La récupération : optimisez vos jours de repos

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En vous entraînant avec Freeletics, vous serez soumis(e) à une charge d'entraînement très élevée. Il est donc impératif que vous utilisiez vos jours de repos pour récupérer activement, car c'est à ce moment-là que votre corps se remet de l’ensemble des efforts physiques que vous avez fournis. Ci-dessous, nous allons vous expliquer brièvement pourquoi les phases de récupération sont aussi importantes, ce qu'il se produit dans votre corps durant ces phases et comment vous pouvez favoriser activement le développement et la réparation de vos muscles.

Les stimuli d'entraînement et la récupération : une combinaison idéale!

Freeletics a été développé pour mettre votre corps à rude épreuve et fatiguer vos muscles. La fatigue provoque au sein de ces derniers un grand nombre de minuscules lésions tissulaires, appelées microtraumatismes. Ce type de traumatisme est moins grave qu'il n'y paraît, puisqu'il s'agit d'un stimulus vital pour le muscle tendu, qui lui permet de s'adapter à la charge d'entraînement et de passer au niveau supérieur en gagnant en volume ou en densité. Ce processus s'appelle la surcompensation. Les séries d'entraînement ne sont que le stimulus, car la surcompensation a lieu lorsque vous ne vous entraînez pas, c'est-à-dire durant la phase de récupération, et a besoin de temps. En effet, un nouveau stimulus d'entraînement initié trop tôt peut affaiblir considérablement le muscle.

La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez favoriser activement ce processus pour retrouver très rapidement la forme ! Pour cela, il vous suffit de respecter deux facteurs importants : un sommeil suffisant et de qualité, ainsi qu'une alimentation équilibrée et riche en protéines, vitamines et minéraux.

Une bonne nuit de sommeil pour récupérer pleinement!

Lorsque l'on dort, l'organisme libère des hormones de croissance. Elles favorisent non seulement la croissance musculaire, comme leur nom l'indique, mais aussi la combustion des graisses. Durant la nuit, les autres fonctions de l'organisme sont mises en veille pour que le corps ait le temps de réparer les dommages qu'il a subis. Par conséquent, la qualité de votre récupération musculaire dépend de la qualité de votre sommeil. En dormant bien et suffisamment, vous pouvez donc réduire votre temps de récupération.

C'est pourquoi il est important que vous ayez un rythme de sommeil régulier : si possible, couchez-vous et levez-vous toujours aux mêmes heures. Cela augmentera considérablement la qualité de votre sommeil puisque votre corps saura à quel moment il doit initier les processus essentiels à votre récupération.

L'alimentation pour récupérer de l'intérieur!

Après un entraînement, les muscles sollicités exigent d'être réapprovisionnés, ce qui provoque la sensation de faim que vous éprouvez alors. Ils ont besoin de nutriments pour fonctionner correctement, et surtout de protéines. L'organisme dégrade les protéines en acides aminés, qui constituent alors les composants de base des fibres musculaires. Donc, sans protéines, les microtraumatismes ne peuvent pas être réparés, ou cela peut prendre très longtemps, car l'organisme doit alors mobiliser des acides aminés provenant d'autres sources. Mais les protéines sont loin d'être les seuls nutriments essentiels ! Les vitamines et les minéraux sont tout aussi importants. D'une part, ils aident à exploiter plus efficacement les bienfaits des protéines et, d'autre part, ils assurent la libération des hormones nécessaires au processus de récupération.

Ce que vous mangez est important, mais le moment où vous mangez l'est tout autant ! Dès la fin de l'entraînement, l'organisme a besoin d'une grande quantité de protéines et, selon votre objectif, de plus ou moins de glucides. Les glucides sont essentiels après l'exercice physique puisqu'ils permettent de reconstituer les réserves de glycogène alors épuisées. C'est dans ces réserves que les fibres musculaires puisent la majeure partie de l'énergie dont elles ont besoin, les préparant ainsi pour votre prochaine séance d'entraînement.

Par ailleurs, donnez à votre organisme une portion de protéines et de micronutriments supplémentaire avant d'aller vous coucher afin de favoriser le processus de réparation et de reconstruction. Après une séance d'entraînement intensive, la période de récupération peut durer jusqu'à 72 heures, c'est pourquoi cette règle s'applique aussi aux jours de repos ! Toutefois, assurez-vous de ne pas manger en trop grande quantité, car un ventre ballonné n'est pas propice à une bonne nuit de sommeil. Si vous ne vous sentez ni affamé(e) ni complètement repu(e), alors c'est que vous avez mangé exactement la quantité qu'il fallait.

Même si le corps récupère quoi qu'il arrive, le processus est nettement plus rapide, meilleur et plus efficace en adoptant une bonne alimentation et en dormant correctement. Alors accordez de l'importance à votre sommeil et à votre régime alimentaire ! Votre corps vous en remerciera en réduisant la durée et l'intensité de vos douleurs musculaires, en diminuant la sensation de fatigue et en améliorant vos performances sportives.

La récupération active : une partie intégrante de votre programme d'entraînement!

Immédiatement après l'entraînement, il est recommandé de ralentir l'effort physique de manière progressive sur une durée de quelques minutes, afin de continuer à faire circuler le sang. Plus votre corps s'immobilisera vite, plus l'élimination du lactate et de l'acide sera lente, et donc, plus la récupération prendra de temps. Par ailleurs, il est essentiel d'effectuer des étirements approfondis afin d'évacuer les déchets métaboliques des muscles qui ont travaillé et de préparer les cellules à recevoir les nutriments à venir. Donc, même pendant les jours de repos, les étirements et les mouvements légers sont particulièrement bénéfiques!

Les petits mouvements simples, les étirements et la chaleur stimulent la circulation sanguine et, par conséquent, l'échange de nutriments et d'oxygène au sein des cellules musculaires. Le sauna et les bains chauds, les légers footings et les marches décontractées peuvent faire des merveilles ! Cependant, faites attention de ne pas trop solliciter vos muscles et respectez le niveau d'intensité auquel vous êtes habitué(e).

Après l'entraînement, pensez toujours à bien vous hydrater, car tous les processus métaboliques de l'organisme se produisent en milieu aqueux. Lorsque vous êtes déshydraté(e), les processus de digestion, de restructuration et de transport des nutriments en souffrent. Sur le long terme, l'entraînement d'endurance fait partie des facteurs décisifs, car il optimise une variété de systèmes et d'organismes jouant un rôle important dans le processus de récupération.

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