Foam Rolling ist in letzter Zeit ein heißes Thema – und das nicht ohne Grund. Es handelt sich um ein einfach zu nutzendes Tool mit unzähligen Vorteilen, das zusätzlich die Entspannung fördert z. B. fürs Warmup, Dehnübungen und die Regeneration.
Also lies weiter, um alles Wichtige über Foam Rolling zu erfahren, und entdecke, wieso es das Workout zu Hause perfekt abrundet.
Was ist Foam Rolling?
Foam Rolling hat in den letzten Jahren jede Menge begeisterter Anhänger gefunden, aber was genau steckt dahinter?
Kurz gesagt, besteht Foam Rolling darin, mit einer Faszienrolle gezielt Druck auf bestimmte Körperpartien auszuüben, um Muskelverspannungen und Triggerpunkte zu lösen. Es ist ein beliebtes Tool für die Selbstmassage der Faszien, um Schmerzen durch Verhärtungen in den Muskeln und den umliegenden Faszien zu lindern.
Dabei geht es nicht nur darum, bereits bestehende Verspannungen zu lockern – es ist auch ideal als präventive Maßnahme geeignet. Indem Triggerpunkte in den Faszien und Muskeln gezielt bearbeitet werden, können Verhärtungen verhindert und die Regeneration nach dem Workout gefördert werden. Außerdem fühlt es sich abends oder nach einer intensiven Trainingsession einfach wunderbar an.
Aber wie wendet man Foam Rolling eigentlich an? Keine Sorge, es ist ganz einfach. Leg dich einfach auf die Faszienrolle, sodass Druck auf verspannte oder verhärtete Muskelpartien ausgeübt wird, und beginne, zu rollen. Das ist das Schöne am Foam Rolling: So ziemlich alle können es problemlos ausführen, ganz unabhängig vom Fitnesslevel.
Aber die perfekte Technik fürs Foam Rolling erklären wir später, jetzt wollen wir zuerst die Grundlagen angehen: Was sind Faszien und wie kann eine selbst durchgeführte Faszienmassage helfen?
Was sind Faszien?
Faszien sind ein System aus Bindegewebe rund um die Muskeln, welches dafür sorgt, dass diese an Ort und Stelle bleiben und richtig funktionieren. Bei jeder Bewegung übertragen Faszien die Kraft zwischen Muskeln, Sehnen und Bändern. Im gesunden Zustand bewegen und dehnen sich die Faszien gemeinsam mit den Muskeln.
Allerdings kann die Flexibilität der Faszien durch wiederholte oder übermäßige Belastung, Verletzungen, schlechte Körperhaltung, aber auch durch eine Unterbeanspruchung beeinträchtigt werden. Als Folge entstehen Verhärtungen oder Triggerpunkte, die Schmerzen, Bewegungseinschränkungen oder sogar Verkürzungen des Muskelgewebes verursachen können. Wenn du schon mal verspannte Schultern hattest, dann weißt du genau, wovon wir reden.
Vermehrte Spannung der Skelettmuskulatur aufgrund von Verhärtungen oder Triggerpunkten, die nicht gelöst wird, kann schließlich sogar den Bewegungsradius der Gelenke negativ beeinflussen.
Welche Wirkung hat eine selbst durchgeführte Faszienmassage?
Jetzt, da du weißt, was Faszien sind, werfen wir einen Blick darauf, wie eine Massage mit einer Faszienrolle funktioniert. Wenn du mit einer Faszienrolle Druck auf einen Triggerpunkt oder eine Verhärtung ausübst, wird dem Körper signalisiert, die Muskelfasern zu dehnen und aufgestaute Spannung zu lockern. Dadurch können Faszien und Muskeln entspannen und sich wieder neu ausrichten, was zum Erhalt und zur Regeneration der Muskeln beiträgt.
Außerdem generiert die beim Foam Rolling erzeugte Reibung Wärme, was die angesprochenen Muskeln wieder geschmeidig macht.
Dass sich Foam Rolling nicht immer angenehm anfühlt, ist normal. Wenn du die Technik aber regelmäßig durchführst, verschwindet das unangenehme Gefühl mit der Zeit.
Wieso sollte ich eine Faszienrolle verwenden?
