Regeneration: Wie ihr Trainingspausen optimal nutzt

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Bei Freeletics absolvierst du ein sehr hohes Trainingspensum. Gerade deshalb ist es wichtig, dass du die trainingsfreie Zeit, die Zeit in der sich dein Körper von der Belastung regeneriert, aktiv nutzt! Im Folgenden werden wir dir kurz erklären, weshalb Erholungsphasen so wichtig sind, was dabei passiert und wie du sie aktiv fördern kannst.

Reiz und Erholung – ein Wechselspiel!

Beim Training mit Freeletics wird die Muskulatur bis zu einem sehr starken Grad ermüdet. Dabei bilden sich so genannte Mikrotraumata, kleinste Risse im Muskelgewebe. Das hört sich schlimm an, ist aber notwendig, da dies für den beanspruchten Muskel den Reiz initiiert, sich der Belastung anzupassen und ein höheres Level zu erreichen, indem er wächst bzw. sich verdichtet. Dieser Vorgang nennt sich Superkompensation. Das Training setzt dazu nur den Reiz, Superkompensation findet in der trainingsfreien Zeit – also der Regenerationsphase – statt und braucht Zeit. Wird zu früh ein erneuter Trainingsreiz gesetzt, schwächt dies den Muskel enorm.

Die gute Nachricht: Der Prozess lässt sich aktiv unterstützen, so dass du schneller wieder fit bist! Die zwei wichtigsten Faktoren sind hierbei ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf, sowie eine ausgewogene proteinbasierte Ernährung, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist.

Guter Schlaf – Erholung auf Hochtouren!

Im Schlaf schüttet der Körper Wachstumshormone aus. Diese sorgen – wie der Name es schon sagt – einerseits für Muskelwachstum, andererseits kurbeln sie auch die Fettverbrennung an. In der Nacht werden andere Körperfunktionen runtergefahren, so dass der Organismus Zeit hat, Schäden im Körper zu reparieren. Dabei gilt: Je höher die Qualität des Schlafes, desto höher die Qualität der Muskelregeneration, sprich die Verkürzung der Regenerationsphase.

Aus diesem Grund spielt die Schlafenszeit eine wichtige Rolle: Gewöhnt euch eine gewisse Regelmäßigkeit an, indem ihr nach Möglichkeit zu den gleichen Zeiten zu Bett geht und aufsteht. Dadurch verbessert ihr die Qualität eures Schlafes enorm und der Körper weiß schon vorher, wann er die Prozesse, die für eure Regeneration entscheidend sind, einzuleiten hat.

Ernährung – Regeneration von innen!

Ähnlich wie ihr nach dem Training ein Hungergefühl verspürt, spüren dies auch eure beanspruchten Muskeln. Sie brauchen Nährstoffe, um zu funktionieren. An erster Stelle steht hierbei Eiweiß. Der Körper zerlegt es in Aminosäuren, welche wiederum die Grundbausteine der Muskelfasern sind. Ohne Proteine können deshalb die Mikrotraumata nicht repariert werden – oder es dauert dementsprechend länger, da der Körper Aminosäuren aus anderen Quellen mobilisieren muss. Doch Proteine sind bei weitem nicht alles! Ebenso wichtige Faktoren sind Vitamine und Mineralstoffe. Einerseits werden zugeführte Proteine durch sie besser verwertet, andererseits sorgen sie dafür, dass Hormone ausgeschüttet werden, die beim Erholungsprozess erforderlich sind.

Neben dem „Was“ gegessen wird, ist auch das „Wann“ sehr entscheidend! Unmittelbar nach dem Training sollten dem Körper viel Eiweiß und – je nach Ziel mehr oder weniger – Kohlenhydrate zugeführt werden. Kohlenhydrate sind nach dem Training für jeden enorm wichtig, um die entleerten Glykogenspeicher der Muskeln wieder aufzufüllen. Aus diesen gewinnt die Muskulatur zum Großteil ihre Energie – und ihr wollt ja schließlich schnell wieder fit für das nächste Training werden!

Außerdem sollte dem Körper vor dem Schlafengehen noch einmal eine extra Portion Eiweiß und Mikronährstoffe zur Unterstützung der Reparations- und Aufbauprozesse zugeführt werden. Nach einer intensiven Einheit kann die Regenerationsphase bis zu 72 Stunden andauern, weshalb diese Regel auch für Nicht-Trainingstage gilt! Achtet jedoch darauf nicht zu viel zu essen, denn ein schwerer Magen ist nicht förderlich für einen guten Schlaf. Wenn ihr euch weder hungrig, noch satt fühlt ist es genau richtig.

Zwar regeneriert sich der Körper sowieso, mit der richtigen Ernährung und ausreichendem Schlaf regeneriert er sich jedoch schneller, besser und effektiver. Achtet also auf euren Schlaf und eure Ernährung! Euer Körper wird es euch danken, in Form von leichterem und kürzer andauerndem Muskelkater, weniger Erschöpfung und höherer Trainingsleistung.

Aktive Erholung – Teil deines Trainingsprogramms!

Direkt nach dem Training empfiehlt es sich ein paar Minuten auszulaufen, um den Kreislauf in Schwung zu halten. Je schneller der Körper zur Ruhe kommt, desto langsamer findet der Laktat- bzw. Säureabbau – und damit die Regeneration – statt. Auch ein ausgiebiges Stretching ist unabdingbar um Abfall- und Schlackenstoffe aus den Muskel abzutransportieren und die Zellen für ankommende Nährstoffe zu öffnen. Auch diese Regel gilt für Nicht-Trainingstage! Leichte lockere Bewegungen, Dehnübungen und Wärme fördern die Durchblutung und damit den Nähr- und Sauerstoffaustausch im Muskelgewebe. Saunabesuche und warme Bäder, moderates Lauftraining und lockere Spaziergänge können Wunder bewirken! Jedoch soll dabei die Muskulatur nicht belastet, sondern lediglich in dem Maße bewegt werden, wie ihr es ohnehin gewohnt seid.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sollte darüber hinaus immer selbstverständlich sein, da alle Stoffwechselvorgänge des Körpers im Umfeld von Wasser stattfinden. Ohne genügend Flüssigkeit leiden Transport, Umbau, Abbau und Aufbau von Nährstoffen.

Auf lange Sicht ist Ausdauertraining einer der entscheidenden Faktoren, da es eine Vielzahl von Systemen und Organen optimiert, welche für den Erholungsprozess eine wichtige Rolle spielen.

Wenn du mehr über dieses Thema erfahren möchtest, kannst du hier und hier mehr erfahren.