Condicionamento esportivo: o que é e por que ele é importante

Condicionamento, ou condicionamento esportivo, refere-se aos treinos que você precisa fazer para desenvolver as habilidades físicas e fisiológicas necessárias para um desempenho ideal.¹

Embora os atletas sigam programas de condicionamento específicos para cada esporte, todos podem se beneficiar de mais resistência, agilidade, força e recuperação. Em essência, o condicionamento melhora seus movimentos, seu desempenho e ajuda a evitar lesões, seja no campo, nas pistas ou no dia a dia.

Neste guia, falaremos em detalhe sobre o que é condicionamento, o que ele faz, os diferentes tipos e como você pode incorporá-lo ao seu programa de treino.

Em linhas gerais, condicionamento é um tipo de sessão de treino projetado para melhorar seu condicionamento físico e desempenho esportivo por meio do aumento da força, resistência e potência, permitindo que você atenda às exigências feitas ao seu corpo.

Existem dois tipos principais de condicionamento, dependendo do que você busca alcançar. Condicionamento específico para um esporte, que irá trabalhar movimentos, grupos musculares ou demandas energéticas de determinado esporte. Por exemplo, um treino de futebol será diferente de um treino de esqui ou de basquete, porque eles têm demandas físicas e energéticas distintas.

Condicionamento físico, por outro lado, concentra-se em desenvolver seu desempenho como um todo. No entanto, ambos os condicionamentos visam ajudar você a competir da melhor forma possível, proteger seu corpo contra lesões e acelerar a sua recuperação.

Em geral, há cinco componentes principais do condicionamento esportivo a serem considerados. Eles são:

1. Resistência: pode ser a capacidade de correr longas distâncias (como uma maratona) ou a realização de esforços repetidos com menos fadiga (como futebol ou futebol americano). Ambas as formas são essenciais para o condicionamento cardiovascular, a resistência e a força mental.
2. Força: é fundamental para todos os atletas, pois sustenta cada movimento. Costuma ser relacionada à capacidade de levantar pesos pesados, mas trata-se de construir músculos fortes e capazes de estabilizar o corpo durante o movimento. O treino de força melhora a postura, a potência e o equilíbrio, além de reduzir o risco de lesões.
3. Potência: combinação de força e velocidade, a potência é importante para atletas que precisam gerar força rapidamente para atividades como corrida com obstáculos ou saltos para fazer uma cesta.
4. Velocidade: fundamental para todos os atletas, seja para correr de um oponente no campo ou fazer um drop shot no tênis, aumentar a sua velocidade pode melhorar drasticamente seu desempenho.
5. Agilidade: mudar de direção rapidamente sem perder o equilíbrio pode melhorar sua potência explosiva e é crucial para atletas que precisam ter uma reação rápida em cenários que mudam rapidamente.

O corpo humano precisa de diferentes sistemas de energia, dependendo da intensidade e duração da atividade em que você está participando. O corpo tem dois sistemas primários para utilizar energia: os sistemas de energia anaeróbico e aeróbico. O anaeróbico funciona sem oxigênio, enquanto o aeróbico funciona com oxigênio.

Quando se trata de esporte e desempenho atlético, seu corpo pode usar esses sistemas de forma intercambiável. Por exemplo, para explosões rápidas de movimento, como sprints, o sistema anaeróbico será o principal gerador de energia.

No entanto, quando as explosões cessam ou quando não são necessárias durante um jogo (como em uma corrida leve pelo campo), o sistema aeróbico ajudará o corpo a se recuperar e garantir que ele esteja pronto para agir quando for requisitado novamente.²

Os sistemas anaeróbico e aeróbico podem ser divididos nas seguintes categorias:

Existem diversos métodos de condicionamento. Alguns trabalham os dois sistemas energéticos ao mesmo tempo, mas há benefícios em ter programas de exercícios que se concentram em um sistema energético de cada vez, como veremos a seguir.

1. HIIT

O treino intervalado de alta intensidade ou HIIT é uma das formas mais populares de condicionamento esportivo, pois estressa os sistemas de energia aeróbica e anaeróbica, melhorando os dois tipos de condicionamento físico.

Ao levar seu corpo ao limite repetidamente, o HIIT melhora seu VO₂ máximo e reduz seu limiar de lactato. Isso significa que seu corpo se torna mais eficiente no uso de oxigênio e na resistência à fadiga, permitindo que você faça atividades de alto esforço por mais tempo antes de se cansar ou sentir dores musculares.
Importante para: atividades que exigem muita potência, como futebol, levantamento de peso e corrida

2. Treinos em zona 2

Os treinos em zona 2, também conhecidos como treinos de base, desenvolvem resistência e melhoram a saúde cardiovascular. Para treinar em zona 2, você precisa trabalhar com 60 a 70% da sua frequência cardíaca máxima (FCmáx). Você pode estimar sua FCmáx subtraindo sua idade de 220.

O treino em zona 2 desenvolve o condicionamento aeróbico por ser feito em uma intensidade baixa, constante e fácil de sustentar. Ele usa gordura como seu combustível principal, melhorando a saúde metabólica.

É considerado fundamental para o treino de resistência e ajuda a construir uma base forte para atividades mais intensas. Também é considerado essencial para saúde cardiovascular no longo prazo.

