Avez-vous déjà remarqué à quel point une séance d’entraînement peut vous faire du bien ? Ce n’est pas qu’une impression. L’exercice déclenche une série de réactions chimiques dans votre cerveau et votre corps. Celles-ci contribuent à réduire votre stress, à améliorer votre humeur, à renforcer votre motivation et à favoriser votre bien-être à long terme. D’ailleurs, le lien entre l’activité physique et la santé mentale est l’une des constatations les plus unanimes en sciences du sport.
Mais comment l’exercice réduit-il le stress et améliore-t-il l’humeur ? L’activité physique agit sur le fonctionnement de votre cerveau en stimulant la libération d’« hormones du bonheur », qui favorisent votre bien-être.
Et même si l’exercice ne fait pas disparaître toutes les difficultés de la vie, il peut renforcer la résilience de votre cerveau et vous donner les ressources nécessaires pour mieux y faire face.
Que sont les hormones et quel est leur rôle ?
Les hormones et les neurotransmetteurs sont les principaux messagers chimiques de l’organisme. Produites par certaines glandes et certains organes, les hormones circulent dans le sang pour réguler des fonctions essentielles comme le sommeil, le stress et le métabolisme.1
Les neurotransmetteurs, quant à eux, transmettent presque instantanément des messages entre les cellules nerveuses afin de réguler l’humeur, les émotions et les mouvements.2
Quand ces systèmes fonctionnent bien, vous ressentez généralement un meilleur équilibre, davantage de motivation et d’énergie, ainsi qu’une plus grande résilience émotionnelle. En revanche, lorsqu’ils sont perturbés par un stress chronique, un sommeil de mauvaise qualité, une maladie ou un manque d’activité physique, votre bien-être mental et physique peut en pâtir.
Que sont les hormones du bonheur ?
Sans être des termes scientifiques, les expressions « hormones du bonheur » et « hormones du bien-être » désignent un ensemble d’hormones et de neurotransmetteurs qui influencent l’humeur, la motivation, le plaisir, la capacité à faire face au stress et le bien-être général.
Le bonheur ne dépend pas d’une seule substance chimique : plusieurs agissent ensemble et influencent ce que vous ressentez, notamment avant, pendant et après l’exercice physique.
L’activité physique est l’un des moyens les plus efficaces de stimuler naturellement ces messagers chimiques qui améliorent l’humeur. C’est pourquoi, après une séance d’entraînement, vous pouvez vous sentir plus calme, plus énergique et avoir l’esprit plus clair.
Les endorphines apparaissent en tête du tableau ci-dessous. Mais sont-elles réellement des hormones ? Pas tout à fait : elles agissent comme des neurotransmetteurs, mais leur lien avec l’humeur est si fort qu’elles sont généralement classées parmi les « hormones du bonheur ».
Parmi les principales hormones du bonheur, on retrouve :
Hormone / neurotransmetteur | Rôle principal | Facteurs déclencheurs | Effets ressentis | Activités physiques qui stimulent sa production |
| Endorphines | Agissent comme antidouleurs et anti-stress naturels de l’organisme.3 | Exercice intense, rire, stress | Diminution de la douleur, amélioration de l’humeur et sensation de plaisir | HIIT, course à pied, cyclisme, sports collectifs, entraînement en résistance |
| Dopamine | Participe au système de récompense et de motivation du cerveau, ce qui contribue à renforcer les habitudes et les comportements orientés vers un objectif.4 | Récompenses, activités plaisantes, atteinte d’un objectif, interactions sociales, substances et comportements addictifs | Concentration, détermination et envie de répéter des comportements positifs ou agréables | HIIT, course à pied, danse, musculation, randonnée et cyclisme |
| Sérotonine | Régule le sommeil, l’humeur, la digestion, la santé osseuse et la récupération.5 | Exercice physique, exposition à la lumière du soleil, digestion et certains médicaments | Sensation de calme et de satisfaction, meilleur équilibre émotionnel, état d’esprit positif, détente et diminution de l’anxiété | Marche à pied, course à pied, cardio d’intensité modérée, randonnée et yoga |
| Endocannabinoïdes | Composés naturels qui régulent l’humeur, le stress et la perception de la douleur.6 | Activité physique (principale source de l’« euphorie du coureur »), stress et pleine conscience | Sensation de détente, réduction du stress, calme et légère euphorie | Cardio aérobie comme la course à pied, le cyclisme, la danse, la natation et l’entraînement en résistance |
Il est important de rappeler que ces substances chimiques n’agissent pas seules. Une seule séance peut stimuler plusieurs hormones et neurotransmetteurs à la fois. C’est pourquoi l’exercice peut vous rendre plus motivé(e), plus calme, plus énergique et moins stressé(e).
