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Ausreichend trinken: 4 Grundregeln

Hydration

In unserem Anfänger-Guide für ein gesundes Leben haben wir bereits das Thema Protein behandelt. Zeit für das nächste Kapitel: Ausreichend trinken. Während das Thema Proteinzufuhr komplexer erscheinen mag als es eigentlich ist, wird der ausreichende Flüssigkeitshaushalt oftmals unterschätzt. Gerade besonders sportliche, aktive Menschen sollten nun aufhorchen. Ein Flüssigkeitsmangel kann unsere Leistungsfähigkeit, Konzentration und Gesundheit im Allgemeinen negativ beeinflussen. In diesem Artikel findest du vier wichtige Grundregeln, die dir helfen, ausreichend zu trinken. #HydrationGoals

Ausreichend trinken – Sei proaktiv

Bevor wir dir die Regeln genauer erläutern, solltest du zunächst einmal verstehen, warum es so wichtig ist, deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen und warum du dieses Thema genauso proaktiv angehen darfst, wie dein Clean Eating. Wenn du genug Wasser trinkst, hältst du Muskeln und Gelenke geschmeidig, vermeidest es, dich zu überessen, förderst deine Konzentrationsfähigkeit und verbesserst dein Hautbild. Bereits ein halber Liter Wasser zu wenig kann zu einem Anstieg des Stresshormons Cortisol führen, das dich launisch und träge macht — sei es in der Arbeit, beim Training oder zu Hause. Solltest du bisher also nicht darauf geachtet haben, wie viel du trinkst, dann ist es höchste Zeit für diese vier Regeln:

Regel Nr. 1: Männer sollten täglich mindestens 3,7 und Frauen mindestens 2,7 Liter trinken.

Die oben genannten Zahlen sind eine Empfehlung des Institute of Medicine (IOM). Wenn du dir unsicher bist, ob du genug trinkst, dann überprüfe die Farbe deines Urins. Ist er hell, dann trinkst du genug. Ist er hingegen dunkler, etwa wie Apfelsaft, dann ist das ein Signal dafür, dass du zu wenig trinkst. Ist der Urin dunkel und trüb, ist das ein Anzeichen für extremen Flüssigkeitsmangel. Tipps um ausreichend zu trinken: Kauf dir eine BPA-freie Trinkflasche und nimm sie überall mit hin; stelle dir jeden Abend ein Glas Wasser auf den Nachttisch; benutze eine spezielle App oder einfach Stift und Papier, um festzuhalten, wie viel du trinkst.

Regel Nr. 2: Vorsicht vor flüssigen Kalorien.

Deinen Flüssigkeitsbedarf solltest du mit kalorienarmen Getränken decken. Anstatt Alkohol (das ist wohl klar), Soft Drinks, Fruchtsäften und Sportgetränken empfehlen wir Wasser und ungesüßten Tee — so vermeidest du unnötige Kalorien und Unmengen an Zucker. Bei Sportgetränken herrscht oft Unklarheit. Sind sie empfehlenswert oder nicht? Zur Erklärung: Sportgetränke sollen den Körper bei intensiver sportlicher Belastung mit Energie versorgen — sie sind nicht dafür gedacht, unseren Flüssigkeitsbedarf zu decken.

Regel Nr. 3: Trinke morgens nach dem Aufstehen (mindestens) 500 ml Wasser

Wenn du morgens erstmal eine große Tasse Kaffee trinkst, um wach zu werden, dann verpasst du bereits die erste Chance, ausreichend zu trinken — #HydrationGoals. Egal, ob du Durst verspürst oder nicht, nach 6-8 Stunden Schlaf ist der Körper ausgetrocknet, denn das ist eine ziemlich lange Zeit ohne Wasser. Durch Trinken regst du den Stoffwechsel an und sorgst dafür, dass wichtige Nährstoffe vom Körper aufgenommen werden können. Wie oben bereits erwähnt: Stell eine Flasche oder ein Glas Wasser auf den Nachttisch und trinke gleich morgens nach dem Aufwachen davon.

Regel Nr. 4: Besonders an Trainingstagen bewusst trinken.

Auch beim Training solltest du darauf achten, genug zu trinken. Und das bedeutet nicht nur, eine Flasche Wasser neben der Trainingsmatte zu platzieren, für den Fall, dass du Durst bekommen könntest. An Trainingstagen solltest du bewusst genug trinken, und zwar vor, während und nach dem Workout. Durch einen Flüssigkeitsmangel verringert sich auch dein Körpergewicht, was deine Leistungsfähigkeit beeinflussen und gesundheitliche Folgen nach sich ziehen kann. Wenn du Kopfschmerzen oder Schlimmeres vermeiden möchtest, dann stelle einen Wecker, der dich daran erinnert, 1-2 Stunden vor dem Training einen halben Liter, 10-15 Minuten vor dem Training und alle 10-15 Minuten während des Trainings 100-200 ml und nach dem Training mindestens 500 ml Wasser zu trinken.

Eigentlich ist es nicht schwer, doch viele vergessen es: Genug trinken! Mit diesen Regeln klappt es.