Le Foam Rolling : Notre technique

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Vos muscles sont douloureux suite à votre séance d’entraînement, vous êtes stressé(e) ou vous manquez de sommeil ? Chez Freeletics nous savons tout des douleurs musculaires. Et nous connaissons également une chose capable de les éviter. Laissez-nous vous présenter le Foam Rolling.

Si vous êtes sportif(ve), il y a de fortes chances que vous ayez déjà vu un Foam Roller  (« rouleau en mousse » en français) auparavant. À l’origine, cette technique était principalement utilisée par les athlètes professionnels. Désormais, elle fait partie de la routine d’entraînement de nombreux amateurs de sport. Et il y existe une bonne explication à cela. Lisez la suite pour découvrir ce qu’est le Foam Rolling, pourquoi il est important et comment nous nous en servons chez Freeletics.

Qu’est-ce que le Foam Rolling ?

Le Foam Rolling est un moyen efficace de libérer la tension musculaire présente dans des zones spécifiques du corps. Exercer une pression avec un Foam Roller sur des muscles tendus permet de les décontracter, de rétablir la fonction sanguine et le flux sanguin normal, aidant ainsi vos muscles à récupérer plus rapidement et à devenir plus élastiques et sains. Imaginez-le comme un massage sportif bon marché que vous pouvez réaliser vous-même.

Comment savoir si vous en avez besoin ?

Avez-vous déjà exercé une pression sur un muscle et ressenti une douleur ? Cela signifie que vos muscles sont tendus et contractés. Même si je ne me suis pas entraîné(e) récemment ? Bien sûr. Les tensions musculaires ne sont pas nécessairement liées à l’exercice. Peut-être êtes-vous stressé(e) au travail ou manquez-vous de sommeil ? Ou peut-être que vos mauvaises habitudes alimentaires font souffrir votre corps ? D’autres facteurs liés à votre mode de vie peuvent provoquer des tensions musculaires. L’exercice n’est pas la seule cause.

Voici comment nous procédons

Le haut du dos

La zone ciblée se trouve entre le haut de vos omoplates et le milieu de votre dos.

  • Pliez les genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol
  • Soulevez vos fessiers vers le plafond et croisez vos bras sur votre poitrine
  • Essayez de toujours regarder vers le plafond et non pas vers vos genoux afin que votre colonne vertébrale reste dans une position neutre
  • Effectuez des mouvements lents et contractez les muscles de votre buste

Les quadriceps (unilatéral)

La zone ciblée se trouve entre l’os de votre bassin et la partie supérieure de vos genoux.

  • Allongez-vous face au sol, le rouleau placé sous le quadriceps de votre choix et la jambe tendue
  • Placez l’autre jambe, tendue elle aussi, au-dessus de votre jambe cible (version plus difficile) ou pliez-la à 90 degrés à côté du quadriceps que vous massez (version plus facile)
  • Vos avant-bras doivent reposer à plat sur le sol et vos coudes doivent être pliés
  • Ici aussi, essayez de contracter votre buste et utilisez vos bras pour masser l’ensemble de votre quadriceps
  • N’oubliez pas de changer de jambe lorsque vous avez terminé

Le muscle grand dorsal

  • La position de départ ressemble à celle de la planche latérale : votre avant-bras droit repose à plat sur le sol, votre coude est plié
  • Allongez-vous sur le côté droit et placez le rouleau directement sous votre aisselle droite. Votre bras gauche repose sur le sol, devant votre ventre/poitrine pour plus de stabilité
  • Pliez votre jambe gauche et placez-la juste devant votre genou droit, pied au sol
  • Laissez-vous rouler doucement vers le haut et vers le bas, de sorte que le rouleau se déplace de votre aisselle à la partie supérieure de votre taille

Mais ça fait mal…

Oui, le Foam Rolling peut être inconfortable et parfois un peu douloureux. Mais ce devrait être le type de douleur qui fait également du bien. Vous le ressentirez peut-être aussi le lendemain. Toutefois, vos muscles devraient être plus détendus et décontractés.

Remarque : si la douleur que vous ressentez vous inquiète, il est toujours plus prudent d’aller consulter votre médecin ou un kinésithérapeute pour vous assurer qu’il n’y ait rien de grave. Et même si le Foam Rolling est réputé pour être légèrement inconfortable, ne forcez pas au point de ressentir une douleur insoutenable. N’oubliez pas, cette pratique est censée être bénéfique pour vos muscles et non pas néfaste.

Maintenant, tout ce qu’il vous reste à faire à la fin de votre prochaine séance d’entraînement, c’est… vous arrêter, vous allonger et vous laisser rouler.