Wie viel Sportler trinken sollten – und warum

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Hartes Training und gesunde Ernährung machen den Großteil eines athletischen Körpers aus. Das ist euch sicher bekannt. Dennoch wird ein Aspekt dabei von vielen noch immer vernachlässigt – obwohl er so nahe liegt: Wasser! Nicht umsonst wird es auch „Stoff des Lebens“ genannt. Unser Körper besteht bis zu 70% aus Wasser. Es ist elementar für Muskeln, Knorpel und Bandscheiben, dient als Lösungs- und Transportmittel für Nährstoffe sowie als Temperaturregulator und hält das Gleichgewicht aller Systeme im Körper aufrecht. Ohne ausreichend Wasser können Gehirn, Herz, Lunge, Nieren, Nerven und Muskeln nicht richtig arbeiten.

Warum ist Wasser so wichtig?

Jede chemische Reaktion im Körper, einschließlich der Energieproduktion und -verwertung, also Auf-, Ab- und Umbau von Stoffen, findet im Umfeld von Wasser statt. Nur wenn der Körper rund um die Uhr mit ausreichend Flüssigkeit versorgt ist, können Enzyme und Hormone ihre volle Wirkkraft entfalten und den Trainingseffekt voll zur Geltung kommen lassen.

Viele Menschen leiden – ohne es zu wissen – an einer chronischen Unterversorgung mit Flüssigkeit. Das ist auch einer der häufigsten Gründe für Müdigkeit, die im Laufe des Tages auftreten kann.

Allein durch Atmung, Schweiß und Ausscheidungen verlieren wir mindestens 2,5 Liter Wasser am Tag. Für Durchschnittspersonen gelten deshalb Richtlinien von zwei bis drei Litern, die sie pro Tag an Flüssigkeit zu sich nehmen sollten. Als Free Athletes habt ihr jedoch einen stark erhöhten Bedarf, da durch gesteigerte Stoffwechselaktivität vermehrt Flüssigkeit ausgeschieden wird. Schon eine leichte Dehydration kann zu gravierenden Leistungseinbußen führen, während eine Dehydration von 2% des Körpergewichts sogar bleibende Schäden verursachen kann.

Am stärksten ist das Gehirn davon betroffen. Es kommt zu einer kritischen Schrumpfung; Konzentration und Denkvermögen werden stark beeinträchtigt. Das zentrale Nervensystem kann nicht effektiv arbeiten, muskuläre Reaktions- und Koordinationsfähigkeit nehmen signifikant ab, Kraft und Ausdauer sinken und es kann sogar zu Krämpfen kommen! Denn Wasser wird unter anderem benötigt, um die Muskulatur über die Nerven mit Elektrolyten versorgen zu können. Ohne Elektrolyte können Muskeln nicht bewegt und kontrahiert werden.

Probleme wie Muskelkrämpfe oder reduzierte Leistungsfähigkeit werden oft auf einen Mangel an bestimmten Nährstoffen oder nicht optimierte Ernährung zurückgeführt. Wasser ist jedoch Teil der Ernährung und vor allem als Transport- und Reaktionsmedium essentiell wichtig. Zwar liefert es keine Energie wie Proteine, Fette oder Kohlenhydrate – ohne ausreichend Wasser kann der Körper die zugeführten Nährstoffe aber nicht effektiv verwerten.

Wie viel soll ich trinken?

Drei Liter sind das absolute Minimum an Nicht-Trainingstagen. Intensives Training wie Freeletics erhöht die Stoffwechselaktivität dauerhaft und das auch in Ruhephasen, weshalb der Flüssigkeitsbedarf bei Sportlern rund um die Uhr größer ist als bei anderen. Beachtet hierbei immer, dass es sich um eine Mindestempfehlung handelt. Wir von Freeletics empfehlen euch, im Zweifel immer ein wenig mehr zu trinken. Der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf lässt sich aber nur individuell bestimmen. Als Richtwert dienen rund 50ml pro Kilogramm Körpergewicht über den Tag verteilt. Bei wärmeren Temperaturen solltet ihr ein bis zwei Liter mehr trinken, da über den Schweiß vermehrt Flüssigkeit verloren geht.

