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Alongamento – O subestimado intensificador de performance

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Alongamento é um tópico controverso entre atletas, cientistas esportivos e médicos. Opiniões sobre seu valor e sobre quais métodos usar variam dependendo do tipo de esporte, do grupo de músculos trabalhados e da intensidade. Nós do Freeletics consideramos o alongamento extremamente valioso. Além de promover habilidades atléticas, como flexibilidade e agilidade, também oferece muitas outras vantagens. Portanto, nós gostaríamos de apresentar a você alguns fatos sobre alongamento para te deixar informado da importância desse tópico.

Para começar, o alongamento é uma parte mandatória do treino para qualquer atleta e deve ser levado tão a sério quanto o próprio treino. Imediatamente após o treino, você deve gastar alguns minutos para desacelerar lentamente. Quando se trata de esportes intensos como o Freeletics Bodyweight, é extremamente importante dar ao corpo alguns minutos para “desligar”. Senão você pode ter tonturas e náuseas pela queda brusca do seu batimento cardíaco e da sua pressão arterial. Em seguida, comece a sua rotina de alongamento para aliviar qualquer tensão muscular residual.

Quais os benefícios do alongamento no geral?

Um músculo alongado tem um metabolismo melhor e pode, portanto, absorver mais nutrientes da corrente sanguínea e se regenerar mais rapidamente. Ele pode armazenar mais energia e tornar essa energia mais disponível durante o treino. Produtos residuais e radicais livres também são transportados mais rapidamente para for a das células musculares. Por conta disso, a longo prazo, os resultados do alongamento são potência, resistência e também firmeza muscular. Da mesma forma que o aquecimento correto pode reduzir o risco de cãibras, distensões, lágrimas e lesões de todos os tipos, o alongamento direcionado também pode. A interação muscular é melhorada, já que o alongamento estimula o sistema nervoso.

Os exercícios de alongamento também têm um efeito relaxante no corpo e na mente, que são interdependentes. Quando você treina com Freeletics você leva o seu corpo ao limite e isso demanda muita força de vontade. Os exercícios de alongamento mandam um sinal ao seu cérebro dizendo que o seu treino acabou e que é hora de desacelerar. Serotonina é liberada, uma sensação de satisfação se estabelece em você e você experimenta uma nova etapa da vida.

O que o alongamento faz pelo meu nível fitness?

Alguns exercícios Freeletics Bodyweight, como os Leg Levers, Pistols e Standups, requerem não só força e coordenação, como um certo grau de flexibilidade. Os exercícios de alongamento no seu Static Stretching são perfeitos para se preparar para o treino, o que significa que não vai demorar muito até você conseguir sua primeira estrela.

Para esse fim, nós resumimos abaixo alguns exemplos acompanhados de instruções curtas, que solicitam a área acima citada. Você pode encontrar a rotina de alongamento no seu perfil online, na seção de treinamento no aplicativo na sua semana do coach.

O que acontece dentro dos músculos?

Os sarcômeros, ou fibras musculares, são constituídas de pequenas fibras sobrepostas, chamadas filamentos, que se parecem com pequenas farpas. Alguns garantem que o músculo pode se tensionar – na contração, por exemplo – enquanto outros se mantém relaxados. Quando relaxados, eles garantem um tônus muscular basal. Neste estado, os músculos podem ser retratados como sendo um pouco “ondulados”.

Em poucas palavras, actina e miosina são responsáveis pela tensão e a titina pelo relaxamento ou repouso. Os sarcômeros se juntam na ponta longitudinal pelos chamados discos Z, onde as proteínas actina e titina também ficam ancoradas.

Quando você se alonga, o sarcômero é esticado no sentido longitudinal até que chega no seu limite. Isso não deixa o músculo alongado permanentemente, pois o músculo continuamente se retrai para a posição de relaxamento. Exercícios de alongamento regulares treinam o cérebro para permitir maior tolerância ao alongamento, que só é tão alta quando o atleta está acostumado. Existem, na verdade, sensores precisos nos músculos que informam continuamente ao cérebro do grau de alongamento muscular. Se o alongamento for demais, o cérebro reage enviando impulsos de dor.

Ao mesmo tempo, a produção de titina é estimulada a fim de estabilizar o músculo de forma passiva e melhorar sua tensão no descanso. Isso torna o músculo mais estável, firme e seguro durante o movimento e menos susceptível a lesões.

Musculatura encurtada – um mito!

A expressão “musculatura encurtada” aparece repetidas vezes nesse contexto, particularmente em relação às coxas. No entanto, tecnicamente falando, esse termo está incorreto, já que um músculo só se encurta em condições patológicas ou, em outras palavras, se torna mais curto do que a natureza pretendia. O músculo em si está num estado natural de repouso e o cérebro não permite que o alongamento seja tolerado. Isso é, normalmente, determinado geneticamente, mas pode ser treinado. Portanto, seria mais apropriado falar numa musculatura “não alongada” do que numa musculatura encurtada.

O alongamento pode resultar num maior ganho de massa muscular?

Pelas razões dadas acima, o alongamento é do interesse dos atletas que querem construir músculos. Músculos não só recebem um rápido fornecimento de nutrientes para crescer com o alongamento, como também são submetidos a uma tensão que também tem uma ação hipertrófica. Se a força da tração sobre os discos-Z for grande o suficiente para corresponder à tração de uma contração, nosso corpo reage produzindo mais tinina e também criando mais sarcômeros.

Por que Static Stretching?

Essencialmente, uma distinção pode ser feita entre alongamentos estáticos e dinâmicos, e suas várias formas ativas e passivas. Nós no Freeletics Bodyweight decidimos por Static Stretching, onde uma posição é mantida por um certo período de tempo e o músculo é prolongado devagar. Esse tipo de alongamento pode ser facilmente controlado – seja feito por iniciantes ou atletas avançados – e é, portanto, perfeitamente apropriado para o treinamento com Freeletics. Mantendo a posição final, tanto o início quanto a volta do movimento podem ser facilmente monitorados. Um pequeno grau de tensão é desejado – mesmo que seja desconfortável. Sacuda gentilmente seus músculos entre os exercícios individuais e evite movimentos rítmicos para evitar lesões.

Dito isso, ao contrário da conclusão popular, o risco de lesão com alongamento estático é bem baixo. Aqui a nossa sensibilidade à dor, que funciona pelo mecanismo de sinalização já mencionado, age como um importante alerta. No geral, alongamentos são extremamente desconfortáveis até que alcancemos uma posição que pode potencialmente causar lesões. Por isso, tome cuidado com a sua ambição!

A propósito: você também pode fazer seu alongamento estático ocasionalmente fora da sua rotina de treino para aliviar o estresse, estimular a circulação sanguínea e aliviar tensões. Não vai demorar mais do que 15 minutos para fazer uma sequência inteira!