Você já reparou como se sente melhor depois de um treino? Não é coincidência. O exercício desencadeia uma série de mudanças químicas no cérebro e no corpo que podem reduzir o estresse, melhorar o humor, aumentar a motivação e promover o bem-estar a longo prazo. E a relação entre exercício físico e saúde mental é uma das descobertas mais consistentes da ciência esportiva.
Mas como o exercício ajuda a reduzir o estresse e melhorar o humor? A prática de atividade física altera o funcionamento do cérebro ao estimular a liberação dos chamados "hormônios da felicidade", relacionados à sensação de bem-estar e felicidade.
E, ainda que o exercício não elimine completamente os desafios da vida, ele pode ajudar a fortalecer a resiliência do cérebro e oferecer ferramentas para lidar melhor com eles.
Que são hormônios e o que eles fazem?
Hormônios e neurotransmissores atuam como os principais mensageiros químicos do organismo. Glândulas e órgãos específicos produzem hormônios, que são transportados pela corrente sanguínea para regular funções essenciais do corpo, como o sono, a resposta ao estresse e o metabolismo.1
Já os neurotransmissores enviam mensagens entre as células nervosas de forma quase instantânea, ajudando a regular o humor, as emoções e os movimentos.2
Quando esses sistemas estão em equilíbrio, é mais provável que você tenha mais motivação, energia, disposição e resiliência emocional. Por outro lado, estresse crônico, noites mal dormidas, doenças e sedentarismo podem desregulá-los e comprometer o seu bem-estar físico e mental.
O que são os hormônios da felicidade?
Embora não seja um termo científico, a expressão "hormônios da felicidade" (ou "hormônios do bem-estar") é usada para se referir a um grupo de hormônios e neurotransmissores que influenciam o humor, a motivação, o prazer, a capacidade de lidar com o estresse e o bem-estar geral.
Não existe uma única substância responsável pela felicidade. Vários hormônios e neurotransmissores trabalham juntos para influenciar a forma como nos sentimos, inclusive antes, durante e depois da prática de exercícios.
E a atividade física é uma das formas mais eficazes de aumentar naturalmente a produção desses mensageiros do bem-estar. Por isso, a prática de exercícios costuma promover mais calma, disposição e clareza mental.
Na lista abaixo, as endorfinas ocupam o primeiro lugar. Mas endorfinas são hormônios? Não exatamente. Elas funcionam como neurotransmissores; no entanto, sua relação próxima com o humor e o bem-estar faz com que sejam frequentemente incluídas entre os chamados "hormônios da felicidade".
Conheça alguns dos principais hormônios da felicidade:
Hormônio/Neurotransmissor | Função principal | Estímulos | Efeitos | Exercícios |
| Endorfinas | Alivia naturalmente a dor e ajuda a controlar o estresse.3 | Exercício intenso, risadas, estresse | Menos dor, melhor humor e sensação de prazer | HIIT, corrida, ciclismo, esportes coletivos e musculação |
| Dopamina | Participa do sistema de recompensa e motivação do cérebro, reforçando hábitos e metas.4 | Recompensas, atividades prazerosas, conquistas, interações sociais e comportamentos aditivos | Mais foco, motivação e vontade de repetir experiências positivas | HIIT, corrida, dança, treino de força, trilhas e ciclismo |
| Serotonina | Ajuda a regular o sono, o humor, a digestão, a saúde óssea e a recuperação.5 | Exercício, exposição ao sol, digestão e alguns medicamentos | Mais calma e satisfação, equilíbrio emocional e menos ansiedade | Caminhada, corrida leve, cardio moderado, trilhas e yoga |
| Endocanabinoides | Compostos naturais que regulam o humor, o estresse e a percepção da dor.6 | Atividade física (principal responsável pela sensação de runner's high, ou euforia pós-exercício), estresse e atenção plena | Sensação de relaxamento, calma, menor estresse e leve euforia | Exercícios aeróbicos, como corrida, ciclismo, dança e natação, além de treino de força |
É importante lembrar que essas substâncias não atuam isoladamente. Um único treino pode estimular vários hormônios e neurotransmissores ao mesmo tempo. É por isso que o exercício pode aumentar a motivação, promover mais calma e energia e ajudar a reduzir o estresse.
