Combien doit boire un athlète – et pourquoi ?

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C’est essentiellement un entraînement intensif et une alimentation saine qui créent un corps athlétique. Mais vous le savez déjà. Mais il y a une chose importante dans votre régime alimentaire à laquelle on ne prête pas assez d’attention – bien que cela devrait être évident : l’eau ! Si on l’appelle « l’essence de vie » c’est bien pour une raison. Notre corps est constitué d’environ 70 % d’eau. Elle est essentielle pour les muscles, les cartilages et les disques intervertébraux. Elle sert comme solvant et au transport des éléments nutritifs, comme régulateur de température et elle conserve les différents systèmes de notre corps en équilibre. Sans suffisamment d’eau, votre cerveau, cœur, poumons, reins, nerfs et muscles ne peuvent pas travailler correctement.

Pourquoi l'eau est-elle si importante ?

Chaque réaction chimique dans le corps, y compris la production et l’utilisation d’énergie, c’est-à-dire simplement la construction, la déconstruction et la conversion des substances, ont besoin d’eau comme support. Uniquement lorsque votre corps est suffisamment alimenté en liquide, les enzymes et les hormones peuvent développer leur plein potentiel et donc être efficaces lors de l’entraînement.

Beaucoup de personnes sont – sans le savoir – en manque chronique de liquide. C’est aussi une des raisons les plus fréquentes pour la fatigue pendant la journée.

Nous perdons au moins 2,5 litres d’eau par jour juste par la respiration, la sueur et l’excrétion. C’est pourquoi il existe des préconisations qui recommandent de boire deux à trois litres par jour. Cependant, en tant que Free Athletes vous avez un besoin en eau beaucoup plus élevé. Votre activité métabolique accrue vous fait excréter plus de liquide. Même la plus petite déshydratation peut entraîner des pertes importantes de performance et une déshydratation de 2 % de votre poids corporel peut même causer des dommages permanents.

Le plus touché par ceci est votre cerveau. Une forte déshydratation peut conduire à une diminution critique de la concentration et altérer la capacité de penser. Le système nerveux central ne peut pas travailler efficacement, le temps de réaction et la coordination musculaire diminuent significativement, la force et l’endurance baissent et même des crampes peuvent apparaitre ! Entre autres choses, l’eau est aussi nécessaire pour alimenter les muscles avec des électrolytes via le système nerveux. Sans électrolytes les muscles ne peuvent pas bouger et se contracter.

Des problèmes tels que les crampes musculaires ou de faibles performances sont souvent mises sur le compte du manque de certains nutriments ou d’une nutrition non optimisée. Mais l’eau fait partie de la nutrition et est surtout essentiellement importante comme moyen de transport et de réaction. Même si elle ne fournit pas d’énergie comme le font les protéines, les graisses ou les glucides – sans eau, le corps ne peut simplement pas traiter nutriments efficacement.

Combien devrais-je boire ?

Trois litres est le minimum absolu les jours sans entraînement. L’exercice intensif, comme Freeletics augmente l’activité métabolique en permanence – même au repos. Donc, les besoins en eau des Free athlètes sont toujours plus élevés que la moyenne. Notez qu’il s’agit d’une recommandation minimale. En tant que Freeletics nous recommandons plutôt de boire un petit peu plus. Les besoins réels en fluide ne peuvent être déterminés qu’individuellement. Une bonne solution est de boire environ 50 ml par kilo de poids du corps pendant toute la journée. Par fortes températures, vous devriez boire un ou deux litres de plus car vous perdez plus de liquide par la transpiration.

Avant, pendant et après l’exercice, votre demande en eau augmente encore plus. Par conséquent, buvez au moins un litre environ 90 minutes avant votre séance d’entraînement pour garder vos muscles hydratés. L’eau est aussi important pour vos articulations, car uniquement un corps hydraté peut fournir assez de liquide synovial. Ce liquide est nécessaire pour éviter une forte friction des cartilages des articulations, qui peut conduire à des complications à long terme dans le cas contraire.

Après votre séance d’entraînement, vous devriez aussi boire au moins un demi-litre pour faciliter votre récupération. L’eau aide à éliminer les déchets organiques comme l’acide lactique des muscles qui sont produits au cours de l’exercice et à nourrir les cellules musculaires en nutriments comme les protéines et les glucides.

Que devrais-je boire ?

Lorsque l’on parle de liquide, nous en tant que Freeletics cela veut toujours dire de l’eau pure – aucune boisson alcoolisée, contenant de la caféine ou du sucre. Aussi, vous devriez supprimer les boissons dites isotoniques ou énergétiques ainsi que les produits allégés. Ils contiennent de nombreux additifs chimiques et dangereux et souvent beaucoup de sucre. De bonnes alternatives sont le thé sans sucre et l’eau naturellement aromatisée.

Immédiatement après une séance d’entraînement, vous pouvez également boire des jus gazifiés tant qu’ils ont une faible teneur en sucre, par exemple à base de pommes ou de baies (de préférence dans un ratio de 3 : 1) pour rapidement compenser la différence dans votre équilibre minéral. Vous perdez des minéraux précieux, tels que le sodium, le potassium et le magnésium pendant l’entraînement. Ils protègent votre corps contre les crampes, les nausées et les courbatures musculaires. Ces minéraux sont contenus dans les jus de fruits et seront fournis aux muscles sous la forme d’électrolytes.

Pourquoi dois-je boire autant quand je n'ai pas soif ?

La plupart des gens s’appuient sur leur sensation de soif comme indicateur pour savoir quand et combien de liquide boire. Le problème est : Contrairement à d’autres symptômes comme la fatigue ou la faim, la soif n’apparait qu’à retardement. Au moment où vous avez soif, votre corps est déjà légèrement déshydraté. La soif n’est donc pas toujours un signal fiable pour boire. Par conséquent, faîtes le fait de fournir de l’eau à votre corps une priorité et développez de nouvelles habitudes pour atteindre l’objectif d’au moins trois litres par jour.

Cependant, beaucoup trouvent celà très difficile à faire. Mais il existe quelques trucs simples pour mieux intégrer la boisson dans votre vie quotidienne. Par exemple définissez six moments pendant lesquels vous buvez une certaine quantité : juste après le lever pour stimuler votre métabolisme, avant ou après le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner et avant et après l’entraînement. D’autres possibilités seraient de boire un verre d’eau toutes les heures ou de faire des marques sur les bouteilles avec des moments précis. Aussi, vous pouvez déposer des grands verres et des bouteilles dans des endroits où vous passez beaucoup de temps : par exemple au travail, en voiture ou à côté de votre lit.

En dehors de la santé et de ses effets bienfaisants, une consommation accrue d’eau est également visible instantanément : quand vos muscles sont suffisamment hydratés, ils apparaissent plus serrés et mieux déssinés !

Si vous êtes intéressé, vous pouvez en savoir plus sur le sujet ici et ici.