Vor, während und nach dem Training erhöht sich euer Wasserbedarf noch stärker. Trinkt deshalb rund 90 Minuten vor dem Training wenigstens einen Liter, um Muskulatur und Gelenke hydriert zu halten. Für die Gelenke ist Wasser insofern wichtig, als dass nur ein hydrierter Körper den Gelenken ausreichend Gelenkflüssigkeit zur Verfügung stellen kann. So wird eine starke Reibung der Gelenkknorpel vermieden, die sonst zu langfristigen Schäden führen kann.

Nach dem Training solltet ihr ebenfalls mindestens einen halben Liter trinken, um die Regeneration zu unterstützen. Wasser hilft beim Abtransport von Abfallprodukten wie Laktaten, die während des Trainings im Muskelgewebe entstehen, und beim Einschleusen von Nährstoffen wie Proteinen und Kohlenhydraten in die Muskelzellen.

Was soll ich trinken?

Wenn wir von Flüssigkeit sprechen, meinen wir von Freeletics reines Wasser – keine alkoholischen, koffein- oder zuckerhaltigen Getränke. Aber auch so genannte isotonische Getränke, Energy Drinks und Light-Produkte solltet ihr streichen. Sie enthalten viele unnatürliche und gesundheitsschädliche Zusatzstoffe und oftmals jede Menge Zucker. Ungesüßte Tees und natürlich aromatisiertes Wasser hingegen sind gute Alternativen.

Direkt nach einem Workout könnt ihr auch auf zuckerarme Saftschorlen aus Äpfeln oder Beeren (am besten im Verhältnis 3:1) zurückgreifen, um den Mineralstoffhaushalt auszugleichen. Über den Schweiß gehen dem Körper während des Trainings nämlich wertvolle Mineralien wie Natrium, Kalium und Magnesium verloren, die ihn vor Krämpfen, Übelkeit und steifen Muskeln schützen. Diese sind unter anderem in Fruchtsäften enthalten und werden den Muskeln in Form von Elektrolyten wieder zugeführt.

Warum soll ich so viel trinken, wenn ich gar nicht durstig bin?

Die meisten Menschen verlassen sich auf ihr Durstgefühl als Indikator dafür, wann und wie viel Flüssigkeit sie benötigen. Das Problem: Im Gegensatz zu anderen Warnsignalen wie Müdigkeit oder Hunger, setzt das Durstgefühl erst zeitversetzt ein. Zu dem Zeitpunkt, ab dem Durst spürbar wird, ist der Körper bereits leicht dehydriert. Durst ist also nicht immer ein zuverlässiges Signal, um zu trinken. Macht euch die Flüssigkeitsversorgung eures Körpers deshalb bewusst zur Aufgabe und trainiert euch neue Verhaltensweisen an, um den Richtwert von mindestens drei Litern einzuhalten.

Von vielen wird die Umsetzung als sehr schwierig empfunden. Dabei gibt es ein paar einfache Tricks, um das Trinken besser in euren Alltag zu integrieren. Setzt euch beispielsweise feste Zeitpunkte, an denen ihr bestimmte Mengen trinkt. Beispielweise direkt nach dem Aufstehen, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Auch jeweils vor oder nach dem Frühstück, Mittag- und Abendessen, sowie vor und nach dem Training. Andere Möglichkeiten wären beispielsweise zu jeder vollen Stunde ein Glas zu trinken oder Markierungen auf Flaschen zu zeichnen, die bestimmte Uhrzeiten anzeigen. Auch könnt ihr euch große Gläser und Flaschen an Orte stellen, an denen ihr euch viel aufhaltet: Beispielsweise am Arbeitsplatz, im Auto oder neben dem Bett.

Abgesehen vom gesundheitlichen und leistungssteigernden Effekt, wirkt sich eine vermehrte Versorgung mit Wasser auch direkt optisch aus: Sind eure Muskeln ausreichend hydriert, erscheinen sie gleich straffer und definierter!

Wenn ihr mehr zu dem Thema erfahren wollt, könnt ihr hier und hier mehr lesen.