5 Wege noch mehr aus deinem Training herauszuholen

DSC 3689 Bearbeitet

Während man sich am Anfang fast täglich von Workout zu Workout verbessert, gelangt früher oder später jeder Athlet in eine Phase, in der er zu stagnieren scheint. Zunächst werden die relativen Fortschritte immer kleiner – sei es in der Performance oder in der körperlichen Entwicklung – bis es eines Tages immer härter wird, die letzten Prozent Verbesserung noch rauszuholen – obwohl weiterhin alles gegeben wird! An diesem Punkt jedoch heißt es nicht aufgeben, sondern herausfinden, woran es liegen könnte und Korrekturen vorzunehmen. Im Folgenden wollen wir euch die fünf häufigsten Gründe für ausbleibenden Fortschritt vorstellen und was ihr dagegen tun könnt.

Technik - der Schlüssel zum Erfolg!

Gerade bei Workouts und Exercises, die häufig absolviert werden und in denen eine gewisse Routine vorhanden ist, lohnt es sich, von Zeit zu Zeit einen Blick in den Spiegel zu werfen und sich zu kontrollieren, von anderen Athleten überprüfen zu lassen oder sich während des Trainings aufzunehmen und mit den Tutorial-Videos zu vergleichen.

Auch erfahrene Free Athletes auf einem sehr hohen Level finden immer wieder Schwachstellen und Optimierungslücken in ihrer Übungsausführung oder Fehler, die sich immer wieder einschleichen. Das ständige Überprüfen und verbessern der Technik kann euch dabei helfen, euer Training auf die nächste Stufe zu heben und noch effizienter zu machen. Einzelne Exercises mit niedrigen Wiederholungszahlen als Techniktraining zu absolvieren ist eine gute Möglichkeit, sich bewusst auf Ausführung, Haltung und Körperspannung zu konzentrieren und diese zu optimieren.

Trainingsreiz - Abwechslung muss sein!

Trainieren bedeutet, den Körper Reizen auszusetzen, an die er sich anpasst und im Zuge dessen ein höheres Niveau erreicht. Wer jedoch zu häufig hintereinander die gleichen Workouts und Exercises macht oder Schwierigkeitsgrad und Volumen nicht steigert, setzt kaum noch neue Trainingsreize, so dass sich die beanspruchte Muskulatur kaum weiterentwickelt.

Athleten, die ohne Coach trainieren empfehlen wir daher sich auch an Workouts und Exercises heranzutrauen, die sie noch nicht absolviert haben oder mit dem Coach zu trainieren, der Steigerung in Schwierigkeitsgraden, Volumen, wechselnde Workouts und Trainingspensa berücksichtigt und euch so auf dem schnellsten Weg ans Ziel bringt.

Athleten, die mit Coach trainieren und das Gefühl haben, nicht weiterzukommen, empfehlen wir für ein oder zwei Wochen den Coach Fokus zu ändern, um an anderen athletischen Fähigkeiten zu arbeiten. Ausdauereinheiten können besipielsweise beim Kraftaufbau behilflich sein und andersherum. Das Freeletics Workout- und Exercise-Portfolio deckt alle Muskelgruppen und Belastungsarten ab – wenn es denn auch abwechslungsreich genutzt wird.

Regeneration - In der Ruhe liegt die Kraft!

Wird dem Körper nicht genügend Zeit zur Regeneration gegeben befinden sich die beteiligten Systeme – Muskulatur, Stoffwechsel, Lunge, Nerven- und Herz-Kreislaufsystem – ständig in einem leicht erschöpften Zustand und können daher nicht die volle Leistung erbringen. Eine Reduzierung des Trainingspensums sowie mehr trainingsfreie Tage hintereinander geben dem Körper die Zeit, die er braucht, um die Reize von High Intensity Training zu verarbeiten.

