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Carboidratos – amigos ou inimigos?

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No campo da alimentação esportiva, não há nenhum nutriente mais controverso que os carboidratos. No passado, qualquer tipo de gordura era evitada e considerada perigosa; atualmente, os carboidratos foram declarados como inimigos. Para muitos se tornou um dogma não comer ou comer muito pouco carboidrato; para outros, somente comer certos tipos. Assim como com as gorduras, é preciso olhar com mais precisão: só porque um tipo específico de carboidrato pode afetar a sua saúde, seu condicionamento físico e a sua aparência não significa que todos os carboidratos são ruins.

Como Atleta Livre, é importante entender o que são os carboidratos, de que são compostos e quais funções desempenham. Somente quem tem uma noção básica sobre carboidratos pode ter uma opinião formada e decidir se os come ou não e, se os come, quais tipos e em qual quantidade vai comer.

O que são os carboidratos e quais são os blocos que os constroem?

Essencialmente, os carboidratos consistem em moléculas individuais de açúcar (monossacarídeos). Estes são compostos orgânicos criados através da combinação de água e dióxido de carbono, sob a influência da luz solar durante o processo de fotossíntese. Essas moléculas de açúcar são as formas mais simples e básicas de carboidratos. Ao mesmo tempo, elas são a base para todos os outros tipos de carboidratos, que são constituídos de varias moléculas de açúcares  iguais ou diferentes.

Dependendo do número de moléculas de açúcar – que formam ligações entre si – os carboidratos são conhecidos como simples, duplos (dissacarídeos) ou múltiplos (oligo ou polissacarídeos). Na linguagem técnica então, é feita a distinção entre carboidratos simples e complexos ou carboidratos de cadeia longa ou de cadeia curta.

Assim como as gorduras, os monossacarídeos são compostos em sua estrutura básica por uma cadeia carbônica, à qual átomos de oxigênio e hidrogênio estão ligados, e tem uma função principal de obtenção e armazenamento de energia. Os monossacarídeos mais conhecidos são a glicose (ou dextrose), a frutose (proveniente das frutas) e a galactose. Com 17.2J kJ (4.1 kcal) por grama, o conteúdo energético dos carboidratos é, no entanto, mais de 50% menor do que o das gorduras e é similar ao conteúdo energético das proteínas.

O que acontece com os carboidratos no organismo?

O organismo metaboliza carboidratos à pura energia. Para isso, diversas reações acontecem para que o carboidrato seja clivado ou convertido à glicose, que é a fonte de energía mais facil de utilizar pelo nosso organismo. A glicose é ingerida e absorvida pela parede intestinal para chegar à corrente sanguínea, por onde chega às células, que a usam para obtenção de energia. O primeiro a utilizar essa energia é o cérebro (quase 50% da ingestão de glicose). A outra metade é utilizada pelos rins e pelas hemácias. As fibras musculares também utilizam essa fonte de energia, se ela estiver disponível.

Para superar os momentos entre refeições ou os períodos de jejum (sono, por exemplo), e também para garantir um estoque suficiente em situações de estresse físico, nosso organismo também armazena a glicose em forma de glicogênio no fígado, na medula da adrenal e nos músculos. O glicogênio é uma longa cadeia de glicoses que podem ser facilmente clivada se for necessário. Más tanto a necessidade aguda como as reservas de glicogênio são limitadas.Portanto, o excedente é convertido em gordura corporal, porque nós podemos, teoricamente, ter uma reserva ilimitada de gordura e criar novas reservas se for necessário.

Porque os carboidratos são tão controversos?

O organismo sempre mantém a quantidade de açúcar sanguíneo – a glicemia – dentro de um certo limite. Se a glicemia estiver muito baixa isso pode gerar fraqueza, fatiga e fome, bem como dificuldades em se concentrar.

Enquanto isso, altos índices glicêmicos podem causar aglutinação das hemácias, que é o motivo pelo qual o corpo trabalha tao duro para reverter o excesso de glicose no sangue o mais rápido possível. Para facilitar esse processo, o pâncreas secreta insulina, um hormônio que reduz a taxa de glicose do sangue ao promover o ingresso de glicose nas células.

A glicemia sobe rapidamente após a ingestão de carboidratos simples, porque estes são facilmente clivados e absorvidos pela corrente sanguínea. Nosso corpo reage com a liberação massiva de insulina. Isso tem duas desvantagens: 1) A glicemia pode cair para níveis muito baixos a ponto de sentirmos fome mesmo tendo energia disponível e 2) As células são rápidamente saturadas, de forma que a glicose coletada do sangue não é utilizada e é armazenada como gordura no fígado.

Quanto mais complexo o carboidrato, mais tempo o organismo leva para metabolizá-lo e para disponibilizar glicose para a corrente sanguínea. Consequentemente, o suprimento de energia é constante, sem grandes alterações da glicemia.

Alguns carboidratos são tao complexos que o nosso organismo não pode metabolizar. Eles são conhecidos como fibras dietéticas e são essenciais para a saúde intestino e do sistema digestório e para regulação da glicemia, já que eles lentificam a quebra dos outros tipos de carboidratos.

Quanto mais simples forem os carboidratos absorvidos e quanto maior for a quantidade, maior e mais rápido será o aumento da glicemia. Em momentos onde uma grande quantidade de energia é necessária rapidamente, isso é muito desejado e útil. Comparada à energia realmente utilizada, a dieta atual oferece um excedente de carboidratos simples, que entram subitamente na corrente sanguínea. Os tipos mais comuns são quase todos os tipos de açúcares, assim como os produtos que contém farinha branca, da qual foram retirados todos os nutrientes valiosos e também as fibras.

Alguns carboidratos podem ser extremamente úteis. Nessa série sobre carboidratos você aprenderá em breve tudo sobre quais deles estão presentes em que quantidade e em quais alimentos, assim como, como são utilizados.