Além disso, ao treinar em uma intensidade mais baixa, você reduz os riscos de lesão e previne o treino em excesso.
Importante para: maratonas, ciclismo, triatlo

3. Treino em circuito

O treino em circuito desenvolve força e resistência, combinando exercícios de força e cardio em uma única sessão. Ele costuma envolver a rotação por um circuito de até 10 exercícios diferentes, trabalhando vários grupos musculares, com um descanso mínimo entre eles.

Por ter exercícios cardiovasculares, de resistência e de alta intensidade, o treino em circuito ajuda a desenvolver a resistência corporal total e mantém a frequência cardíaca elevada.
Importante para: qualquer pessoa que precise de explosões rápidas de energia, como velocistas, jogadores de futebol, de hóquei e de basquete

4. Treino de velocidade e agilidade

O treino de velocidade e agilidade melhora o tempo de reação, a agilidade e a rapidez. É essencial para atletas que exigem mudanças rápidas de direção e velocidade, como os de esportes coletivos.

Exercícios como subir escadas ou corrida de ir e vir podem aprimorar o trabalho de pés, aumentar o tempo de reação e melhorar os movimentos explosivos, essenciais para diversos esportes.
Importante para: jogadores de futebol, tenistas e esquiadores alpinos

Seja qual for o esporte que você pratica, é importante entender as combinações únicas desses tipos de condicionamento e seus benefícios. Por exemplo, se você é um corredor de longa distância, provavelmente precisará concentrar seus esforços no condicionamento aeróbico que sustentará seu esforço por longos períodos, como o treino em zona 2.

Se você é um boxeador peso-pesado, é mais provável que se concentre no condicionamento anaeróbico, juntamente com o treino de força e agilidade, para acertar golpes poderosos e desviar deles.

Outro conceito-chave no condicionamento esportivo é a periodização. Ela envolve organizar estrategicamente seu treino em fases distintas para maximizar o desempenho e minimizar o risco de lesões.  A periodização permite que você atinja o ápice nos momentos corretos, como durante uma competição, mas também evita lesões e esgotamento.³

A periodização geralmente é dividida em três fases distintas:

1. Macrociclos: é o plano geral de treino de longo prazo, que costuma durar pelo menos um ano e se concentrar na melhora do condicionamento físico básico, do desempenho e no preparo do corpo para o desempenho máximo.
2. Mesociclos: é uma fase menor e intermediária de treino, que se concentra em um treino específico ou em um objetivo de desempenho, como velocidade, força ou resistência. Ela dura entre 4 e 12 semanas. Esta fase costuma vir depois de algumas semanas de treino progressivo, seguidas por uma semana de sessões de menor intensidade.
3. Microciclos: é um ciclo de treino mais curto, com duração de uma a duas semanas, e se concentra em aprimorar as habilidades e a recuperação.

Ao usar a periodização para planejar o seu treino, você pode aumentar gradualmente a intensidade do treino para garantir que atingirá o ápice no momento certo e evitar excesso de treino e lesões.

Incorporar condicionamento à sua rotina de exercícios não precisa ser complicado. No entanto, você precisar ter cuidado e fazer esses ajustes de acordo com seus objetivos fitness e nível de habilidade atual. Aqui estão algumas maneiras práticas para ajudar você a começar:

Comece devagar e aumente aos poucos

Se o condicionamento é um conceito novo para você, evite começar de repente e fazer muita coisa muito cedo. Comece adicionando sessões focadas de condicionamento de 1 a 2 vezes por semana, como um treino HIIT curto ou uma sessão moderada em zona 2, para permitir que seu corpo se adapte gradualmente sem lesões. Aumente o volume e a intensidade ao longo do tempo.

Escolha o tipo de condicionamento de acordo com seus objetivos e esporte

Adapte o condicionamento às suas necessidades. Então, se você busca melhorar a resistência, priorize sessões aeróbicas. Se você pratica um esporte como futebol ou basquete, concentre-se em treinos de agilidade, sprints intervalado e treinos em circuito.

Fuja da mesmice

Evite o tédio e mantenha a motivação alta variando as técnicas de condicionamento que você usa. Assim, seu treino continuará interessante e atingirá diferentes sistemas de energia. Alterne entre HIIT, zona 2 e exercícios específicos para o seu esporte a fim de melhorar seu condicionamento físico geral e de evitar platôs no treino.

 Lembre-se da recuperação

O condicionamento traz desafios para o seu corpo. Por isso, é fundamental priorizar a recuperação. Inclua dias de descanso. Certifique-se de dormir, hidratar-se e se alimentar o suficiente para ajudar seu corpo a se recuperar.

Use técnicas de recuperação. Escute o seu corpo e faça uma pausa se estiver sentindo dor ou cansaço. Experimente sessões de recuperação ativa, como alongamento e caminhada, para auxiliar no processo de recuperação.

O condicionamento esportivo é um treino que desenvolve suas capacidades físicas e fisiológicas para ajudar você a ter o melhor desempenho possível. Ele é usado para aumentar a resistência, a potência, a força, a velocidade e a agilidade. Não importa onde você está na sua jornada fitness: o condicionamento pode trazer benefícios, melhorando o desempenho e a recuperação do seu corpo.