Alles über den Flüssigkeitshaushalt für Free Athletes

Alle Free Athletes brauchen Wasser, egal auf welchem Level sie sind. Trotz der vielen Vorteile vergessen viele sportlich aktive Menschen gerne das Trinken – das gilt auch für Profis.

Vielleicht ist dir gar nicht bewusst, dass auch du zu wenig trinkst. Wenn du darauf achtest, was du vor und nach dem Workout isst, aber nicht daran denkst, deinen Körper mit genug Flüssigkeit zu versorgen, könntest du dein Potential einschränken. Oder sogar noch schlimmer – all deine harte Arbeit rückgängig machen.

Wasser ist ein zentraler Bestandteil des Bluts, der Verdauungssäfte, des Urins und des Schweißes. Es ist also kein Wunder, dass sich dein Körpergewicht zum großen Teil aus Wasser zusammensetzt. Sogar das menschliche Gehirn besteht zu 80% aus Wasser.¹ Man erkennt also leicht, warum H₂O so wichtig für uns ist.

Egal, ob du noch am Anfang stehst oder schon sportlicher Vollprofi bist, ohne genug Wasser kann dein Körper keine Höchstleistungen abrufen. Wenn du genug Wasser trinkst, stillst du damit nicht nur deinen Durst, sondern schmierst auch deine Gelenke und hilfst ihnen damit, beim Training vernünftig zu funktionieren.

Mithilfe von Wasser reguliert dein Körper außerdem seine Temperatur. Es verteilt die Wärme im Körper und kühlt deine Haut und deinen Körper durch Schweiß.²

Und das sind noch nicht alle H₂O-Superkräfte: Flüssigkeit unterstützt auch deinen Kreislauf. Wenn du dehydrierst, sinkt deine Blutmenge und das Blut wird dicker. Dadurch muss dein Herz schneller schlagen und dein Blutdruck steigt.

Wenn du genug trinkst, verbesserst du deinen Kreislauf und dein Blut kann ungehindert Sauerstoff und Nährstoffe zu deinen arbeitenden Muskeln transportieren. Im Endeffekt wird dir genau das helfen, deine Leistung und Regenerationsfähigkeit zu steigern.³

Dem britischen Gesundheitsdienst NHS zufolge lautet die Faustregel für die meisten Menschen, sechs bis acht Gläser Wasser am Tag zu trinken.⁴ Wenn du im Laufe des Tages andere Getränke wie Tee, Kaffee oder Saft zu dir nimmst, musst du die Menge vielleicht etwas anpassen, um den vollen Umfang der Vorteile eines guten Flüssigkeitshaushalts mitzunehmen.

Dein Aktivitätsgrad, die aktuelle Temperatur und auch dein Alter können einen Einfluss darauf haben, wie viel Wasser du speziell brauchst. Einige der wichtigsten Faktoren, die deinen Wasserbedarf erhöhen sind:

• Training: Jede Aktivität, die dich ins Schwitzen bringt bedeutet, dass du Wasser trinken musst, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Wie viel das genau ist, hängt von mehreren Faktoren ab, wie der Intensität deines Workouts. Wenn du mehr als eine Stunde trainierst, solltest du auch über Elektrolyte nachdenken, damit dein Körper hydriert bleibt. Wenn du vor, während und nach dem Training nicht genug trinkst, kann das deine Leistungsfähigkeit dämpfen und dein Verletzungsrisiko erhöhen.⁵
• Außentemperatur: Wenn es draußen heiß ist, hast du mehr Durst und musst deine Wasserzufuhr anpassen, um das auszugleichen.
• Alter: Das Älterwerden kann sich das negativ auf dein Durstgefühl auswirken, sodass das Risiko für einen dehydrierten Körper steigt – und das ist nicht gut für deine Gesundheit. Einige Forschungsergebnisse besagen, dass ein schlechter Flüssigkeitshaushalt den biologischen Alterungsprozess beschleunigen und das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen kann.⁶

Welche Getränke sind geeignet?

Ganz generell ist das gute alte Wasser die beste Wahl für einen erfrischenden Schluck während und nach dem Training, wenn du weniger als eine Stunde trainierst.

Wenn du ein hartes Training oder Ausdauer-Workout (für mehr als eine Stunde) absolvierst, brauchst du eventuell etwas mehr, um auch die verlorenen Elektrolyte auszugleichen. Zum Beispiel eine Elektrolytmischung oder ein Sportgetränk.⁷ Achte nur auf jeden Fall darauf, dass dein Sportgetränk nicht voll mit unnötigem Zucker ist, lies also die Zutatenliste aufmerksam durch. Wenn du darauf lieber verzichtest, gönne dir zu deinem Wasser einen Snack wie eine salzige Brezel oder Bananen.

