Stretching : Le booster de performance sous-évalué

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Le stretching est un sujet hautement controversé chez les athlètes, les scientifiques et les médecins. Les avis au sujet de sa valeur et des méthodes à utiliser varient selon le type de sport, les groupes musculaires travaillés et l’intensité. Nous, à Freeletics nous considérons le stretching comme quelque chose d’extrêmement important. En plus d’augmenter les capacités athlétiques, telles que la souplesse et l’agilité, il offre également de nombreux autres avantages. Par conséquent, nous allons vous donner quelques faits sur le stretching et vous informer sur son importance.

Tout d’abord, les exercices d’étirement font partie intégrante de l’entrainement pour tous les athlètes et ils doivent être faits aussi sérieusement que l’entrainement lui-même. Immédiatement après l’entrainement, vous devriez passer quelques minutes pour tranquillement et doucement « lever le pied ». Quand il s’agit de sports intensifs comme Freeletics Bodyweight, il est extrêmement important de donner au corps quelques minutes pour « souffler ». Sinon vous risquez de ressentir des vertiges et des nausées lorsque votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle vont rapidement chuter. Une fois installé, démarrez votre routine de stretching afin de relâcher toute tension musculaire résiduelle.

Quels sont les avantages du stretching en général ?

Un muscle étiré a un meilleur métabolisme et peut donc absorber plus de nutriments par le sang et donc récupérer plus rapidement. Il peut stocker plus d’énergie et rendre cette énergie disponible plus rapidement pendant l’entrainement. Les déchets et les radicaux libres sont également éliminés plus rapidement hors des muscles. Ainsi, dans le long terme, le stretching apporte une plus grande puissance et une meilleure endurance, des muscles plus souples, et en même temps plus fermes. Tout comme un bon warm-up peut réduire les risques de crampes et de blessures de toutes sortes, c’est aussi le cas pour le stretching orienté. L’interaction musculaire est améliorée, car le stretching stimule le système nerveux.

Les exercices de stretching ont également un effet relaxant sur le corps et l’esprit, qui sont intimement liés. Lorsque vous vous entrainez avec Freeletics, non seulement vous poussez votre corps à la limite, mais votre volonté doit également être au top. Les exercices de stretching envoient un signal à votre cerveau, l’avertissant que la session d’entrainement est terminée et qu’il est temps de se détendre. La sérotonine se propage dans le sang, un sentiment de satisfaction s’installe et vous expérimentez une nouvelle sensation de vie.

Qu’apporte le stretching à mon niveau de forme physique ?

Certains exercices de Freeletics Bodyweight comme les Leg Levers, Pistols et Standups exigent non seulement de la force et de la coordination, mais aussi un certain niveau de souplesse. Les exercices de stretching qui composent notre Static Stretching sont le moyen idéal pour vous préparer aux exigences des exercices Freeletics, ce qui signifie qu’il ne vous faudra pas longtemps pour obtenir votre première étoile.

Sur ce, nous vous fournissons quelques exemples avec de courtes instructions qui portent sur ces régions du corps. Vous pouvez retrouver la routine de stretching dans l’app. dans votre semaine du Coach.

Que se passe-t-il à l’intérieur des muscles ?

Les sarcomères ou fibres musculaires sont constitués de petites fibres entrelacées – appelées myofibrilles, qui ressemblent à des petites barbes. Certains assurent que le muscle puisse se tendre, donc se contracter, tandis que d’autres lui permettent de rester galbé lorsqu’il est détendu. Au repos, ils assurent un certain degré de tension — dans cet état, les muscles peuvent être imaginés comme étant légèrement ondulés.

Autrement dit, l’actine et la myosine sont responsables de la tension et la titine de celle de la détente ou du repos. Les sarcomères sont liés à l’extrémité longitudinale par ce que l’on appelle des disques Z, sur lesquels les protéines d’actine et de myosine sont également ancrées.

Lors de l’étirement, les sarcomères sont étirés longitudinalement, jusqu’à ce qu’ils atteignent un certain point de tolérance. Cela empêche le muscle de s’user ou de s’allonger de façon permanente, car le muscle se rétracte sans cesse dans sa position de repos. Des exercices de stretching réguliers entrainent le cerveau à autoriser une plus grande tolérance aux étirements, qui n’est jamais aussi grande que lorsque l’athlète y est habitué. Il existe, en fait, des capteurs de précision dans les muscles qui informent continuellement le cerveau de la mesure de l’étirement des muscles. Si la mesure est trop élevée, le cerveau réagit en contrepartie en envoyant des impulsions de douleur.

Au même moment, la production de la titine est augmentée afin de stabiliser la tension du muscle passivement et améliorer sa tension au repos, ce qui améliore le rendement du muscle pendant le mouvement et moins sensible aux blessures.

Musculature raccourcie — un mythe !

L’expression « musculature raccourcie » peut rapidement apparaitre dans ce contexte, en particulier par rapport à la cuisse. Cependant, techniquement parlant ce terme est incorrect, car un muscle ne se raccourcit que pour des raisons pathologiques. Le muscle lui-même est dans son état naturel de repos, c’est juste que le cerveau ne lui a pas permis une tolérance suffisante à l’étirement. Cela est souvent déterminé génétiquement, mais peut être travaillé. Il serait donc préférable de parler de la musculature « non étirée », plutôt que de musculature raccourcie.

Le stretching peut-il entrainer une augmentation de la force musculaire ?

Pour les raisons mentionnées ci-dessus, le stretching est également important pour les athlètes qui souhaitent se muscler. Les muscles reçoivent non seulement plus rapidement les nutriments pour se développer plus rapidement grâce au stretching, mais ils sont aussi mis sous tension de telle façon qu’un stimulus hypertrophique ou un stimulus de croissance est généré. Si la force de traction agissant sur les disques Z est suffisamment grande ou correspondante à la force de contraction, le corps réagit non seulement en produisant plus de titine, mais en créant aussi des sarcomères.

Pourquoi le Stretching statique ?

Essentiellement, une distinction peut être faite entre la forme statique et dynamique du stretching en fonction de leurs formes d’activité. À Freeletics Bodyweight, nous avons fait le choix du Static Stretching, où une position est maintenue pendant un certain temps et l’étirement du muscle est lentement prolongé. Ce type de stretching peut être facilement contrôlé — qu’ils soient effectués par des débutants ou des athlètes pros — et est donc parfaitement adapté à l’entrainement avec Freeletics. En tenant la position, les progrès et les régressions peuvent être facilement suivis. Un léger degré de tension est nécessaire — même si cela peut créer une légère sensation de mal à l’aise. Bouger doucement vos muscles entre les exercices individuels et éviter les mouvements saccadés afin d’éviter les blessures.

Cela dit, contrairement à ce que l’on peut penser, le risque de blessure avec le stretching statique est très faible. Notre sensibilité à la douleur, qui fonctionne avec le mécanisme explicité préalablement, agit comme un important signal d’alarme. Généralement, la sensation de mal être créée par un étirement intervient bien avant la véritable blessure. Donc, assurez-vous simplement de ne pas être trop ambitieux !

Petit conseil supplémentaire : vous pouvez également effectuer notre routine de stretching statique occasionnellement en dehors de l’entrainement pour diminuer votre stress, stimuler la circulation sanguine ou pour soulager une tension. Cela ne vous prendra pas plus de 15 minutes pour tout faire !