Mieux dormir : Quelle est la quantité de sommeil nécessaire aux athlètes ?

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Dans cette série dédiée au sommeil, nous nous sommes tout d’abord penchés sur l’importance de la régularité du sommeil et sur le thème connexe du rythme circadien. En plus de la régularité et de la qualité du sommeil, les différents cycles du sommeil et la durée totale de repos qui en découle jouent un rôle prépondérant.

Que se passe-t-il pendant que nous dormons ?

Pendant la nuit, nous traversons différentes phases de sommeil aux fonctions et des caractéristiques bien spécifiques. Pendant que nous dormons, certaines constantes telles que la température du corps, l’activité respiratoire et l’activité cérébrale atteignent leur niveau minimum, tandis que certaines hormones culminent à des niveaux record. L’ensemble du corps se trouve dans un état extrêmement sensible et doit donc être protégé et assisté.

Les principales phases de sommeil, et également les plus connues, sont le sommeil profond et le sommeil paradoxal (qu’on appelle aussi sommeil REM pour « Rapid Eye Movement », et qui tient son nom des mouvements extrêmement rapides des yeux au cours de cette phase). Au cours d’une nuit, les différents stades se répètent mais leur durée et leur fréquence varient. Les ondes cérébrales permettent de les mesurer et de les classer.

Sommeil profond : le stimulant

Au cours de la première moitié de la nuit, deux phases de sommeil profond prédominent, qui sont entrecoupées par une brève phase de sommeil paradoxal. Le sommeil profond permet la régénération, la reconstruction et la création des tissus – notamment musculaires – ainsi que l’activation du système immunitaire. C’est également au cours de cette phase que la synthèse des protéines est très élevée. Les processus de croissance, le traitement physique des stimulis de l’entraînement, la formation de la masse musculaire et la perte de graisse tournent alors à plein régime.

Sommeil paradoxal : le coach mental

Au cours de la deuxième moitié de la nuit, on compte trois à quatre phases de sommeil paradoxal dont la longueur augmente avec la durée totale du sommeil. Elles sont entrecoupées de deux phases de sommeil léger. Le sommeil REM favorise la récupération psychique : c’est le moment d’assimiler les efforts, les émotions et les expériences de la journée, comme par exemple des enchainements de mouvements. Ce stade développe en outre notre intelligence !

Quel est le meilleur moment pour se réveiller ?

La transition marquant le début ou la fin du sommeil paradoxal est le moment le plus propice au réveil. Pendant ce moment charnière, les ondes cérébrales changent et sont par conséquent plus instables, ce qui indique le début ou la fin d’un cycle. Cette transition se produit toutes les 70 à 100 minutes (toutes les 90 minutes en moyenne).

A l’inverse, il est extrêmement difficile de s’extirper du sommeil profond : on est souvent déboussolés, on se rendort immédiatement et il n’est pas rare que l’on ne se souvienne pas s’être réveillé. Si l’on se réveille au cours cette phase et que l’on reste ensuite éveillé, les conséquences se font généralement sentir plusieurs heures après, voire toute la journée. D’une part, la récupération a été interrompue et est donc incomplète. D’autre part, le taux hormonal du sommeil profond ne correspond pas à la vivacité de l’état d’éveil, et la correction immédiate de ce déséquilibre demande de gros efforts.

Se réveiller au beau milieu du sommeil paradoxal peut avoir des conséquences similaires étant donné que la récupération psychique est incomplète. Le niveau hormonal de la phase REM matinale est toutefois plus proche de celui de l’état de veille, ce qui rend le réveil moins laborieux à ce stade. Un manque persistant de sommeil paradoxal peut néanmoins entraîner une certaine irritation, des troubles de la concentration ainsi qu’une hausse de la sensation de faim et de l’agressivité (impulsivité).

Quel est le rapport avec la durée totale du sommeil ?

Aucune phase du sommeil ne devrait par conséquent être écourtée ou supprimée, et surtout pas sur une longue période. Pour éviter cela, une certaine durée totale de sommeil est nécessaire pour permettre au corps de profiter de toutes ces phases dans leur intégralité. Si l’on part du principe qu’un cycle de sommeil dure en moyenne 90 minutes et que le corps a besoin d’au moins quatre cycles, la durée totale de sommeil s’élève en moyenne à six heures.

Est-ce que cela signifie que dormir un maximum est bénéfique pour le corps et l’esprit ?

Dormir neuf heures et plus a en effet des conséquences positives sur les capacités physiques, néanmoins au-delà de cette durée, on constate une baisse de l’espérance de vie ainsi qu’une hausse du risque d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de diabète. La production élevée et durable de mélatonine, la fameuse hormone du sommeil, perturbe en effet le niveau hormonal global, puisque chaque anormalité hormonale influe sur le système dans son ensemble. Ce taux élevé de mélatonine explique également pourquoi les gens qui dorment beaucoup ressentent paradoxalement une certaine fatigue et une baisse d’énergie. Les conséquences de neuf heures de sommeil ou plus sur la récupération psychique sont sujettes à discussion.

Dans ce cas, quelle est la durée suffisante de sommeil ?

La longueur des cycles de sommeil varie d’une personne à l’autre et dépend également de divers facteurs tels que le rythme et la qualité du sommeil. Il n’existe donc pas de réponse universelle à cette question. Cependant, pour les raisons susmentionnées, il est conseillé de dormir entre six et neuf heures par nuit. Si vous suivez ces principes mais que vous vous sentez malgré tout fatigué et abattu, essayez de trouver la dose de sommeil qui vous convient en modifiant la durée. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des applications ou un Body Tracker qui vous aideront à déterminer vos besoins individuels en matière de sommeil.

Bien évidemment, il n’est pas toujours possible de s’accorder chaque nuit la dose optimale de sommeil. Mais cela n’est pas très grave, car notre corps est tout à fait capable de compenser de petits manques. En revanche, un excès ou un manque de sommeil à long terme se révèle bel et bien contre-productif pour l’entraînement, les performances, la concentration et la santé globale.