Gli ormoni della felicità: allenati e migliora il tuo umore

Hai mai notato che un workout è in grado di farti sentire meglio? Non è solo una tua impressione. L’esercizio fisico innesca una catena di cambiamenti chimici nel cervello e nel corpo in grado di ridurre lo stress, migliorare l’umore, aumentare la motivazione e supportare il benessere nel lungo periodo. E il collegamento tra attività fisica e salute mentale è una delle scoperte più costanti nella scienza dello sport.

Ma in che modo l’esercizio fisico riduce lo stress e migliora l’umore? L’attività fisica influenza il funzionamento del cervello tramite il rilascio degli “ormoni della felicità”, che ci fanno sentire più felici.

E anche se l’esercizio non elimina completamente le sfide della vita, può aiutarci a migliorare la resilienza del cervello e a fornirci gli strumenti necessari per affrontarle.

Gli ormoni e i neurotrasmettitori sono i principali messaggeri chimici dell’organismo. Alcune ghiandole e organi specifici producono gli ormoni, che poi circolano in tutto il corpo attraverso il sangue per regolare i processi essenziali quali il sonno, lo stress e il metabolismo.¹

I neurotrasmettitori, invece, trasmettono messaggi tra le cellule nervose in modo quasi istantaneo per controllare l’umore, le emozioni e i movimenti.²

Quando questi sistemi funzionano correttamente, ci sentiremo generalmente equilibrati, motivati, pieni di energia ed emotivamente resilienti. Quando però vengono alterati da stress cronico, sonno insufficiente, malattie o mancanza di attività fisica, il benessere mentale e fisico può risentirne.

Anche se non si tratta di un termine scientifico, gli “ormoni della felicità” sono un gruppo di ormoni e neurotrasmettitori che influenzano l’umore, la motivazione, il piacere, la resilienza allo stress e il benessere complessivo.

Non c’è una sola sostanza chimica responsabile della felicità, ma ce ne sono diverse che lavorano insieme per determinare il modo in cui ci sentiamo anche prima, durante e dopo l’attività fisica.

L’esercizio fisico è uno dei modi più efficaci per stimolare in modo naturale i messaggeri che migliorano l’umore. Ecco perché dopo un workout potremmo sentirci più calmi, pieni di energia e mentalmente rigenerati.

In cima all’elenco qui di seguito troverai le endorfine. Le endorfine sono tecnicamente ormoni? Non proprio. Sono dei neurotrasmettitori, ma sono collegate così strettamente all’umore che le troverai in qualsiasi elenco degli ormoni della felicità.

Ecco alcuni degli ormoni della felicità più importanti:

È importante ricordare che queste sostanze chimiche non lavorano indipendentemente. Un solo workout può stimolare numerosi ormoni e neurotrasmettitori contemporaneamente. Ecco perché l’attività fisica può farci sentire più motivati, calmi, pieni di energia e meno stressati.

La reazione dell’individuo è personale. Dipende dall’intensità del workout, dalla sua durata, dal livello di forma fisica e se ci si sta allenando da soli o in compagnia.

Quando ti alleni, il cuore pompa più sangue carico di ossigeno al cervello. Inoltre, il corpo rilascia i fattori di crescita che favoriscono la salute del cervello e promuovono una comunicazione sana a livello nervoso.⁷ Uno degli effetti chiave è il miglioramento della neuroplasticità.

La neuroplasticità è l’abilità del cervello di adattarsi, riorganizzare e formare nuove connessioni neurali.⁸ È la sua capacità di imparare, crescere e recuperare.

È stato dimostrato che l’esercizio fisico aumenta i livelli di uno specifico fattore di crescita chiamato fattore neurotrofico cerebrale (BDNF),⁹ che supporta la crescita e la sopravvivenza dei neuroni (nervi). Livelli più elevati del fattore BDNF favoriscono la neuroplasticità, la neurogenesi (la crescita di nuove cellule cerebrali) e la sopravvivenza dei neuroni, e sono associati a:

• Miglioramento della memoria e delle funzioni cognitive
• Regolazione dell’umore
• Neuroprotezione
• Minor rischio di demenza¹⁰

Uno studio ha osservato che l’esercizio fisico ad alta intensità aumenta immediatamente il BDNF nei giovani adulti rispetto a chi non pratica attività fisica o ne pratica una di intensità leggera. I ricercatori suggeriscono che i workout ad alta intensità potrebbero essere un modo per potenziare sia la salute cerebrale, sia la forma fisica cardiovascolare.¹¹

Cos’è l’euforia del runner?

L’euforia del runner è una sensazione di breve durata di euforia e riduzione dell’ansia dopo un esercizio fisico prolungato, causata principalmente dagli endocannabinoidi, e non dalle endorfine, come si è a lungo creduto.

Decisamente. L’intensità del workout è importante nella stimolazione del rilascio degli ormoni della felicità. Un esercizio di intensità da moderata ad alta può attivare il massimo rilascio degli ormoni della felicità, come le endorfine, la dopamina e la serotonina.

Ma quali sono, quindi, gli ormoni della felicità che vengono rilasciati durante l’attività fisica? Di solito vengono rilasciati più ormoni contemporaneamente, e la combinazione esatta varia in base a come ci si allena.

Sessione HIIT di 15 minuti

Allenamenti brevi e intensi possono stimolare un notevole rilascio di endorfine e dopamina. Spesso ti lasciano con una sensazione di energia, soddisfazione e freschezza mentale.

