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Der Nachbrenneffekt: Mythos oder Wunderwaffe?

afterburn head

Im Zusammenhang mit High Intensity Training taucht immer wieder der Begriff Nachbrenneffekt auf. Als Free Athletes profitieren wir vom Nachbrenneffekt, weshalb wir euch im Folgenden kurz das Prinzip Nachbrenneffekt, was dahinter steckt und welche Rolle er für Free Athletes spielt, näherbringen wollen.

Sauerstoffdefizit und Ausgleich

Unser Körper benötigt unter anderem Sauerstoff, um Energie zu generieren – je mehr, umso mehr er arbeiten muss, beziehungsweise je intensiver eine Belastung ist. Hochintensives Training wie Freeletics bringt Puls, Atemfrequenz und Körpertemperatur, kurz: den gesamten Stoffwechsel in schnellster Zeit auf ein sehr hohes Level. Die Differenz der Stoffwechselaktivität im Vergleich zum Ruhezustand ist enorm.

Erst ein paar Minuten nach Einsetzen der Belastung ist unser Körper in der Lage, genau so viel Sauerstoff aus der Atemluft zu nutzen wie er benötigt. Durch die Verzögerung entsteht ein Sauerstoffdefizit. Dieses Defizit wird nach Ende der Belastung ausgeglichen. Dabei wird sogar mehr Sauerstoff aufgenommen, als das eigentliche Defizit betrug. Man könnte sagen die Sauerstoffschuld wird mit Zinsen zurückgezahlt. Dieser Effekt wird auch Sauerstoffmehraufnahme (excess postexercise oxygen consumption, kurz EPOC) genannt.

Auch wenn wir uns nach dem Training schon längst wieder in Ruhe befinden und unsere Atmung sich scheinbar normalisiert hat, läuft unser Körper im Inneren – genauer gesagt die Zellatmung – weiter auf Hochtouren. Um die vielen verschiedenen System wieder auf Normalniveau zu  regulieren, muss nämlich viel Energie aufgewendet werden. Außerdem befindet sich die Muskulatur weiterhin in einem erhöhten Spannungszustand und Regenerationsprozesse wie Auffüllen der Glykogen- und Sauerstoffspeicher, Reparation der Mikrotraumata und erhöhte Proteinsynthese, Abbau und Verwertung von Laktat, Stärkung des Herzens und der Gefäße, Ausschüttung entsprechender Hormone und viele weitere werden eingeleitet. Das kostet unseren Organismus einiges an Energie und wird alles unter dem Bgeriff Nachbrenneffekt zusammengefasst.

Wie lange hält der Nachbrenneffekt an?

Je intensiver die Belastung, desto länger braucht der Körper für diese Prozesse oder anders gesagt: Die Intensität des Trainings entscheidet über die Dauer des Nachbrenneffekts. Bei niedriger und mittlerer Intensität tritt zwar streng genommen auch ein Nachbrenneffekt ein, wirklich signifikant ist er jedoch nur im High Intensity Bereich.

Verschiedenste Messungen und Studien bringen hier immer wieder unterschiedliche Ergebnisse von 24 bis zu 72 Stunden hervor. In einem sind sich die Forscher einig: Seinen Höhepunkt erreicht er in der ersten Stunde unmittelbar nach dem Training, danach nimmt er exponentiell ab. Je länger also das Training zurückliegt, umso schwächer wird der Effekt.

Soll ich meine Trainingsintensität nach dem gewünschten Nachbrenneffekt richten?

Der Nachbrenneffekt ist natürlich ein wichtiger Faktor deines Trainings. Du solltest dich beim Trainieren jedoch nicht ausschließlich darauf fokussieren – insbesondere nicht beim Training mit Freeletics Running. Die einzige Möglichkeit, dich kontinuierlich zu verbessern und deine Leistung zu steigern, ist die Kombination verschiedener Trainingsintensitäten. Je größer dein Fortschritt, desto intensiver kannst du trainieren und desto mehr Kalorien verbrennst du.

Wie hoch ist der Nachbrenneffekt genau?

Um den Nachbrenneffekt genau zu bestimmen, muss zunächst der Energieverbrauch während des Trainings bekannt sein. Dieser jedoch ist bei jedem Athleten unterschiedlich, da jeder über andere körperliche Voraussetzungen und Fitness verfügt. Nicht zu vergessen die Unterschiede in Geschlecht, Alter, hormonellen Verhältnissen, Stoffwechselaktivität und somit Regeneration und Nährstoffverwertung. Auch die Trainingsbedingungen können von Training zu Training stark variieren: Schlaf, Ernährung, Stress, Krankheiten, tageszeitabhängige Hormonzusammensetzung und viele mehr haben direkten Einfluss auf die Performance, welche deshalb bei jedem Training unterschiedlich ausfallen kann. Da diese die Intensität ausmacht, lässt sich auch der relative Wert des Nachbrenneffektes kaum genau bestimmen. Der höchstmögliche Nachbrenneffekt jedoch lässt sich nur erzielen, wenn der Athlet während des Trainings auch wirklich an seine Leistungsgrenze geht.

Der Nachbrenneffekt - Ein über- oder unterschätztes Symptom?

Man geht davon aus, dass der Nachbrenneffekt abhängig von der Belastungsintensität einen Wert von etwa 5 bis maximal 20% des Energieverbrauchs während des Trainings beträgt. Mal angenommen ein Workout fordert (messbar) 500 kcal ein und der Athlet ist an seine Leistungsgrenze gegangen (20%), so würde der Nachbrenneffekt noch etwa 100 kcal extra ausmachen. Das entspricht etwa einer Banane. Das mag sich nicht viel anhören, doch der entscheidende Unterschied ist, dass diese Kalorien hauptsächlich aus Fettsäuren gewonnen werden.

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