Besser schlafen: Wieviel Schlaf brauchen Athleten?

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Im ersten Teil unsere Serie über Schlaf haben wir uns mit der Bedeutung von regelmäßigem Schlaf und der dahinter liegenden zirkadianen Rhythmik beschäftigt. Neben Regelmäßigkeit und Qualität spielen aber auch die verschiedenen Schlafphasen und die daraus abgeleitete Gesamtschlafdauer eine herausragende, wenn nicht sogar die wichtigste Rolle.

Was passiert wenn wir schlafen?

Während wir schlafen durchlaufen wir verschieden Schlafstadien mit spezifischen Funktionen und Eigenschaften. Manche Aktivitäten und Werte wie zum Beispiel die Körpertemperatur, Atem- und Gehirnstromfrequenz erreichen in der Nacht ihr Minimum, andere wie zum Beispiel die Level gewisser Hormone Spitzenwerte. Der ganze Körper befindet sich in einem hochsensiblen Zustand, den es daher zu schützen und unterstützen gilt.

Die bekanntesten und bedeutendsten Schlafstadien sind der Tiefschlaf und der REM-Schlaf, dessen Bezeichnung sich aus der Beobachtung von extrem schnellen Augenbewegungen ableitet (“Rapid Eye Movement”). Die verschiedenen Schlafstadien wiederholen sich im Laufe einer Nacht, variieren jedoch in Länge und Häufigkeit innerhalb der Gesamtschlafzeit. Gemessen und klassifiziert werden sie über die Frequenz der Gehirnströme.

Tiefschlaf - Der Fitmacher

Die erste Nachthälfte wird von zwei Tiefschlafphasen mit einer kurzen REM-Phase dazwischen dominiert. Der Tiefschlaf ist vor allem für die Regeneration, Reparatur und Neubildung von Gewebe – insbesondere Muskelgewebe – und Immunsystem von Bedeutung. Es findet eine erhöhte Proteinsynthese statt. Wachtumsprozesse, physische Verarbeitung von Trainingsreizen und damit auch Muskelauf- und Fettabbau laufen in diesem Schlafstadium auf Hochtouren.

REM-Schlaf - Der mentale Coach

In der zweiten Nachthälfte dominieren drei bis vier REM-Phasen deren Länge mit der Dauer der Gesamtschlafzeit zunimmt. Dazwischen fallen wir in zwei Phasen mitteltiefen Schlafes. Der REM-Schlaf ist vor allem für die psychische Erholung von Bedeutung: Wir verarbeiten die Eindrücke des Tages sowie Emotionen und verinnerlichen Gelerntes wie zum Beispiel Bewegungsabläufe – er macht uns also auch schlauer!

Wann ist der geeignete Weckzeitpunkt?

Beim Übergang in den REM-Schlaf oder aus ihm heraus fällt es uns am leichtesten aufzuwachen, da die Hirnfrequenzen sich ändern und damit instabiler sind, was den Beginn bzw. das Ende eines Schlafzyklus markiert. Dies ist ungefähr alle 70 bis 100 Minuten – im Mittel 90 Minuten – der Fall.

Aus dem Tiefschlaf aufzuwachen hingegen fällt sehr schwer. Oft finden wir uns zunächst gar nicht zurecht, schlafen sofort wieder ein und erinnern uns gar nicht daran wach gewesen zu sein. Werden wir im Tiefschlaf geweckt und bleiben wach, spüren wir dies oft noch mehrere Stunden danach – wenn nicht sogar den ganzen Tag. Zum einen war die Erholung unvollständig, zum anderen passt der im Tiefschlaf herrschende Hormonstand nicht zum Zustand der Wachheit, so dass dieses Ungleichgewicht zunächst aufwendig reguliert werden muss.

Aufwachen mitten in einer REM-Phase kann ähnliche Auswirkungen haben, da die psychische Erholung unvollständig ist. Der Hormonstatus in den morgendlichen REM-Phasen ähnelt jedoch dem des Wachseins mehr, weshalb ein Aufwachen aus diesem Schlafstadium weit leichter fällt. Bei einem anhaltenden Mangel an REM-Phasen jedoch können sich Auswirkungen wie Gereiztheit, Konzentrationsschwierigkeiten sowie vermehrtes Hungergefühl und Aggressivität (Triebhaftigkeit) zeigen.

Was hat das mit der Gesamtschlafzeit zu tun?

Keines der Schlafstadien sollte daher verkürzt oder gar entzogen werden, schon gar nicht über einen längeren Zeitraum. Um dies jedoch zu gewährleisten ist eine gewisse Gesamtschlafzeit notwendig, so dass der Körper alle Schlafphasen bis zum Ende durchlaufen kann. Gehen wir von der durchschnittlichen Dauer eines Schlafzyklus von 90 Minuten und der Notwendigkeit von mindestens 4 Schlafzyklen aus, ergibt sich eine Mindestschlafzeit von 6 Stunden.

Je mehr Schlaf umso besser also?

Schlafzeiten von 9 Stunden und mehr zeigen zwar positive Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit, paradoxerweise sinkt aber die Lebenserwartung ab 9 Stunden Schlaf oder mehr und das Risiko für Schlaganfälle, Herzkrankheiten und Diabetes steigt sogar an. Grund ist der dauerhaft erhöhte Spiegel des Schlafhormons Melatonin, da sich langfristige Abnormalitäten jeden Hormons immer auf den Gesamthormonstatus auswirken und dementsprechende Folgen nach sich ziehen. Ein dauerhaft erhöhter Melatoninspiegel ist auch der Grund warum Menschen, die sehr viel schlafen, sich paradoxerweise trotzdem ständig müde und energielos fühlen. Auswirkungen auf die geistige Erholungen bei 9 Stunden Schlaf oder mehr sind umstritten.

Wieviel Schlaf ist denn nun genug?

Die Länge der Schlafzyklen variiert von Mensch zu Mensch und ist auch von Faktoren wie Schlafroutine und Qualität abhängig, weshalb es keine allgemeingültige optimale Schlafdosis gibt. Dennoch sollte sich aus oben genannten Gründen jeder in einem Rahmen von 6 bis 9 Stunden bewegen und diesen anstreben. Wer in dem Rahmen liegt, sich aber trotzdem müde und abgeschlagen fühlt, sollte überprüfen, ob er seine Schlafdauer ein wenig genauer anpassen kann. Schlafapps und Bodytracker können hier gute Anhaltspunkte für das individuelle Schlafbedürfnis liefern.

Natürlich ist es nicht jedem möglich, jede Nacht das optimale Pensum einzuhalten. Das ist auch nicht weiter gravierend, denn kleine Schlafsünden kann unser Körper ohne Probleme kompensieren. Zu wenig oder zu viel Schlaf über einen längeren Zeitraum wirkt sich jedoch definitiv kontraproduktiv auf Training, Performance, Konzentration und Gesamtgesundheit aus.