Schlaf - wenn der Körper auf Hochtouren läuft

Eng verwandt mit dem Thema der Regeneration ist der Themenkomplex Schlaf. Im Schlaf regenerieren sich die oben genannten Systeme. Wer unregelmäßig, unruhig oder einfach zu wenig schläft, lässt die für die Regeneration wichtigen Hormone nicht effektiv arbeiten. Leistungsschwäche, zähe Weiterentwicklung, aber auch negative Auswirkungen auf die geistige Leistungsfähigkeit und eine niedrige Stresstoleranz können die Folge sein.

Gewöhnt euch daher einen regelmäßigen Schlafrhythmus an, indem ihr zur möglichst gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht sowie eine Schlafenszeit von ca. 7,5 Stunden, um die Schlafzyklen bestmöglich auszunutzen.

Athleten, die unter Schlafstörungen jeglicher Art leiden, sollten vermeiden kurz vor Schlafenszeit zu trainieren, da die Körpertemperatur nach dem Training für mehrere Stunden erhöht ist, was die Produktion des Schlafhormons Melatonin beeinträchtigt. Auch allzu üppige Mahlzeiten am Abend können sowohl das Einschlafen, als auch die gewünschten Erholungsprozesse erschweren, da der Körper zu viele Kapazitäten auf den Vorgang der Verdauung verwendet.

Wer unter massiven Schlafproblemen leidet, die sich trotz der oben genannten Empfehlungen nicht bessern, sollte nach den Ursachen dafür suchen und gegebenenfalls mit einem Arzt sprechen, damit nicht nur die sportliche Performance, sondern die Lebensqualität im Allgemeinen weniger leidet. Auch Übertraining verursacht durch zu geringe Pausen oder zu hohe Trainingspensa können sich durch Schlafstörungen äußern.

Ernährung - der richtige Treibstoff entscheidet!

Einer der häufigsten Gründe für Leistungsstagnation ist eine nicht bedürfnisgerechte Ernährung. Während sich für manche nicht zufriedenstellende Trainingsleistungen leicht eine akute Ursache finden lässt wie z.B. zu knapp oder zu schwer vor dem Training gegessen, übermäßiger Alkoholkonsum oder allgemein leistungsmindernde Faktoren wie Zigaretten, heißt es bei Stagnation über einen längeren Zeitraum genauer hinzusehen: Welche sind die Faktoren, die meine Performance beeinflussen? Wo kann ich noch mehr rausholen?

Wird zu wenig oder zu viel von einer Nährstoffart aufgenommen? Liegt ein Missverhältnis bei den Makronährstoffen vor? Stimmt die Qualität der aufgenommenen Lebensmittel oder nehmen die “kleinen Sünden” Überhand? Werden ausreichend Mikronährstoffe über frisches Obst und Gemüse aufgenommen? Liegt ein ausgeglichener Wasserhaushalt vor?

Im Laufe einer Athletenkarriere geht mit der Veränderung sportlicher und körperlicher Entwicklung auch eine Änderung der Ernährungsbedürfnisse einher. Was am Anfang gut funktioniert hat, kann später nur noch kleine Wirkung zeigen, da auch der Stoffwechsel sich anpasst. Die gute Nachricht: Gerade im Bereich Ernährung sind es manchmal nur mehr oder wenige kleine Stellschrauben die euch zu neuen Höchstleitungen treiben können.

Wenn ihr also das Gefühl habt, nicht weiterzukommen oder euch in irgendeiner Weise schwach und ausgelaugt fühlt, liegt es oft nicht am Training selbst, sondern an anderen Faktoren. Was einen Athleten auszeichnet sind nicht körperliche und sportliche Entwicklungen oder Leistungen, sondern mentale Stärke: Die Entscheidung nicht zu resignieren, sondern Schwächen zu identifizieren, an ihnen zu arbeiten und sich ständig weiter zu entwickeln. Hierbei startet jeder von seinem Level. Ob Anfänger, der sich von heute auf morgen um mehrere Minuten in einem Workout verbessert oder fortgeschrittener Athlet, der wochenlang um wenige Sekunden kämpft: Schweiß, Anstrengung und der unbedingte Wille nicht stehen zu bleiben, sondern sich stetig zu verbessern machen jeden einzelnen von uns zum Free Athlete!