Der Nachbrenneffekt: Mythos oder Wunderwaffe?

header 03

Im Zusammenhang mit High Intensity Training taucht immer wieder der Begriff Nachbrenneffekt auf. Für die einen ist er ein Wundermittel gegen Fett, die anderen behaupten er hätte kaum eine Auswirkung. Bis heute konnte er nicht vollständig erforscht werden, da die dahinterliegenden Prozesse und beteiligten Systeme in einem sehr komplexen Wechselverhältnis zueinander stehen. Eines jedoch ist sicher: Wir als Free Athletes profitieren vom Nachbrenneffekt, weshalb wir euch im Folgenden kurz das Prinzip Nachbrenneffekt, was dahinter steckt und welche Rolle er für Free Athletes spielt, näherbringen wollen.

Sauerstoffdefizit und Ausgleich

Unser Körper benötigt unter anderem Sauerstoff, um Energie zu generieren – je mehr, umso mehr er arbeiten muss, beziehungsweise je intensiver eine Belastung ist. Hochintensives Training wie Freeletics bringt Puls, Atemfrequenz und Körpertemperatur, kurz: den gesamten Stoffwechsel in schnellster Zeit auf ein sehr hohes Level. Die Differenz der Stoffwechselaktivität im Vergleich zum Ruhezustand ist enorm.

Erst ein paar Minuten nach Einsetzen der Belastung ist unser Körper in der Lage, genau so viel Sauerstoff aus der Atemluft zu nutzen wie er benötigt. Durch die Verzögerung entsteht ein Sauerstoffdefizit. Dieses Defizit wird nach Ende der Belastung ausgeglichen. Dabei wird sogar mehr Sauerstoff aufgenommen, als das eigentliche Defizit betrug. Man könnte sagen die Sauerstoffschuld wird mit Zinsen zurückgezahlt. Dieser Effekt wird auch Sauerstoffmehraufnahme (excess postexercise oxygen consumption, kurz EPOC) genannt.

Auch wenn wir uns nach dem Training schon längst wieder in Ruhe befinden und unsere Atmung sich scheinbar normalisiert hat, läuft unser Körper im Inneren – genauer gesagt die Zellatmung – weiter auf Hochtouren. Um die vielen verschiedenen System wieder auf Normalniveau zu  regulieren, muss nämlich viel Energie aufgewendet werden. Außerdem befindet sich die Muskulatur weiterhin in einem erhöhten Spannungszustand und Regenerationsprozesse wie Auffüllen der Glykogen- und Sauerstoffspeicher, Reparation der Mikrotraumata und erhöhte Proteinsynthese, Abbau und Verwertung von Laktat, Stärkung des Herzens und der Gefäße, Ausschüttung entsprechender Hormone und viele weitere werden eingeleitet. Das kostet unseren Organismus einiges an Energie und wird alles unter dem Bgeriff Nachbrenneffekt zusammengefasst.

Wie lange hält der Nachbrenneffekt an?

Je intensiver die Belastung, desto länger braucht der Körper für diese Prozesse oder anders gesagt: Die Intensität des Trainings entscheidet über die Dauer des Nachbrenneffekts. Bei niedriger und mittlerer Intensität tritt zwar streng genommen auch ein Nachbrenneffekt ein, wirklich signifikant ist er jedoch nur im High Intensity Bereich.

Verschiedenste Messungen und Studien bringen hier immer wieder unterschiedliche Ergebnisse von 24 bis zu 72 Stunden hervor. In einem sind sich die Forscher einig: Seinen Höhepunkt erreicht er in der ersten Stunde unmittelbar nach dem Training, danach nimmt er exponentiell ab. Je länger also das Training zurückliegt, umso schwächer wird der Effekt.

Soll ich meine Trainingsintensität nach dem gewünschten Nachbrenneffekt richten?

Der Nachbrenneffekt ist natürlich ein wichtiger Faktor deines Trainings. Du solltest dich beim Trainieren jedoch nicht ausschließlich darauf fokussieren – insbesondere nicht beim Training mit Freeletics Running. Die einzige Möglichkeit, dich kontinuierlich zu verbessern und deine Leistung zu steigern, ist die Kombination verschiedener Trainingsintensitäten. Je größer dein Fortschritt, desto intensiver kannst du trainieren und desto mehr Kalorien verbrennst du.

Wie wird der Nachbrenneffekt nachgewiesen und gemessen?

