Dormir mejor: ¿Cuánto sueño necesitan los Atletas?

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La primera parte de nuestra serie sobre el sueño trataba sobre el significado del sueño regular y el ritmo circadiano que se esconde detrás. Además de la regularidad y la calidad, las diferentes fases y la duración total del sueño desempeñan un papel destacado, por no decir el más importante.

¿Qué sucede cuando dormimos?

Mientras dormimos, pasamos por diversos estadios del sueño, que presentan determinadas funciones y características. Algunas actividades y valores como, por ejemplo, la temperatura corporal, la frecuencia de la respiración y de las ondas cerebrales, alcanzan mínimos durante la noche, mientras que otros alcanzan valores máximos, como es el caso de determinadas hormonas. Todo el cuerpo se encuentra en un estado de alta sensibilidad, al que, por tanto, se debe proteger y ayudar.

Las fases del sueño más conocidas e importantes son el sueño profundo y el sueño en fase REM, cuya denominación se deriva de la observación de movimientos oculares extremadamente rápidos (“Rapid Eye Movement”, por sus siglas en inglés). Las diferentes fases del sueño se repiten durante toda la noche, variando sin embargo su duración y frecuencia a lo largo de todo el tiempo de sueño. Se miden y clasifican en base a la frecuencia de las ondas cerebrales.

Sueño profundo: el cargador de pilas

La primera mitad de la noche está dominada por dos fases de sueño profundo y una breve fase REM intercalada. El sueño profundo es importante especialmente para la regeneración, reparación y creación de tejidos (sobre todo el tejido muscular) y del sistema inmunológico. Durante esta fase tiene lugar una mayor síntesis de proteínas. Los procesos del crecimiento, la asimilación física de estímulos del entrenamiento y, por tanto, la musculación y reducción de grasas funcionan a pleno rendimiento en esta fase del sueño.

Sueño en fase REM: el entrenador mental

En la segunda mitad de la noche dominan tres o cuatro fases REM, cuya duración aumenta cuanto mayor sea el tiempo total de sueño. Entre estas fases se intercalan dos fases de sueño medio profundo. El sueño en fase REM es relevante, sobre todo, para el descanso psíquico: procesamos las impresiones del día, como las emociones, y asimilamos lo aprendido, como, por ejemplo, las secuencias de movimientos… ¡Así que nos vuelve más listos!

¿Qué momento es el ideal para despertarse?

Nos resulta más fácil despertarnos al pasar al sueño en fase REM o al salir de él, ya que las frecuencias cerebrales cambian y, por tanto, se vuelven menos estables, lo cual marca el principio o el final de un ciclo de sueño. Esto sucede aproximadamente entre cada 70 y 100 minutos (90 minutos de media).

Por el contrario, despertarse de un sueño profundo resulta muy difícil. No nos solemos encontrar a gusto, volvemos a dormirnos inmediatamente y ni siquiera nos acordamos de habernos despertado. Si nos despertamos durante la fase de sueño profundo y permanecemos despiertos, con frecuencia seguiremos notándolo varias horas después (o incluso todo el día). Por una parte, el descanso no ha sido completo y, por otra, el estado hormonal dominante durante el sueño profundo no se corresponde con el estado de vigilia, de forma que primero hay que regular este desequilibrio, y no es tarea fácil.

Despertarse en medio de una fase REM puede tener los mismos efectos, ya que no se ha completado el descanso psíquico. No obstante, el estado hormonal de las fases REM de la mañana son más parecidas a la vigilia, por lo que resulta mucho más fácil despertarse en este caso, que durante un sueño profundo. Sin embargo, si la falta de fases REM es continua, pueden darse episodios de irritabilidad, problemas de concentración o una mayor sensación de hambre y agresividad (impulsividad).

¿Y esto qué tiene que ver con el tiempo total de sueño?

Ninguna fase del sueño debería reducirse ni eliminarse, y mucho menos durante un largo periodo de tiempo. Para poder garantizarlo es necesario un determinado tiempo de sueño total, de forma que el cuerpo pueda finalizar todas las fases del sueño. Si partimos de la duración media de un ciclo de sueño de 90 minutos, y de la necesidad de 4 ciclos del sueño como poco, obtenemos un resultado de 6 horas de sueño como mínimo.

Entonces, ¿cuanto más sueño, mejor?

9 horas de sueño o más muestran efectos positivos en la capacidad de rendimiento del cuerpo, pero, paradójicamente, a partir de 9 horas de sueño o más disminuye la expectativa de vida, e incluso aumenta el riesgo de apoplejías, enfermedades coronarias y diabetes. El motivo es el nivel continuamente alto de la hormona del sueño, la melatonina, ya que las anormalidades de cada hormona a largo plazo repercuten siempre en todo el estado hormonal, con sus respectivas consecuencias. Un nivel continuamente alto de melatonina también es el motivo por el que las personas que duermen mucho se encuentran, no obstante, continuamente cansadas y sin energía. Los efectos del descanso mental tras 9 horas o más de sueño son polémicos.

Entonces, ¿cuánto sueño es suficiente?

La longitud de los ciclos de sueño varía de persona a persona, y también depende de factores como la rutina del sueño y su calidad, por lo que no hay una dosis general óptima de sueño. No obstante, por los motivos indicados anteriormente, debe encontrarse e intentar que sea de entre 6 y 9 horas. Quien duerma esta cantidad de horas pero se sienta cansado y abatido, debería intentar adaptar un poco más la duración de su tiempo de sueño. Las apps del sueño y de monitorización del cuerpo ofrecen buenos puntos de referencia para la necesidad de sueño individual.

Está claro que no todo el mundo puede atenerse cada noche al número óptimo de horas. Y tampoco es muy grave, ya que nuestro cuerpo puede compensar sin problemas los pequeños pecados que cometemos al dormir. Pero demasiado o muy poco sueño durante un largo periodo de tiempo sí que sería contraproducente para el entrenamiento, el rendimiento, la concentración y la salud en general.