A forma como seu corpo responde, porém, é individual. Ela depende da intensidade e da duração do treino, do seu nível de condicionamento físico e até mesmo de você se exercitar sozinho ou acompanhado.
O que acontece no seu cérebro quando você se exercita?
Quando você treina, o coração bombeia mais sangue rico em oxigênio para o cérebro. Ao mesmo tempo, o organismo libera fatores de crescimento que favorecem a saúde cerebral e promovem a comunicação saudável entre os neurônios.7 Um dos principais efeitos desse processo é o aumento da neuroplasticidade.
Neuroplasticidade é a capacidade do cérebro de se adaptar, reorganizar e formar novas conexões entre os neurônios.8 Em outras palavras, é o que permite ao cérebro aprender, evoluir e se recuperar.
Estudos mostram que a prática regular de exercícios aumenta os níveis do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF),9 uma proteína que favorece o crescimento, a sobrevivência e o funcionamento dos neurônios (nervos). Níveis mais elevados de BDNF favorecem a neuroplasticidade, a neurogênese (formação de novos neurônios) e a sobrevivência das células nervosas, estando associados a:
- Melhora da memória e da função cognitiva
- Regulação do humor
- Neuroproteção
- Menor risco de demência10
Um estudo constatou que exercícios de alta intensidade aumentam imediatamente os níveis de BDNF em jovens adultos quando comparados à prática de exercícios leves ou à ausência de atividade física. Pesquisadores sugerem que treinos de alta intensidade podem ser uma estratégia para melhorar tanto a saúde cerebral quanto o condicionamento cardiorrespiratório.11
O que é o runner's high?
O runner's high é uma sensação temporária de euforia e redução da ansiedade que pode surgir após exercícios prolongados. Ao contrário do que se acreditou por muitos anos, esse efeito é causado principalmente pelos endocanabinoides, e não pelas endorfinas.
A intensidade do treino influencia a liberação dos hormônios da felicidade?
Com certeza. A intensidade do treino realmente faz diferença quando se trata de estimular a liberação dos hormônios da felicidade. Exercícios de intensidade moderada a alta tendem a promover uma maior liberação de substâncias associadas ao bem-estar, como endorfinas, dopamina e serotonina.
Mas, afinal, quais hormônios da felicidade são liberados durante o exercício? Geralmente, vários ao mesmo tempo. A combinação exata depende da forma como você treina.
Uma sessão de HIIT de 15 minutos
Treinos curtos e intensos podem estimular uma liberação significativa de endorfinas e dopamina. Por isso, é comum terminar o treino com mais energia, uma sensação de realização e a mente revigorada.
Mas é importante não exagerar. Muito HIIT pode aumentar os níveis de cortisol, hormônio associado ao estresse crônico. Com o tempo, isso pode reduzir a liberação das substâncias associadas ao bem-estar e prejudicar o equilíbrio hormonal do organismo, incluindo a produção de hormônios reprodutivos.12
Uma corrida de resistência de 60 minutos
Sessões mais longas de exercícios aeróbicos estão mais associadas à produção de endocanabinoides e à clássica sensação de runner's high. Em um estudo, participantes que completaram uma corrida de 60 minutos apresentaram um aumento significativo nos níveis de endocanabinoides, acompanhado de melhora no humor, reforçando as evidências de que o runner's high realmente existe.13
E isso não é tudo. Exercícios de resistência também podem estimular a liberação de dopamina. Um estudo recente mostrou que o exercício realizado de forma voluntária (neste caso, o ciclismo) aumentou os níveis de dopamina e melhorou a capacidade de concentração. Já a estimulação elétrica muscular, que induzia o movimento de forma passiva, não produziu os mesmos efeitos.14
Treino de força
O treino de força pode estimular a liberação de diversas substâncias associadas à melhora do humor, ao alívio da dor e à redução do estresse, incluindo endorfinas, dopamina e serotonina.
