Besser schlafen: Warum Routine wichtig ist

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Training und Ernährung werden gerne als Grundpfeiler eines athletischen Lebensstils bezeichnet, doch eine dritte Komponente wird oft vergessen: ausreichender und guter Schlaf. Er spielt für Athleten eine besonders wichtige Rolle, da ein Großteil der Wachstums- und Regenerationsprozesse sowie die Verarbeitung von Trainingsreizen im Schlaf stattfinden. Wir bekommen es gar nicht mit, aber wenn wir schlafen laufen viele Systeme unseres Körpers auf Hochtouren.

Auch für die geistige Erholung ist Schlaf von äußerster Wichtigkeit. Gelerntes und Erlebtes wird selektiert, gelöscht oder gespeichert, Konflikte und quälende Fragen werden verarbeitet. Damit körperliche Erholung und geistige Hygiene jedoch wirklich effizient stattfinden können, spielen drei Faktoren eine herausragende Rolle: Regelmäßigkeit, Dauer und Qualität des Schlafes. Je näher diese dem Optimum kommen, umso besser – um nicht zu sagen effizienter – ist der Schlaf.

In dieser Serie wollen wir euch daher ein paar grundlegende Dinge über Schlaf näherbringen, wie sie eure Performance beeinflussen und wie ihr die Faktoren verbessern könnt. Den Anfang bildet der Faktor Regelmäßigkeit.

Was an der “inneren Uhr” wirklich dran ist

Das Zeichen zum Einschlafen oder müde werden erhalten wir über eine Veränderung des Hormonspiegels und eine absinkende Körpertemperatur. Diese wiederum sind abhängig von feinen Schwingungen unserer Zellen, umgangssprachlich “innere Uhr” genannt. Diese bestimmt viele Zyklen und Prozesse im Laufe unseres Lebens und ist zum einen genetisch programmiert, zum anderen synchronisiert sie sich in vielen Bereichen mit so genannten Zeitgebern aus der Umwelt. Unser Schlaf-Wach-Rhythmus ist eines der bekanntesten Beispiele für eine solche Synchronisation: Die Schwingungen, die den Schlaf-Wach-Rhythmus bestimmen richten sich bis zu einem gewissen Grad nach dem Wechsel von Dunkelheit und Tageslicht.

Diese so genannte zirkadiane Rhythmik wiederum bestimmt unter anderem wann gewisse Hormone ausgeschüttet werden – darunter auch solche, die auf den ersten Blick nicht in direktem Zusammenhang mit unserem Schlafrhythmus stehen wie zum Beispiel Sexual- und Stoffwechselhormone. Je genauer wir nach unserer zirkadianen Rhythmik leben, umso mehr befindet sich unser Hormonhaushalt im Gleichgewicht und kann reibungslos funktionieren.

Was passiert wenn die innere Uhr aus dem Gleichgewicht gerät?

Eine Störung unseres Schlafrhythmus etwa durch extreme künstliche Verschiebungen hat daher auch auf andere Systeme gravierenden Einfluss und kann sich neben Konzentrationsschwierigkeiten, starker Müdigkeit und verminderter Leistungsfähigkeit in vielen anderen Symptomen äußern. Auch Trainingsreize und Nährstoffe werden weniger effizient verarbeitet. Wenn also trotz optimaler Ernährung und ausgeklügeltem Training Erfolge stagnieren oder ausbleiben, liegt der Grund nicht selten in ungünstigem Schlafverhalten.

Den wenigsten ist es möglich jeden Tag auf die Minute genau um die selbe Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Das ist auch gar nicht nötig, da sonst andere Bereiche des Lebens wie Beruf oder soziale Aktivitäten leiden würden. Es sollte lediglich versucht werden, die Schlafenszeit zum Großteil in einem gewissen Rahmen ohne größere oder dauerhafte Ausschläge über einen längeren Zeitraum zu halten. Denn je regelmäßiger wir ins Bett gehen und aufstehen, um so effizienter arbeitet der Körper, da er schon vorher weiß, welche Systeme wann und in welche Richtung aktiviert werden müssen – auch tagsüber.