¿Alguna vez has notado que te sientes mejor después de entrenar? No es casualidad. El ejercicio desencadena una serie de cambios químicos en el cerebro y el cuerpo que pueden reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo, aumentar la motivación y favorecer el bienestar a largo plazo. Y la relación entre la actividad física y la salud mental es uno de los hallazgos mejor respaldados por la ciencia del deporte.
¿Pero cómo ayuda el ejercicio a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo? La actividad física influye en el funcionamiento del cerebro al liberar «hormonas de la felicidad», que te hacen sentir más feliz.
Y aunque el ejercicio no hará desaparecer los desafíos de la vida cotidiana, puede ayudarte a desarrollar la resiliencia mental y darte las herramientas que necesitas para afrontarlos.
¿Qué son las hormonas y cuál es su función?
Las hormonas y los neurotransmisores son los principales mensajeros químicos del cuerpo. Determinadas glándulas y órganos producen hormonas que luego viajan por todo el cuerpo a través de la sangre para regular procesos esenciales, como el sueño, el estrés y el metabolismo.1
Los neurotransmisores, por otro lado, envían mensajes entre las células nerviosas casi instantáneamente para controlar el estado de ánimo, las emociones y los movimientos.2
Cuando estos sistemas funcionan correctamente, lo habitual es que te sientas en equilibrio, con energía, motivación y una mayor resiliencia emocional. Sin embargo, cuando se desequilibran por el estrés crónico, la falta de sueño, una enfermedad o el sedentarismo, tu bienestar mental y físico puede verse afectado.
¿Qué son las hormonas de la felicidad?
Aunque no es un término científico, «hormonas de la felicidad», o bien «hormonas de la alegría» u «hormonas del bienestar», hace referencia a un grupo de hormonas y neurotransmisores que influyen en el estado de ánimo, la motivación, el placer, la resiliencia frente al estrés y el bienestar general.
No existe una única sustancia química responsable de la felicidad, sino que varias sustancias actúan en conjunto para influir en nuestro estado de ánimo, tanto durante el ejercicio como antes y después de él.
La actividad física es una de las formas más eficaces de potenciar de manera natural estos mensajeros que mejoran el estado de ánimo. Por eso el ejercicio puede dejarte con una sensación de calma, más energía y una mayor claridad mental.
Las endorfinas encabezan la lista que verás a continuación. Pero, técnicamente, ¿las endorfinas son hormonas? En realidad no; actúan como neurotransmisores, pero están tan ligadas al estado de ánimo que merecen un lugar en cualquier lista de hormonas de la felicidad.
Estas son algunas de las principales hormonas de la felicidad:
Hormona/neurotransmisor | Función principal | Desencadenantes | Cómo te hace sentir | Ejercicio que favorece su liberación |
| Endorfinas | El analgésico y calmante natural del cuerpo.3 | Ejercicio intenso, risa, estrés | Menos dolor, mejor estado de ánimo y sensación de placer | HIIT, running, ciclismo, deportes de equipo, entrenamiento de resistencia |
| Dopamina | Forma parte del sistema de recompensa y motivación del cerebro que ayuda a reforzar hábitos y comportamientos orientados a objetivos.4 | Recompensas, actividades que disfrutas, alcanzar un objetivo, interacciones sociales, sustancias y conductas adictivas | Con mayor concentración, impulso y motivación para repetir conductas positivas o placenteras | HIIT, running, baile, entrenamiento de fuerza, senderismo, ciclismo |
| Serotonina | Regula el sueño, el estado de ánimo, la digestión, la salud ósea y la recuperación.5 | Ejercicio, exposición a la luz solar, digestión y ciertos medicamentos | Genera una sensación de calma y satisfacción, equilibrio emocional, optimismo, relajación, y reduce la ansiedad | Caminata, trote, cardio de intensidad moderada, senderismo y yoga |
| Endocannabinoides | Compuestos naturales que regulan el estado de ánimo, el estrés y la percepción del dolor.6 | Actividad física (son la principal fuente de la «euforia del corredor»), estrés, atención plena | Estado de relajación sin estrés, sensación de calma y euforia leve | Cardio aeróbico como running, ciclismo, baile, natación y entrenamiento de resistencia |
Es importante recordar que estas sustancias químicas no funcionan por sí solas. Un solo workout puede estimular varias hormonas y neurotransmisores a la vez; por eso el ejercicio puede aumentar la motivación, la sensación de calma y los niveles de energía al tiempo que reduce el estrés.