Eine Faszienmassage ist eine wirksame Methode, um Spannungen zu lösen, die Muskelflexibilität zu verbessern und den Bewegungsradius der Gelenke zeitweilig zu erweitern. Die regelmäßige Verwendung einer Faszienrolle zur Lockerung von Verhärtungen und Triggerpunkten kann die Gelenkmobilität sowie die Bewegungsleistung verbessern.
Aber das ist noch nicht alles: Foam Rolling kann deine Workout-Routine als Warmup oder Cooldown perfekt ergänzen. Durch das Rollen aktivierst du deine Muskeln und verbesserst die Durchblutung vor dem Training. Nach dem Training hilft es, die Muskeln zu regenerieren, und beugt der Entstehung neuer Triggerpunkte aufgrund der Anstrengungen auf der Matte vor.
Weiterer Pluspunkt: Es gibt kaum etwas Besseres, um abzuschalten und zu entspannen. Sowohl dein Körper als auch deine Psyche profitieren davon.
Welche Faszienrolle eignet sich am besten?
Eine Faszienrolle für alles und jeden? Lieber nicht. Auch wenn sie alle gleich heißen, werden nicht alle Faszienrollen gleich hergestellt. Deshalb ist es wichtig, die Variante zu finden, die am besten zu deinen Anforderungen passt. Von weichen Rollen zu harten – es gibt eine breite Auswahl an unterschiedlichen Strukturen.
Wenn du noch keine Erfahrung mit Foam Rolling hast oder eine besonders empfindliche Verspannung bearbeiten möchtest, dann solltest du dich zunächst an ein weicheres Modell halten.
Je mehr Übung du hast, desto mehr gewöhnst du dich an das unangenehme Gefühl, sodass eine weiche Rolle vielleicht keine große Wirkung mehr hat. Dann kannst du eine härtere Variante wählen.
Wie rolle ich richtig?
Bitte beachte: Wenn du bei der Verwendung einer Faszienrolle starke Schmerzen hast, solltest du die Ursache mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten klären.
Setze oder lege dich zunächst auf die Rolle und übe über dein Körpergewicht Druck auf die gewünschten Muskeln aus. Rolle dabei niemals direkt auf den Gelenken.
Je nach Muskelgruppe kannst du den Druck mit den Armen oder Beinen kontrollieren. Je mehr deines Gewichts auf dem Boden aufliegt, desto weniger Druck lastet nämlich auf der gewünschten Stelle.
Foam Rolling sollte vor dynamischen oder statischen Dehnübungen und auf langsame Weise durchgeführt werden. Falls du einen Triggerpunkt oder eine Verhärtung spürst, halte die Position ca. 30 bis 90 Sekunden lang oder bis das unangenehme Gefühl verschwindet.
Wenn du nach einem Workout rollst, achte auf einen langsamen, regelmäßigen Rhythmus und nimm dir pro Muskelpartie 60 bis 90 Sekunden Zeit.
Tipp: Verlagere bei einem Triggerpunkt dein Gewicht leicht von einer Seite zur anderen, um die Anspannung besser zu lösen.
Wie oft sollte ich eine Faszienrolle verwenden?
Foam Rolling kann so vielseitig eingesetzt werden, dass es sowohl ins Warmup als auch ins Cooldown integriert werden kann, sogar mehrmals am Tag. Brauchst du eine kleine Pause vom Training? Dann roll eine Runde. Regeneration nach der Lauf-Session? Roll dich frei. Oder einfach nur einer dieser Tage? Lass es rollen!
Sogar an Regenerationstagen. Glaub uns, Foam Rolling ist ein absoluter Gamechanger und viele Sportler und Sportlerinnen lockern ihre Muskelverspannungen mit einer Runde Foam Rolling.
Noch mal in Kürze
Foam Rolling ist ein einfaches, kostengünstiges Tool, das bei einer selbst durchgeführten Faszienmassage vieles erleichtert. Es hilft, Schmerzen zu lindern, flexibler und mobiler zu werden und ist eine gute Methode, sich zu entspannen und abzuschalten. Damit unterstützt es dich auf deinem Weg zu mehr Fitness auf vielseitige Weise.
Nimm dir nach dem Workout fünf Minuten Zeit zum Rollen oder integriere es in dein Abendritual. Du wirst sofort positive Veränderungen spüren, körperlich und mental. Schnapp dir deine Rolle und los gehts!