ist es endlich so weit: Du möchtest aktiv werden und wieder mit dem Training starten. Doch dann die große Enttäuschung, denn dein Körper erbringt nicht mehr dieselbe Leistung wie zuvor. Lass dich davon nicht entmutigen. Setze dir kleine und realistische Ziele, dann bist du im Handumdrehen wieder fit.

Wenn du nach einer Verletzung auf dem Weg der Besserung bist oder nach einer Pause wieder ins Training einsteigen möchtest, gibt es einige wichtige Dinge zu beachten, wie Trainingsexperte David Wiener erklärt:

Bist du bereit?

Nach einer Verletzung solltest du dir unbedingt eine professionelle Meinung einholen, bevor du wieder ins Training einsteigst. Vielleicht fühlst du dich schon wieder körperlich fit genug und bist bereit, voll durchzustarten. Wenn du dich aber zu früh überanstrengst, kann das den Heilungsprozess verlangsamen und deine Verletzung sogar verschlimmern. Hol dir daher unbedingt grünes Licht von deinem behandelnden Arzt und passe dein Training an deine Verletzung an, um bleibende Schäden zu vermeiden.

Denke positiv

Es braucht viel Zeit und Hingabe, um fit zu werden und magere Muskelmasse aufzubauen. Lass dich also nicht entmutigen, wenn du nach einer Trainingspause nicht mehr in Topform bist und dich optisch verändert hast. Bleibe positiv: Du hast schon so viel erreicht und wirst auch weiterhin viel erreichen. Wichtig ist, dass du langsam startest und deine Fitness nach und nach steigerst. Es braucht Zeit, bis du wieder so schnell und stark bist, wie du es einmal warst.

Hab Geduld

Wie bei allem gilt auch hier: Geduld ist alles. Du steigst gerade wieder ein? Dann konzentriere dich auf deine Fortschritte. Setze dir kleine, überschaubare Ziele, die dir helfen, ohne das Risiko weiterer Verletzungen an dein Ziel zu gelangen. Das mag kurzfristig bedeuten, dass du die Distanzen beim Lauftraining und die Trainingsintensität reduzieren musst, jedoch ist es der schnellste Weg, um deine Personal Bests wieder zu erreichen.

Trainiere den ganzen Körper

Einer der wichtigsten Punkte beim Wiedereinstieg in dein Training: Trainiere den gesamten Körper. Funktionelle Fitness ist in allen Lebensbereichen wichtig. Durch eine Verletzung kann zudem eine Dysbalance entstehen. Wenn das der Fall ist, solltest du dennoch den ganzen Körper trainieren, um sicher und gleichmäßig Kraft aufzubauen. Trainingsarten mit geringer Intensität wie Schwimmen und Yoga können dir ebenfalls helfen, deine Kraft wiederzuerlangen. Wenn du bereit bist und dein Körper stark genug ist, kannst du zu Übungen mit höherer Intensität übergehen.

Höre auf deinen Körper

Sich außerhalb der eigenen Komfortzone zu bewegen, um Großes zu erreichen, bedeutet oft, mentale und physische Barrieren zu überwinden — was gar nicht so leicht ist. Allerdings solltest du während oder nach einer Trainingseinheit keine Schmerzen haben, sondern dich danach bald besser fühlen. Wenn das nicht der Fall ist, bist du möglicherweise zu sehr an deine Grenzen gegangen. 

Es ist keine Schande, Pausen oder ein paar Rest Days mehr einzulegen — so stellst du sicher, dich nicht zu überanstrengen und beugst langfristigen Schäden oder Verletzungen vor.

Und denk immer daran:

Eine Verletzung bedeutet nicht, dass du ganz von vorne anfangen musst. Nach einer Verletzung wirst du schneller zu deinem vorherigen Fitnesslevel zurückkehren, als wenn du erst von Grund auf Kraft und Ausdauer aufbauen musst. Also keine Sorge! Du fängst nicht bei Null an — dein Körper ist zu mehr in der Lage, als du denkst!

Nochmal in Kürze:

Lass dich von Verletzungen oder Rückschlägen nicht unterkriegen. Mach dir bewusst, warum du trainierst, und hab Spaß daran. Mit Training kannst du deine Genesung enorm unterstützen. Wenn du also bereit bist, schnüre deine Trainingsschuhe und schau nicht zurück!

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