¿Cuanto debe beber un atleta – y porqué ?

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Lo que crea un cuerpo atlético es básicamente un entrenamiento duro y una alimentación sana. Seguro que esto ya lo sabes. Pero hay una parte de la dieta a la que a menudo no se le presta suficiente atención, aunque se debería: ¡el agua! Por algo se le llama «la esencia de la vida». Nuestro cuerpo contiene casi un 70% de agua. Es esencial para los músculos, los cartílagos y los discos intervertebrales. Sirve de disolvente y medio de transporte para los nutrientes, así como para regular la temperatura, y mantiene los distintos sistemas de nuestro cuerpo en equilibrio. Sin la cantidad de agua suficiente el cerebro, los pulmones, los riñones, los nervios y los músculos no pueden funcionar de forma correcta.

¿Por qué el agua es tan importante?

Cada reacción química dentro del cuerpo, incluida la producción y utilización de energía (que solo es la construcción, deconstrucción y conversión de sustancias), necesita agua para realizarse. Únicamente cuando el cuerpo tiene suficiente líquido las enzimas y hormonas pueden desarrollar todo su potencial y, así, resaltar los efectos del entrenamiento.

Muchas personas no le suministran al cuerpo el líquido suficiente de forma crónica y sin saberlo. Esta es una de las razones más comunes por las que el cansancio aparece durante el día.

Perdemos al menos 2,5 litros al día solo con la respiración, el sudor y la excreción. Por eso existen guías que aconsejan que bebas dos o tres litros de agua al día. Sin embargo, como atletas free necesitáis una mayor cantidad de agua. Tu actividad metabólica superior te hace excretar más líquido. Incluso la más mínima deshidratación puede llevar a empeorar tu rendimiento y una deshidratación equivalente al 2% del peso de tu cuerpo puede incluso causar daños permanentes.

El más afectado por todo esto es el cerebro. Una deshidratación fuerte puede llevar a graves pérdidas; la concentración y la capacidad de pensar se ven gravemente afectadas. El sistema nervioso central no puede trabajar con eficacia, la reacción muscular y la coordinación disminuyen de forma significativa, la fuerza y la resistencia caen e incluso pueden darte calambres. Entre otras cosas, el agua es necesaria para proporcionarle electrolitos a los músculos a través del sistema nervioso. Sin los electrolitos los músculos no pueden moverse y se contraen.

A menudo se culpa a la falta de ciertos nutrientes o a una mala alimentación de algunos problemas como los calambres musculares o el bajo rendimiento. Pero el agua es parte de la alimentación y, sobre todo, importante como medio de transporte y de reacción. Aunque no proporcione energía, como lo hacen las proteínas, la grasa o los hidratos de carbono, sin agua el cuerpo no podría procesar los nutrientes de modo eficaz.

¿Cuánto tengo que beber?

Tres litros es el mínimo absoluto los días que no entrenes. El ejercicio intenso como el de Freeletics aumenta la actividad metabólica de forma permanente, incluso descansando. Así que la cantidad de agua que necesitan los atletas siempre es mayor que la media. Ten en cuenta que esto es una recomendación mínima. En nombre de Freeletics te recomendamos que bebas un poquito más. Aunque la cantidad de agua real que necesita cada uno solo puede determinarse individualmente. Un buen consejo es beber unos 50 ml por kilo de peso a lo largo del día. Con temperaturas altas deberías beber uno o dos litros más, ya que pierdes más líquido a través del sudor.

Antes, durante y después de hacer ejercicio tu demanda de agua aumenta aún más. Así que, bebe al menos un litro de agua más o menos 90 minutos antes de empezar la rutina para mantener los músculos hidratados. El agua también es importante para las articulaciones, pues para producir suficiente líquido sinovial es necesario un cuerpo hidratado. Este líquido es necesario para evitar la fricción de los cartílagos de las articulaciones, que puede provocar daños a largo plazo.

Después de entrenar deberías beber al menos medio litro más para ayudar a la recuperación. El agua ayuda a eliminar los residuos, como el ácido láctico de los músculos, que se produce al hacer ejercicio y a alimentar a las células de los músculos con nutrientes como las proteínas y los hidratos de carbono.

¿Qué tengo que beber?

Siempre que hablamos de «líquido» nos estamos refiriendo al agua, no a bebidas alcohólicas, con cafeína o azúcar. Además, debes dejar de tomar las llamadas bebidas isotónicas o energéticas así como productos «light». Contienen muchos aditivos poco naturales y dañinos y, a menudo, muchísimo azúcar. Algunas buenas alternativas son el té sin edulcorar y el agua con sabor hecha naturalmente.

Justo después de una rutina también puedes recurrir a bebidas de frutas con gaseosa que sean bajas en azúcares, como las hechas con manzanas o frutos del bosque (preferiblemente en una proporción de 3:1) para compensar de modo rápido la diferencia en tu equilibrio mineral. Durante el ejercicio pierdes minerales muy valiosos como el sodio, potasio y magnesio, que protegen a tu cuerpo de calambres, náuseas y agujetas. Los zumos de frutas contienen estos minerales y llegarán a los músculos en forma de electrolitos.

¿Por qué tengo que beber tanto si no tengo sed?

La mayoría de las personas confían en su sensación de sed como un indicador de cuándo y cuánto líquido necesitan. El problema es el siguiente: al contrario que otras señales de advertencia como el cansancio o el hambre, la sed aparece con retraso. Cuando tienes sensación de sed el cuerpo ya se ha deshidratado ligeramente. Por eso la sed no siempre es una señal fiable para beber. Así pues, haz del beber agua una tarea principal y desarrolla nuevos hábitos para conseguir llegar al objetivo de tres litros diarios.

Sin embargo, para algunos es muy difícil cumplir esto. Hay unos pocos trucos fáciles para integrar el beber en tu vida diaria. Por ejemplo, fija varios momentos al día en los que tengas que beber una cantidad determinada: después de levantarse para activar el metabolismo, antes y después del desayuno, comida y cena y antes y después de entrenar. Otras posibilidades serían beber un vaso de agua cada hora o hacer marcas en las botellas que muestren momentos específicos. Además puedes colocar vasos grandes y botellas en los lugares en los que pases mucho tiempo, por ejemplo, en el trabajo, el coche o al lado de la cama.

Tomar más agua de lo que sueles, además de tener efectos en la salud y mejorar el rendimiento, tiene otros visibles al instante: cuando los músculos están bien hidratados se ven más firmes y definidos.

Si quieres saber más sobre este tema, puedes leer aquí y aquí.