Tu respuesta es personal. Depende de la intensidad del workout, la duración, el nivel de forma física e incluso de si entrenas por tu cuenta o junto a otras personas.
¿Qué pasa en tu cerebro cuando haces ejercicio?
Cuando entrenas, tu corazón bombea más sangre oxigenada al cerebro. Además, el cuerpo libera factores de crecimiento que contribuyen a la salud cerebral y promueven una comunicación adecuada entre las neuronas.7 Uno de los principales efectos es la mejora de la neuroplasticidad.
La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro para adaptarse, reorganizarse y formar nuevas conexiones neuronales.8 Es lo que permite al cerebro aprender, desarrollarse y recuperarse.
Se ha demostrado que el ejercicio regular aumenta los niveles de un factor de crecimiento específico llamado «factor neurotrófico derivado del cerebro» (BDNF),9 que favorece el crecimiento y la supervivencia de las neuronas. Los niveles elevados del BDNF promueven la neuroplasticidad, la neurogénesis (formación de nuevas células cerebrales) y la supervivencia neuronal, y se asocian con los siguientes beneficios:
- Mejora de la memoria y la función cognitiva
- Regulación del estado de ánimo
- Protección del sistema nervioso
- Reducción del riesgo de demencia10
Un estudió descubrió que el ejercicio de alta intensidad aumenta de forma inmediata los niveles del BDNF en adultos jóvenes en comparación con el ejercicio ligero o la ausencia de actividad física. Según los investigadores, los workouts de alta intensidad podrían ayudar a potenciar tanto la salud cerebral como la capacidad cardiovascular.11
¿Qué es la euforia del corredor?
La euforia del corredor es una sensación pasajera de bienestar y tranquilidad después del ejercicio prolongado. Aunque durante mucho tiempo se atribuyó a las endorfinas, hoy en día es sabido que este efecto se debe principalmente a los endocannabinoides.
¿Influye la intensidad del workout en la activación de las hormonas de la felicidad?
Sin duda. La intensidad del entrenamiento desempeña un papel importante en la liberación de las hormonas de la felicidad. El ejercicio de intensidad moderada o alta es el que más favorece la liberación de hormonas de la felicidad, como las endorfinas, la dopamina y la serotonina.
Entonces, ¿qué hormonas de la felicidad se liberan cuando haces ejercicio? Por lo general, se liberan varias a la vez, y la combinación exacta depende de cómo entrenes.
Una sesión de HIIT de 15 minutos
Los workouts cortos e intensos pueden desencadenar una liberación considerable de endorfinas y dopamina. Al terminarlos, te sentirás con más energía, con la sensación de haber logrado algo y con la mente más despejada.
Pero no te pases. Demasiado HIIT puede elevar los niveles de cortisol, la hormona asociada con el estrés crónico. Con el tiempo, esto puede reducir las hormonas de la felicidad y afectar la regulación hormonal general, incluidas las hormonas reproductivas.12
Una carrera de resistencia de 60 minutos
Las sesiones más largas de ejercicio aeróbico están más asociadas con la producción de endocannabinoides y la clásica euforia del corredor. En un estudio, se observaron aumentos significativos en los niveles de endocannabinoides de los participantes que completaron una carrera de 60 minutos, junto con una mejora del estado de ánimo, lo que aporta más pruebas de que la «euforia del corredor» existe.13
Pero eso no es todo. El ejercicio de resistencia cardiovascular también puede estimular la liberación de dopamina. Un estudio reciente mostró que el ejercicio voluntario (en este caso, el ciclismo) aumentó los niveles de dopamina y mejoró la concentración, mientras que la estimulación muscular eléctrica que forzaba el movimiento no produjo esos efectos.14
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de resistencia o fuerza puede desencadenar la liberación de varios mensajeros químicos que mejoran el estado de ánimo, alivian el dolor y reducen el estrés, como las endorfinas, la dopamina y la serotonina.