Par ailleurs, les effets varient d’une personne à l’autre. Ils dépendent de l’intensité et de la durée de l’entraînement, de votre niveau de forme physique, mais aussi du fait que vous vous entraîniez seul(e) ou avec d’autres.
Que se passe-t-il dans votre cerveau lorsque vous faites de l’exercice ?
Quand vous vous entraînez, votre cœur envoie plus de sang oxygéné vers le cerveau. En parallèle, votre corps libère des facteurs de croissance qui soutiennent la santé cérébrale et favorisent une bonne communication entre les cellules nerveuses.7 Cela a principalement pour effet d’améliorer la neuroplasticité.
La neuroplasticité désigne la capacité du cerveau à s’adapter, à se réorganiser et à créer de nouvelles connexions nerveuses.8 C’est grâce à cela qu’il apprend, évolue et récupère.
Il a été démontré que l’activité physique régulière augmente le taux de BDNF, un facteur de croissance spécifique appelé « facteur neurotrophique dérivé du cerveau ».9 Celui-ci soutient la croissance et la survie des neurones. Un taux de BDNF plus élevé favorise la neuroplasticité, la neurogenèse (formation de nouvelles cellules cérébrales) et la survie des neurones. Il est également associé à :
- l’amélioration de la mémoire et des fonctions cognitives
- la régulation de l’humeur
- la neuroprotection
- la réduction du risque de démence10
Une étude a révélé que, chez de jeunes adultes, l’exercice de haute intensité augmentait immédiatement le taux de BDNF par rapport à une activité physique légère ou à l’absence d’exercice. Les chercheurs pensent même que les entraînements de haute intensité pourraient contribuer à améliorer à la fois la santé cérébrale et cardiovasculaire.11
Qu’est-ce que l’euphorie du coureur ?
L’euphorie du coureur est une sensation passagère d’euphorie et de diminution de l’anxiété qui peut survenir après un effort prolongé. Elle est principalement due aux endocannabinoïdes, et non aux endorphines, contrairement à ce que l’on a longtemps cru.
L’intensité de l’entraînement a-t-elle une influence sur les hormones du bonheur ?
Absolument ! L’intensité de l’entraînement joue un rôle important dans la libération des hormones du bonheur. Une activité physique d’intensité modérée à élevée est généralement celle qui stimule le plus la production de substances comme les endorphines, la dopamine et la sérotonine.
Alors, quelles hormones du bonheur sont libérées lorsque vous faites de l’exercice ? En général, l’exercice en active plusieurs à la fois, en fonction du type d’entraînement et de son intensité.
Séance de HIIT de 15 minutes
Les entraînements courts et intenses peuvent provoquer une libération importante d’endorphines et de dopamine. Ils procurent souvent un regain d’énergie, un sentiment d’accomplissement et d’une plus grande clarté mentale.
Mais n’en faites pas trop. Un excès de HIIT peut augmenter le taux de cortisol, l’hormone associée au stress chronique. Sur le long terme, cela peut freiner la production d’hormones du bonheur et perturber l’équilibre hormonal global, notamment la régulation des hormones reproductrices.12
Course d’endurance de 60 minutes
Les séances d’exercice aérobie plus longues sont plus fortement associées à la production d’endocannabinoïdes et à la fameuse euphorie du coureur. Dans une étude, les participants ayant effectué une course de 60 minutes présentaient une hausse significative de leur taux d’endocannabinoïdes, ainsi qu’une amélioration de leur humeur. Une preuve de plus que « l’euphorie du coureur » existe bel et bien.13
Et ce n’est pas tout. L’exercice d’endurance peut aussi déclencher la libération de dopamine. Une étude récente a montré que l’exercice pratiqué de son plein gré (ici, le cyclisme), stimulait la dopamine et améliorait la concentration, alors que la stimulation électrique des muscles, qui imposait le mouvement, n’avait pas cet effet.14
Musculation
L’entraînement en résistance ou la musculation peuvent déclencher la libération de plusieurs messagers chimiques qui améliorent l’humeur, soulagent la douleur et réduisent le stress, notamment les endorphines, la dopamine et la sérotonine.