Pesquisas mostram que um programa de treino de força de oito semanas reduziu os sintomas de ansiedade em jovens adultos, evidenciando os benefícios desse tipo de exercício para o cérebro e a saúde mental.15
O treino de força pode aumentar os níveis de dopamina ao proporcionar uma sensação de conquista, além de fortalecer a autoconfiança ao longo do tempo. Sempre que você sente uma sensação de realização após um treino, sua autoconfiança cresce um pouco mais, incentivando você a buscar resultados ainda melhores.
Yoga e movimentos de baixo impacto
Embora exercícios de intensidade moderada sejam os mais eficazes para estimular a liberação das substâncias associadas ao bem-estar, atividades de baixo impacto, como yoga e alongamento, também têm seu valor.
Elas podem não provocar uma resposta hormonal tão intensa, mas o yoga, por exemplo, ajuda a reduzir os níveis de cortisol,16 ao mesmo tempo que favorece a serotonina e contribui para a regulação emocional.
Desmistificando os hormônios da felicidade: fato ou mito?
Mito: Só corridas longas provocam o runner's high.
Fato: Embora exercícios de resistência estejam mais associados à liberação de endocanabinoides, muitas pessoas também experimentam melhora do humor após treinos de força, HIIT, caminhadas ou esportes coletivos.
Mito: Quanto mais exercício, melhor.
Fato: O exercício segue uma relação dose-resposta. Pouca atividade física pode limitar os benefícios, enquanto o excesso pode aumentar o estresse e comprometer a recuperação.
Mito: Só os exercícios aeróbicos liberam os hormônios da felicidade.
Fato: Treinos de força, yoga, exercícios de mobilidade, esportes e até uma caminhada em ritmo acelerado podem influenciar positivamente a liberação de substâncias relacionadas ao humor.
Como otimizar seus hormônios da felicidade?
Estimular naturalmente os hormônios da felicidade pode ser mais simples do que parece. Confira algumas dicas:
- Faça uma combinação de exercícios de que você goste. A atividade física não deve ser uma obrigação. Combine diferentes modalidades, como treino de força e cardio. O melhor exercício para estimular os hormônios da felicidade e cuidar da saúde mental é aquele de que você gosta e consegue manter na rotina.
- Priorize a recuperação. O descanso e a recuperação são tão importantes quanto o próprio treino. Por isso, reserve dias de descanso e inclua exercícios de mobilidade e recuperação ativa na sua rotina. Assim, seu corpo consegue se adaptar melhor aos treinos e manter os níveis de estresse sob controle.
- Priorize uma boa noite de sono. Sono e saúde mental caminham juntos. Procure manter uma rotina de sono consistente e de qualidade para favorecer o equilíbrio hormonal, melhorar a recuperação e acordar com mais disposição e energia.
- Passe mais tempo ao ar livre. Fazer exercícios ao ar livre combina os benefícios da atividade física com o contato com a natureza, o que pode reduzir ainda mais o estresse e melhorar o humor.
- Treine com outras pessoas. As conexões sociais contribuem de forma importante para o bem-estar. Participar de uma aula, treinar com amigos ou fazer parte de uma comunidade pode tornar a prática de exercícios ainda mais prazerosa e motivadora.
- Priorize a consistência, não a perfeição. Você não precisa fazer treinos perfeitos para colher os benefícios da atividade física para a saúde mental. O mais importante é manter uma rotina regular de exercícios. Mover o corpo com regularidade é mais eficaz do que treinar intensamente apenas de vez em quando.
Vamos recapitular
O exercício pode ser uma das ferramentas mais poderosas para cuidar da saúde mental.
Cada treino desencadeia uma série de mudanças no cérebro que podem melhorar o humor, fortalecer a resiliência, aumentar a motivação e ajudar você a lidar melhor com o estresse. Em outras palavras, praticar atividade física faz você se sentir melhor.
Por isso, na próxima vez que treinar, preste atenção não apenas ao seu desempenho, mas também a como se sente depois. Seu corpo vai mudar. Sua mente também.
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Fontes
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