Las investigaciones muestran que un programa de 8 semanas de entrenamiento de resistencia puede reducir los síntomas de ansiedad en adultos jóvenes, lo que demuestra los beneficios de las actividades de fuerza para la salud mental y cerebral.15
El ejercicio de resistencia puede impulsar los niveles de dopamina mediante el logro de objetivos y, a la vez, ayudarte a ganar confianza con el tiempo. Cada vez que sientes satisfacción por haber completado un workout, poco a poco vas ganando confianza y, a su vez, esto te anima a seguir avanzando.
Yoga y movimiento de bajo impacto
Si bien el ejercicio de intensidad moderada es el que más favorece la liberación de las hormonas del bienestar, las actividades de bajo impacto, como el yoga y los estiramientos, también pueden ser beneficiosas.
Aunque no produzcan una respuesta hormonal de la misma intensidad, actividades como el yoga pueden reducir eficazmente las hormonas del estrés, como el cortisol,16 al tiempo que promueven la liberación de serotonina y la regulación emocional.
Mitos sobre las hormonas de la felicidad: ¿cuál es la verdad?
Mito: la euforia del corredor solo se consigue con una carrera larga.
Realidad: aunque el ejercicio de resistencia cardiovascular está estrechamente relacionado con la liberación de endocannabinoides, muchas personas experimentan mejoras en el estado de ánimo después de hacer entrenamientos de fuerza o HIIT, caminar o practicar deportes de equipo.
Mito: cuanto más entrenes, más feliz te sentirás.
Realidad: los efectos del ejercicio varían en función de la dosis. Hacer muy poco puede limitar los beneficios, mientras que excederse puede aumentar el estrés y dificultar la recuperación.
Mito: el cardio es el único tipo de entrenamiento que libera hormonas de la felicidad.
Realidad: el entrenamiento de fuerza, el yoga, los ejercicios de movilidad, los deportes e incluso las caminatas a paso ligero pueden tener un efecto positivo en las sustancias químicas relacionadas con el estado de ánimo.
¿Cómo puedes optimizar tus hormonas de la felicidad?
Estos sencillos consejos te ayudarán a potenciar tus hormonas de la felicidad:
- Combina entrenamientos que te gusten. El ejercicio no debería sentirse como una obligación, así que combina distintos tipos de entrenamiento, como fuerza y cardio. El mejor ejercicio para las hormonas de la felicidad, y para la salud mental, es el que disfrutas y puedes mantener en el tiempo.
- Prioriza la recuperación. El descanso y la recuperación son tan importantes como el ejercicio. Así que asegúrate de incorporar días de descanso, ejercicios de movilidad y recuperación activa para ayudar a tu cuerpo a adaptarse y evitar que los niveles de estrés se acumulen.
- Duerme bien. El sueño está estrechamente relacionado con la salud mental. Intenta dormir bien y mantener una rutina de sueño regular para favorecer una regulación hormonal saludable, mejorar la recuperación y despertarte con las energías renovadas.
- Entrena fuera. El ejercicio al aire libre combina los beneficios del movimiento con el contacto con la naturaleza, lo que puede ayudar aún más a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
- Haz ejercicio en compañía. La interacción social es un factor clave para el bienestar. Apuntarte a una clase, entrenar con amigos o integrarte en una comunidad puede hacer que el ejercicio sea todavía más gratificante.
- Céntrate en la constancia, no en la perfección. No necesitas workouts perfectos para disfrutar de los beneficios del ejercicio para la salud mental. Lo importante es que entrenes con regularidad. La actividad física constante siempre da mejores resultados que los esfuerzos extremos esporádicos.
Recapitulemos
El ejercicio podría ser la herramienta más poderosa que tienes para cuidar tu salud mental.
Cada workout desencadena una serie de cambios en el cerebro que pueden mejorar el estado de ánimo, fortalecer la resiliencia, aumentar la motivación y ayudarte a gestionar el estrés de forma más eficaz. En pocas palabras, el ejercicio te ayudará a sentirte mejor.
Así que la próxima vez que entrenes, presta atención no solo a tu rendimiento, sino también a cómo te sientes después. Tu cuerpo cambiará. Y también tu mente.
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Fuentes
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