Regeneração – como usar uma pausa de treino de forma otimizada

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Com Freeletics vocês têm uma carga de trabalho muito alta. Por essa razão é muito importante que vocês usem os dias livres de treino, isto é, os dias nos quais seu corpo se recupera da carga de trabalho, para atingir uma recuperação ativa. A seguir nós vamos brevemente explicar a você porque é que as fases de recuperação são tão importantes, o que acontece aqui e como você pode ativamente promover a recuperação.

Estímulo do treinamento e regeneração – uma interação!

Freeletics leva a um grau de uma fadiga muscular muito forte. A fadiga causa uma grande quantidade de pequenas lesões no tecido muscular, que são chamadas de microtraumata. Isso não é tão ruim como possa parecer, porque isso é necessário para estabelecer o estímulo que leva o músculo estressado a se adaptar à carga de trabalho e atingir um nível mais alto através do crescimento ou respectivamente condensação. Esse processo é chamado super condensação. O treinamento estabelece somente o estímulo, a super compensação acontece na fase sem treino – isto é, a fase de regeneração – e exige algum tempo. Se um novo estímulo de treino acontece muito cedo, o músculo pode se enfraquecer enormemente.

As boas notícias: Você pode ativamente apoiar esse processo, de tal maneira que você fica rapidamente fit de novo! Os dois fatores importantes para isso são sono de alta qualidade e uma dieta equilibrada baseada em proteína, que seja rica em vitaminas e minerais.

Bom sono – recuperação a todo vapor!

Durante o sono o corpo libera os hormônios do crescimento. Eles fornecem – como o nome diz – de um lado o crescimento muscular, e por um outro lado eles também estimulam a queima de gordura. Durante a noite, outras funções do corpo são desligadas de forma que o corpo tem tempo para reparar danos. Portanto, quanto mais alta for a qualidade do sono, mais alta é a qualidade da regeneração do músculo, o que significa uma fase mais curta de regeneração.

Isso é a razão pela qual uma certa regularidade do tempo de sono desempenha uma papel importante: Se possível, se acostume a ir para cama e levantar na mesma hora. Isso melhora enormemente a qualidade de seu sono e o corpo sabe com antecedência quando é que ele tem que iniciar os processos que são críticos para a sua recuperação.

Nutrição – Regeneração que vem de dentro

Semelhante à sua sensação de fome depois de um workout, os seus músculos estimulados também estão com fome! Eles precisam de nutrientes para funcionar bem. Acima de todos está a proteína. O corpo quebra a proteína em aminoácidos, que por sua vez são os blocos de construção das fibras musculares. Portanto, sem proteína os microtraumas não podem ser reparados – ou isso pode levar muito tempo porque o corpo precisa mobilizar aminoácidos de outras fontes. Mas proteínas não são de longe, tudo! Fatores igualmente importantes são as vitaminas e os minerais. Por um lado eles ajudam a utilizar melhor as proteínas da alimentação, e por outro lado eles garantem a liberação de hormônios, que é requerida no processo de recuperação.

Além de “o que” você come, “quando” você come é muito crucial! Imediatamente depois do exercício o corpo precisa de bastante proteína e – dependendo do seu foco, mais ou menos carboidratos. Os carboidratos são para todos muito importantes para repor as reservas esgotadas de glicogênio depois do exercício. A musculatura obtém sua energia principalmente dos carboidratos – e você afinal quer estar rapidamente pronto para o seu próximo workout!

Além disso, dê ao seu corpo uma porção extra de proteína e micronutrientes antes de ir para a cama a fim de apoiar o processo de reparação e de reconstrução. Depois de uma unidade intensa, o período de recuperação pode durar até 72 horas, e é por essa razão que essa regra se aplica também para os dias sem treino! Entretanto, garanta não comer demais, porque um estômago pesado não traz boas noites de sono. Se você não se sente nem com fome e nem completamente repleto, está simplesmente certo.

Embora o corpo se recupere de qualquer forma, com uma dieta apropriada e sono adequado ele se regenera muito mais rápido, melhor e mais efetivamente. Portanto, preste atenção em seu sono e em sua dieta! Seu corpo vai agradecer: na forma de dores musculares mais leves e mais curtas, menos fadiga e desempenho aumentado nos exercícios.

Regeneração ativa – parte de seu programa de treinamento!

Imediatamente depois do treino, é aconselhável a correr lentamente por alguns minutos para manter a circulação ativa. Quanto mais rápido o corpo entrar em repouso, tanto mais devagar é a remoção do lactato e dos ácidos – e portanto a regeneração. Portanto um stretching amplo é essencial para remover dos músculos os resíduos do metabolismo e as escórias e abrir as células para os nutrientes que chegam. Dessa maneira, mesmo nos dias sem treino stretching e movimentos leves são de grande ajuda.

Hidratação adequada deve ser sempre evidente e óbvio, desde que todos os processos metabólicos do corpo ocorrem em um meio aquoso. Sem líquido suficiente a redução, restruturação e transporte de nutrientes sofre.

No endurance training de longo prazo a hidratação adequada é um dos fatores decisivos porque otimiza uma variedade de sistemas e órgãos, que desempenham um papel importante no processo de recuperação.

Mais sobre esse interessante tema vocês podem saber aqui e aqui!