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La hidratación para principiantes: Las 4 reglas básicas

Hydration

Ya hablamos de las proteínas en nuestra guía de principiantes para vivir una vida saludable. Ahora pasamos al siguiente capítulo: la hidratación. Mientras que la ingesta de proteínas parece complicada, pero en realidad no lo es, la hidratación no es tan sencilla como la mayoría de las personas cree, especialmente cuando el ejercicio está incluido en la ecuación. Como la mala hidratación puede tener efectos perjudiciales en tu rendimiento, en tu concentración y en tu salud en general, hemos reunido 4 reglas básicas, pero fundamentales, para ayudarte a alcanzar tus objetivos de hidratación. #HydrationGoals.

La importancia de la hidratación proactiva

Antes de empezar a hablar de reglas, primero necesitas entender la importancia de la hidratación y por qué, estar bien hidratado, es igual de importante que comer sano. Beber suficiente agua aumenta la energía, mantiene los músculos y las articulaciones lubricadas, previene comer en exceso, tiene un impacto positivo en el cerebro y mejora la calidad de la piel. Un déficit de agua de solo 1/2 litro puede aumentar la hormona del estrés, el cortisol, dejándote malhumorado y quitándote las fuerzas que necesitas en el trabajo, en el lugar de entrenamiento o en casa. Así que, si no sueles prestar tanta atención a la hidratación como a la alimentación, es hora de que te centras en la ingesta de líquidos siguiendo estas 4 reglas:

Regla #1: los hombres deberían consumir 3,7 litros y las mujeres 2,7 litros de líquidos al día, como mínimo

El Instituto de Medicina (IOM) recomienda la cantidad anteriormente mencionada como objetivo diario para mantenerse correctamente hidratado. Si no sabes bien qué nivel de hidratación tienes, echa un vistazo al color de tu orina. Si es muy clara, significa que estás suficientemente hidratado. Sin embargo, si el color es más oscuro, como el zumo de manzana, estás deshidratado. Si la orina está oscura y nublada, estás extremadamente deshidratado. Para asegurarte una ingesta suficiente de agua, te aconsejamos: invertir en una botella de agua reutilizable sin BPA (bisfenol A) y llevarla contigo donde quiera que vayas; tener siempre un vaso de agua en la mesilla de noche; hacer un seguimiento de tu ingesta de líquidos cada día utilizando una aplicación o simplemente, papel y bolígrafo.

Regla #2: no beber calorías

Cuando decimos “hidratación” y “líquidos”, nos referimos a bebidas sin calorías. Reemplaza el alcohol (obviamente), los refrescos, los zumos de frutos y las bebidas deportivas por agua o té natural, es el método más efectivo y eficiente para mantener tu cuerpo hidratado y también, es una forma de reducir calorías y azúcares innecesarios. La mayoría de la gente se confunde con las bebidas deportivas. ¿Deberíamos beberlas? ¿Por qué no? Aclaremos esto: las bebidas deportivas están diseñadas para proporcionar al cuerpo energía adicional durante los deportes intensos, no para satisfacer las necesidades básicas de hidratación.

Regla #3: beber 500ml de agua (como mínimo) al despertarte

Si tu primera bebida del día es una taza grande de café negro que te hace revivir, entonces estás dejando pasar una buena oportunidad para alcanzar tus objetivos de hidratación #HydrationGoals. Da igual que tengas sed o no, las 6-8 horas que has pasado durmiendo es un periodo largo sin beber nada y tu cuerpo va a estar deshidratado. Tener suficiente cantidad de agua en el cuerpo ayuda a activar el metabolismo y favorece el transporte de nutrientes esenciales. Como ya hemos mencionado más arriba: deja una botella o un vaso de agua en la mesilla de noche y asegúrate de que lo primero que haces por la mañana es bebértelo.

Regla #4: incluir la hidratación en el plan de entrenamiento

Estar hidratado durante el entrenamiento es algo que también debes tener en mente. Y con esto no nos referimos a tener una botella de agua junto a la colchoneta en caso de que tengas sed mientras entrenas. Deberías tomar suficientes líquidos el día que vayas a entrenar, inmediatamente antes de un workout, durante un workout y después del workout. Puede sonar algo radical, pero perder peso debido a la pérdida de líquidos puede reducir el rendimiento y poner en riesgo la salud. Si no quieres tener dolor de cabeza o algo peor, ponte una alarma para recordarte que tienes que beber 500 ml de agua 1-2 horas antes de entrenar, 200 ml inmediatamente antes de entrenar, 100-200 ml cada 10-15 minutos durante el entrenamiento y al menos otros 500 ml después de entrenar.

Es sencillo, pero no siempre es obvio. Sigue las reglas y mantente hidratado.