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Foam Rolling: Was du wissen musst

Header Foam Roll

Muskelkater, Stress oder Schlafmangel? Wir bei Freeletics kennen Muskelschmerzen. Und wir kennen etwas, was diesen Problemen vorbeugen könnte: Foam Rolling.

Als Sportler hast du einen Foam Roller höchstwahrscheinlich schon einmal gesehen. Was anfangs hauptsächlich von Profisportlern genutzt wurde, hält immer mehr Einzug im Trainingsalltag vieler Hobbysportler. Und das nicht ohne Grund. Hier erfährst du, was Foam Rolling ist, warum es so wichtig ist und wie du es als Free Athlete richtig anwendest.

Was ist Foam Rolling?

Mit Foam Rolling kannst du Muskelverspannungen in bestimmten Körperpartien gezielt lösen. Mit Hilfe des Foam Rollers übst du Druck auf verspannte Muskeln aus und wirkst so Muskelverhärtungen entgegen. Zudem regt Foam Rolling die Durchblutung an, was zu einer schnelleren Regeneration, einer höheren Elastizität und somit zur Gesundheit deiner Muskeln beiträgt. Im Grunde ist es eine kostengünstige Sportmassage, die du selbst durchführen kannst.

Brauchst du Foam Rolling?

Hast du beim Ausüben von Druck auf einen bestimmten Muskel Schmerzen? Das ist ein Zeichen für verspannte, verhärtete Muskeln. Auch wenn du in letzter Zeit gar nicht trainiert hast? Auch dann. Muskelverspannungen können noch ganz andere Ursachen haben. Vielleicht hast du Stress in der Arbeit oder schläfst zu wenig? Oder belastest deinen Körper mit schlechter Ernährung? Neben Sport können auch diese Faktoren, abhängig von deinem Lebensstil, zu Muskelverspannungen führen.

So rollst du richtig

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Oberer Rücken

Du bearbeitest folgende Körperpartien: Bereich über den Schulterblättern und mittlerer Rücken.

  • Knie beugen und Füße flach auf den Boden stellen.
  • Gesäß vom Boden heben, mit dem Rücken auf die Rolle legen und die Arme über der Brust verschränken.
  • Blick nach oben (nicht auf die Knie) richten, um die Wirbelsäule in eine neutrale Position zu bringen.
  • Langsam über die Rolle bewegen und dabei die Rumpfmuskulatur anspannen.

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Quadriceps (einseitig)

Hier bearbeitest du den Bereich zwischen Beckenknochen und Knie.

  • Mit dem Gesicht nach unten, mit einem Oberschenkel auf die Rolle legen und das Bein gestreckt halten.
  • Das andere Bein entweder gestreckt darauf ablegen (schwieriger) oder im 90-Grad-Winkel neben dem zu bearbeitenden Oberschenkel aufstellen (einfacher).
  • Unterarme flach auf den Boden legen und Ellbogen anwinkeln.
  • Rumpfmuskulatur anspannen und mit Hilfe der Arme den gesamten Quadriceps über die Rolle bewegen.
  • Danach das linke Bein genauso bearbeiten.

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Latissimus Dorsi (Breiter Rückenmuskel)

  • Die Ausgangsposition ist ähnlich wie beim Side Plank: Der rechte Unterarm liegt flach auf dem Boden, der Ellbogen ist gebeugt.
  • Auf die rechte Seite legen und die Rolle direkt unter der rechten Achsel platzieren. Für mehr Stabilität den linken Arm vor Bauch oder Brust am Boden ablegen.
  • Linkes Bein beugen und vor dem rechten Knie abstellen, Fuß am Boden lassen.
  • Und nun langsam auf- und abrollen, sodass sich die Rolle zwischen Achsel und unterem Rippenansatz bewegt.

Aber es tut so weh...

Ja, Foam Rolling kann unangenehm und manchmal sogar schmerzhaft sein. Der Schmerz sollte allerdings noch gut auszuhalten sein. Es ist möglich, dass du das Foam Rolling auch am nächsten Tag noch spürst, deine Muskeln sollten sich allerdings entspannt und nicht mehr verspannt anfühlen.

Bitte beachten: Bei starken Schmerzen solltest du einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, um sicherzugehen, dass es nichts Ernstes ist. Wie bereits erwähnt, kann Foam Rolling unangenehm sein. Du solltest jedoch immer darauf achten, dass der Schmerz noch auszuhalten ist. Denk dran: Foam Rolling soll deinen Muskeln gut tun und ihnen keinen Schaden zufügen.

Nach deinem nächsten Training heißt es also: Ab auf die Rolle.