Des recherches ont montré qu’un programme de musculation de 8 semaines pouvait réduire les symptômes d’anxiété chez les jeunes adultes, ce qui met en évidence les effets bénéfiques de ce type d’entraînement sur le cerveau et la santé mentale.15
L’entraînement en résistance peut également stimuler la dopamine lorsque vous atteignez un objectif, tout en renforçant progressivement votre confiance en vous. Après chaque séance, ce sentiment d’accomplissement renforce peu à peu votre confiance en vous et vous pousse à aller encore plus loin.
Yoga et activités à faible impact
Même si les exercices d’intensité modérée stimulent davantage la libération des hormones du bonheur, ne négligez pas les activités à faible impact comme le yoga ou les étirements.
Elles ne provoquent peut-être pas une réponse hormonale aussi intense, mais des activités comme le yoga peuvent réduire efficacement les hormones du stress, comme le cortisol,16 tout en favorisant l’action de la sérotonine et la régulation des émotions.
Hormones du bonheur : idées reçues ou réalité ?
Idée reçue : seule une longue course peut provoquer l’euphorie du coureur.
Réalité : même si les exercices d’endurance sont fortement associés à la libération d’endocannabinoïdes, de nombreuses personnes constatent également une amélioration de leur humeur après avoir pratiqué la musculation, le HIIT, la marche à pied ou un sport collectif.
Idée reçue : plus on fait d’exercice, plus on est heureux.
Réalité : l’activité physique suit une relation dose-réponse. Une activité insuffisante peut limiter les bénéfices, mais un excès d’entraînement peut augmenter le stress et nuire à la récupération.
Idée reçue : seul le cardio favorise la libération des hormones du bonheur.
Réalité : la musculation, le yoga, les exercices de mobilité,différents sports et même la marche rapide peuvent avoir un effet positif sur les substances chimiques associées à l’humeur.
Comment stimuler vos hormones du bonheur ?
Avec ces conseils faciles à mettre en œuvre, vous pourrez stimuler vos hormones du bonheur :
- Alternez les types d’entraînement qui vous plaisent. L’exercice ne doit pas devenir une corvée. Combinez plusieurs types d’activités, comme la musculation et le cardio. Le meilleur exercice pour stimuler vos hormones du bonheur et préserver votre santé mentale est celui que vous aimez et que vous continuerez à pratiquer.
- Faites de la récupération une priorité. Le repos et la récupération sont tout aussi importants que l’entraînement lui-même. Intégrez donc des jours de repos, des exercices de mobilité et de la récupération active pour aider votre corps à s’adapter et éviter que le stress ne s’accumule.
- Dormez suffisamment. Le sommeil et la santé mentale sont étroitement liés. Veillez à dormir suffisamment, à bénéficier d’un sommeil de qualité et à conserver des horaires réguliers, afin de favoriser un bon équilibre hormonal, d’améliorer votre récupération et de vous réveiller reposé(e) et plein(e) d’énergie.
- Mettez le nez dehors. Faire de l’exercice en plein air permet de profiter à la fois des bienfaits de l’activité physique et du contact avec la nature, ce qui peut aider à réduire le stress et à améliorer l’humeur.
- Entraînez-vous avec d’autres personnes. L’interaction sociale contribue fortement à votre bien-être. Participer à un cours collectif, s’entraîner avec des amis ou rejoindre une communauté peut rendre l’activité physique encore plus gratifiante.
- Visez la régularité, pas la perfection. Vous n’avez pas besoin de réaliser des séances parfaites pour profiter des bienfaits de l’exercice sur la santé mentale. Ce qui compte, c’est de bouger régulièrement. Bouger régulièrement vaut toujours mieux que se donner à fond de temps en temps.
Récapitulons
L’exercice physique pourrait bien être l’un de vos meilleurs alliés pour préserver votre santé mentale.
Chaque séance déclenche une série de changements dans le cerveau qui peuvent améliorer l’humeur, renforcer la résilience, stimuler la motivation et vous aider à mieux gérer le stress. En clair, l’exercice physique vous aide à vous sentir mieux.
Alors, la prochaine fois que vous vous entraînez, ne vous concentrez pas uniquement sur vos performances. Soyez aussi attentif(ve) à ce que vous ressentez après la séance. Votre corps va changer. Votre esprit aussi.
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Sources
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