Ma attenzione a non esagerare. Fare troppa attività HIIT può far salire i livelli di cortisolo, l’ormone associato allo stress cronico. Col tempo, questo può inibire gli ormoni della felicità e influenzare la regolazione ormonale generale, inclusi gli ormoni riproduttivi.¹²

Corsa di resistenza di 60 minuti

Sessioni più lunghe di attività aerobiche sono più strettamente associate alla produzione di endocannabinoidi e alla classica euforia del runner. In uno studio, i partecipanti che hanno completato una corsa di 60 minuti hanno riportato un aumento significativo nei livelli di endocannabinoidi, insieme a un miglioramento dell’umore. Un’ulteriore prova che l’euforia del runner esiste davvero.¹³

E non è tutto. L’esercizio fisico di resistenza può causare anche il rilascio di dopamina. Uno studio recente ha rilevato che un’attività fisica volontaria (in questo caso, il ciclismo) aumentava i livelli di dopamina e la concentrazione, mentre la stimolazione elettrica muscolare, in cui il movimento è passivo, non sortiva lo stesso effetto.¹⁴

Allenamento di forza

L’allenamento di resistenza o di forza può stimolare il rilascio di diversi messaggeri chimici che migliorano l’umore, alleviano il dolore e riducono lo stress, tra cui le endorfine, la dopamina e la serotonina.

Una ricerca ha dimostrato che un programma di allenamento di resistenza di 8 settimane riduceva i sintomi legati all’ansia nei giovani adulti, evidenziando gli effetti positivi degli allenamenti di forza sul cervello e sulla salute mentale.¹⁵

L’esercizio fisico di resistenza può aumentare i livelli di dopamina tramite il raggiungimento degli obiettivi, rafforzando anche l’autostima nel tempo. Ogni volta che provi un senso di soddisfazione dopo un allenamento, la tua autostima cresce a poco a poco, e questo a sua volta ti incoraggia a ottenere risultati ancora migliori.

Yoga e movimenti a basso impatto

Anche se l’esercizio a intensità moderata ha l’impatto più significativo sul rilascio degli ormoni della felicità, non escludere le attività a basso impatto, come lo yoga e lo stretching.

Potrebbero non portare alla stessa intensità in termini di reazione ormonale, ma un’attività come lo yoga può ridurre in modo efficiente gli ormoni dello stress, come il cortisolo,¹⁶ favorendo al contempo la produzione di serotonina e la regolazione emotiva.

Falso mito: solo una corsa lunga può darti l’euforia del runner.
Verità: se l’esercizio basato sulla resistenza fisica è strettamente collegato al rilascio di endocannabinoidi, molte persone assistono a un miglioramento dell’umore dopo aver completato un allenamento di forza, una sessione HIIT, una camminata o dopo aver praticato sport di squadra.

Falso mito: più ti alleni, più sarai felice.
Verità: l’esercizio fisico segue una relazione di dose-risposta. Praticare troppo poco esercizio fisico può limitarne i benefici, ma praticarne troppo può aumentare lo stress e ostacolare il recupero.

Falso mito: gli esercizi cardio sono gli unici che rilasciano gli ormoni della felicità.
Verità: l’allenamento di forza, lo yoga, gli eserciti di mobilità, gli sport e persino una passeggiata a velocità sostenuta possono influire positivamente sulle sostanze chimiche legate all’umore.

Potenziare gli ormoni della felicità è facile. Basta seguire questi semplici consigli:

1. Combina gli allenamenti che ti piacciono. L’attività fisica non dovrebbe essere un dovere. Combina diversi tipi di esercizi, ad esempio forza e cardio. Gli esercizi migliori per gli ormoni della felicità e la tua salute mentale sono quelli che ti piacciono davvero e che continuerai a fare.
2. Dai importanza al recupero. Il riposo e il recupero sono importanti tanto quanto l’esercizio fisico in sé. Assicurati di includere i giorni di riposo, gli esercizi di mobilità e il recupero attivo, per aiutare il corpo ad adattarsi ed evitare che lo stress si accumuli.
3. Cura la qualità del tuo sonno. Il sonno e la salute mentale sono strettamente collegati. Cerca di instaurare una routine del sonno costante e di qualità, per supportare una regolazione ormonale sana, migliorare il recupero, rigenerarti e aumentare i tuoi livelli di energia.
4. Vai all’aria aperta. L’attività fisica all’aperto combina i benefici del movimento con l’immersione nella natura, che può ridurre ulteriormente lo stress e migliorare l’umore.
5. Allenati in compagnia. Le connessioni sociali contribuiscono enormemente al nostro benessere. Partecipare a un corso, allenarsi con gli amici o far parte di una comunità possono rendere l’esercizio fisico ancora più gratificante.
6. Concentrati sulla costanza, non sulla perfezione. Per provare i benefici sulla salute mentale, non devi allenarti in modo perfetto. L’importante è farlo con regolarità. Muoversi con costanza è sempre meglio che fare sforzi intensi ma saltuari.

L’esercizio fisico potrebbe essere lo strumento più potente per la tua salute mentale.

Ogni workout innesca una serie di cambiamenti nel cervello che possono migliorare l’umore, rafforzare la resilienza e la motivazione, e aiutarti a gestire lo stress in modo più efficiente. In parole povere, l’esercizio fisico ti aiuterà a sentirti meglio.

Quindi, la prossima volta che ti alleni, non concentrarti solo sulle prestazioni, ma fai caso anche a come ti senti dopo una sessione. Il tuo corpo cambierà, e anche la tua mente.