Und es gibt noch eine Menge anderer Optionen als Wasser und Sportgetränke, die du in deine Flüssigkeitsplanung aufnehmen kannst. Auch diese Getränke können dir helfen, deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen:

• Aromatisiertes Wasser
• Ungesüßter Tee
• Kaffee
• Suppen

Letztendlich kommt es bei der Wahl des richtigen Getränks darauf an, welches Training du absolvierst und wie lange.

Auch, wenn du nicht durstig bist, ist es wahnsinnig wichtig für deine Gesundheit und sportliche Leistung, dass du genug trinkst. Du musst auch keine ganze Flasche Wasser auf ex trinken, um nicht auszutrocknen.

Kleine Schlucke über den Tag verteilt oder ein Glas Wasser zum Essen sind super Strategien, um das Trinken in deinen Alltag einzubinden. Wenn du wissen willst, ob du gut dabei bist, schau dir deinen Urin an. Hat er die Farbe von hellem Stroh, bist du wahrscheinlich gut mit Flüssigkeit versorgt.

Denk dran: Wenn du Durst verspürst, teilt dir dein Gehirn mit, dass du nicht genug trinkst.⁸ Also mach die Flüssigkeitszufuhr zur Priorität bevor die negativen Effekte der Dehydrierung sich bemerkbar machen.

Immer noch nicht überzeugt? Genug Flüssigkeit hilft dir auch dabei, dich zu konzentrieren, verbessert deine Stimmung und reguliert dein Hungergefühl. Wenn das mal kein Grund zum Anstoßen ist!

Auch wenn es kein Geheimnis ist, dass wir Wasser brauchen, halten sich immer noch jede Menge Mythen und Falschinformationen über die richtige Trinkmenge. Das sorgt für mangelhafte Routinen und negative Konsequenzen. Wir räumen mit verbreiteten Mythen auf, damit du deine Getränke ruhigen Gewissens genießen kannst.

Mythos Nr. 1: Kaffee entzieht dem Körper Wasser

Lange Zeit hat man geglaubt, dass Kaffee einen dehydrierenden Effekt hat. Neuere Untersuchungen ergaben auch tatsächlich, dass Koffein ein mildes Diuretikum ist, also deine Urinproduktion ankurbelt. Jedoch gibt es keinen signifikanten Unterschied zwischen den hydrierenden Eigenschaften von Kaffee und Wasser.⁹

Mythos Nr. 2: Jeder braucht acht Gläser Wasser am Tag

Das war für einige Zeit der Goldstandard und ist zwar eine hilfreiche Richtlinie, aber eben auch nur ein Durchschnittswert. Jeder Körper hat einen anderen Flüssigkeitsbedarf. Betrachte deine körperliche Aktivität, dein Alter und deine externe Umgebung und überlege dir auf Grundlage dessen, ob du mehr oder weniger Flüssigkeit brauchst.

Mythos Nr. 3: Getränke sind die einzige Möglichkeit, genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen

Fälschlicherweise wird häufig angenommen, dass man nur durch Trinken seine Flüssigkeitsreserven auffüllen kann. Tatsächlich gibt es aber eine Menge Lebensmittel, die deinen Körper ebenfalls mit Wasser versorgen. Tatsächlich kommen etwa 20% deiner Wasserzufuhr aus deinem Essen.¹⁰

Hydrierende Lebensmittel sind zum Beispiel:

• Suppen
• Obst (Erdbeeren, Melonen, Orangen)
• Gemüse (Spinat, Grünkohl, Gurken, Sellerie)

Aber achte auch auf Lebensmittel und Snacks, die das Gegenteil bewirken. Zum Beispiel salzige Snacks wie Chips oder gesalzene Nüsse haben eine dehydrierende Wirkung – besonders, wenn du keine Aktivitäten absolvierst, bei denen du Elektrolyte verlierst.

Wasser ist ein essenzieller Bestandteil jeder Trainingsroutine. Ohne genug Wasser ist es unwahrscheinlich, dass du dein volles Trainingspotenzial ausschöpfen kannst. Deine Gelenke werden nicht gut genug geschmiert sein, dein Kreislauf wird leiden und du wirst all die Vorteile verpassen, die zu einem mit ausreichend Flüssigkeit versorgten Körper dazugehören. Starte mit der üblichen Empfehlung von sechs bis acht Gläsern Wasser am Tag und passe diese an dich und deine Bedürfnisse an. Glaub uns: Die richtige Flüssigkeitsversorgung könnte dir genau den Boost geben, den du brauchst, um deine PBs zu rocken.