Anhand des Sauerstoffgehaltes in der Ausatemluft lassen sich Rückschlüsse auf den Energieverbrauch ziehen. Konkret: Je niedriger der Sauerstoffgehalt bzw. je höher der Kohlenstoffdioxid- und Stickstoffgehalt in der ausgeatmeten Luft, umso mehr Sauerstoff wird bei der so genannten Zellatmung, deren Sinn es ist Energie zu generieren, verbrannt. Gemessen wird der Gehalt mittels einer Atemmaske und einem Spirometriegerät, die der Athlet während und nach der Belastung trägt. Das Ergebnis: Bei High Intensity Training konnte nicht nur während der Belastung ein hoher Kohlenstoffdioxidgehalt nachgewiesen werden, sondern auch mehrere Stunden danach – ein eindeutiger Hinweis auf erhöhte Zell- und somit Stoffwechselaktivität.

Wie hoch ist der Nachbrenneffekt genau?

Um den Nachbrenneffekt genau zu bestimmen, muss zunächst der Energieverbrauch während des Trainings bekannt sein. Dieser jedoch ist bei jedem Athleten unterschiedlich, da jeder über andere körperliche Voraussetzungen und Fitness verfügt. Nicht zu vergessen die Unterschiede in Geschlecht, Alter, hormonellen Verhältnissen, Stoffwechselaktivität und somit Regeneration und Nährstoffverwertung. Auch die Trainingsbedingungen können von Training zu Training stark variieren: Schlaf, Ernährung, Stress, Krankheiten, tageszeitabhängige Hormonzusammensetzung und viele mehr haben direkten Einfluss auf die Performance, welche deshalb bei jedem Training unterschiedlich ausfallen kann. Da diese die Intensität ausmacht, lässt sich auch der relative Wert des Nachbrenneffektes kaum genau bestimmen. Der höchstmögliche Nachbrenneffekt jedoch lässt sich nur erzielen, wenn der Athlet während des Trainings auch wirklich an seine Leistungsgrenze geht.

Ein Möglichkeit zur Bestimmung wäre die oben beschriebene Spiroergometrie. Diese Messungen sind zwar ein sehr zuverlässiges Mittel, doch die wenigsten Free Athletes sind mit einem entsprechenden Gerät ausgestattet – abgesehen davon, dass eine Atemmaske bei Sportarten wie Freeletics eher hinderlich ist.

Der Nachbrenneffekt - Ein über- oder unterschätztes Symptom?

Man geht davon aus, dass der Nachbrenneffekt abhängig von der Belastungsintensität einen Wert von etwa 5 bis maximal 20% des Energieverbrauchs während des Trainings beträgt. Mal angenommen ein Workout fordert (messbar) 500 kcal ein und der Athlet ist an seine Leistungsgrenze gegangen (20%), so würde der Nachbrenneffekt noch etwa 100 kcal extra ausmachen. Das entspricht etwa einer Banane. Das mag sich nicht viel anhören, doch der entscheidende Unterschied ist, dass diese Kalorien hauptsächlich aus Fettsäuren gewonnen werden.

Gerade für Menschen mit einem eher niedrigen Stoffwechsel und dem Ziel Fett zu verbrennen könnte der durch High Intensity Training wie Freeletics ausgelöste Nachbrenneffekt ein entscheidender Faktor sein!

Wenn du mit Freeletics Running trainierst, empfehlen wir dir, auch Distanzläufe zu machen. Diese lösen zwar keinen starken Nachbrenneffekt aus, doch sie trainieren deinen Fettstoffwechsel. Dadurch optimiert dein Körper seine Energieproduktion und lernt, Energie aus Fettsäuren zu gewinnen – ein Vorgang, der für den Nachbrenneffekt erforderlich ist.

Nachbrenneffekt und Essen nach dem Training - ein umstrittenes Thema

Ob, was und wieviel nach dem Training gegessen werden sollte, darüber sind sich Wissenschaftler bis heute uneinig. Noch sind der Nachbrenneffekt und seine Auswirkungen nicht vollständig erforscht. Je nach Ziel und Trainingsschwerpunkt gibt es die verschiedensten Möglichkeiten und Ansichten – die Wahrheit liegt irgendwo dazwischen und bedarf sorgfältiger Abwägung.

Unter dem Gesichtspunkt einer optimalen Nährstoffverwertung, schnellerer Regenerationszeiten und des psychischen Wohlbefindens empfehlen wir jedoch im Allgemeinen die Nahrungsaufnahme direkt nach dem Workout. So führst du deinem Körper gleich die nötigen Bausteine für den Regenerationsprozess zu. Wie immer sollte es sich dabei um frische und hochwertige Produkte handeln und der Schwerpunkt auf Proteinen liegen. Unterschiede und Richtlinien hinsichtlich Kohlenhydratgehalt, Nährstoffqualität und viele weitere Informationen zu diesem spannenden Thema werden wir euch schon bald genauer erläutern.