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Les glucides : Amis ou ennemis ?

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L’alimentation dans le cadre d’une activité sportive suscite bien des débats, et aucun nutriment n’est plus controversé que les glucides. Auparavant, certains types de lipides étaient perçus comme nuisibles pour la santé et étaient évités, désormais c’est au tour des glucides d’être au cœur des critiques. Pour certains, ne consommer aucun glucides ou seulement très peu est devenu un principe, tandis que d’autres font le tri pour n’en manger que certains types. Mais comme pour les lipides, il faut se pencher plus en détail sur la question : ça n’est pas parce qu’un certain type de glucides peut avoir des effets négatifs sur la forme physique, l’apparence et la santé que tous les glucides sont substantiellement mauvais.

En tant qu’Athlète Libre, il est essentiel que vous compreniez d’abord ce que sont réellement les glucides, quelle est leur composition et quels rôles ils jouent. Ce n’est qu’une fois que vous connaîtrez les bases que vous pourrez vous forger une opinion sur les glucides et décidez lesquels vous consommerez et en quelle quantité.

Que sont les glucides et de quoi sont-ils composés ?

Les glucides sont toujours composés de molécules de sucre (monosaccharides), des composés organiques qui apparaissent lors de la photosynthèse par la réaction du dioxyde de carbone avec l’eau sous l’action de la lumière du soleil. Ces molécules de sucre constituent la forme de glucides la plus simple et basique qui soit. Elles forment la base de tous les autres glucides qui se composent de plusieurs molécules de sucre identiques ou différentes.

En fonction du nombre de molécules de sucre, qui forment des liaisons entre elles, les glucides se classent en sucres simples, doubles (disaccharides) et complexes (oligosaccharides ou polysaccharides). Dans le langage courant, on distingue également les glucides simples et complexes à chaîne courte ou longue.

De même que les lipides, les monosaccharides se composent d’une chaîne carbonée, à laquelle se rattachent des atomes d’hydrogène et d’oxygène, et ils servent principalement au stockage et à la production d’énergie. Les monosaccharides les plus connus sont le glucose (également appelé dextrose), le fructose (ou lévulose) et le galactose. Avec une teneur en énergie de 17,2 kilojoules (4,1 kilocalories) par gramme, les glucides apportent moitié moins d’énergie que les lipides, et correspondent à la teneur en énergie des protéines.

Quelle est l’action des glucides dans le corps ?

Sur le plan métabolique, la seule action des glucides est la production d’énergie. Pour ce faire, le corps décompose les glucides ou les transforme jusqu’à ce qu’ils soient disponibles sous forme de glucose. Le glucose est la source d’énergie la plus facile à utiliser pour notre corps. Il est transporté à travers la paroi intestinale dans la circulation sanguine, qui le récupère et le transmet aux cellules, qui pourront ensuite l’utiliser pour produire de l’énergie. Le premier bénéficiaire est le cerveau, qui absorbe près de la moitié de nos besoins en glucose. L’autre moitié est utilisée par les reins et les globules rouges. En outre, la musculature se sert également de ce fournisseur d’énergie – quand il est disponible.

Pour combler le temps entre les repas ou les périodes de jeûne plus longues (comme le sommeil), et afin d’assurer l’approvisionnement en cas d’effort important, notre corps stocke également le glucose sous forme de glycogène dans le foie, dans la substance médullaire et dans les muscles. Le glycogène est une longue chaîne de glucose qui peut être décomposée rapidement au besoin. Les besoins urgents et le stockage de glycogène ne sont toutefois pas infiniment grands, c’est pourquoi les excédents sont convertis en graisse corporelle, car en théorie, nous pouvons stocker la graisse de façon illimitée et nous trouvons de nouveaux points de stockage au besoin.

Pourquoi les glucides sont-ils si controversés ?

La quantité de glucose libre dans le sang (ou taux de glycémie) est toujours maintenue à un certain niveau avec une faible marge au-dessus ou en-dessous. Si le glucose disponible dans le sang est insuffisant, cela peut se traduire par de la faiblesse, de la fatigue, de la faim et des troubles de la concentration.

Un taux de glycémie trop élevé peut entraîner un agglutinement des globules rouges, ce qui explique pourquoi le corps cherche à transformer le glucose excédentaire le plus rapidement possible. Pour ce faire, le pancréas libère immédiatement de l’insuline, une hormone qui capte le sang dans le sucre et indique aux cellules d’absorber des nutriments.

Le taux de glycémie augmente rapidement avec l’absorption de glucides simples, car ces derniers sont transportés immédiatement dans la circulation sanguine. Presque paniqué, notre corps réagit fortement et libère de grandes quantités d’insuline. Ce qui présente deux inconvénients : premièrement, le taux de glycémie chute à un très faible niveau, ce qui provoque une sensation de faim bien qu’une quantité suffisante d’énergie soit disponible. Deuxièmement, les cellules sont rapidement saturées, de sorte que le glucose récupéré dans le sang n’est généralement pas utilisé et est donc transformé en graisse dans le foie.

Plus le type de glucide absorbé est complexe, plus le corps a besoin de temps pour décomposer et distribuer le glucose dans le sang. Nous sommes régulièrement approvisionnés en énergie sans que le taux de glycémie ne subisse d’importantes fluctuations vers le haut ou vers le bas.

Certains glucides sont tellement complexes que le corps ne peut pas les décomposer, et ces derniers ne sont donc pas métabolisés. On les appelle communément « fibres alimentaires ». Elles sont d’une importance capitale pour la santé intestinale, le système digestif et la régulation du taux de glycémie car elles ralentissent la décomposition de leurs homologues utilisables.

Plus le type de glucide absorbé est simple, et plus la quantité est importante, plus le taux de glycémie augmente fortement et rapidement. A une époque où nous avons besoin de beaucoup d’énergie rapidement, cela peut être une bonne chose. Dans l’offre alimentaire actuelle, nous trouvons un excédent important (par rapport à la quantité réellement nécessaire d’énergie) de glucides simples qui parviennent rapidement dans le sang. Les plus connus sont presque tous les types de sucre, ainsi que les produits à base de farine blanche, dont tous les nutriments et fibres alimentaires utilisables ont été retirés.

Mais il existe également des glucides qui peuvent être extrêmement bénéfiques. Lesquels ? En quelles quantités ? Dans quels aliments les trouve-t-on ? Comment sont-ils exploités ? Vous le découvrirez bientôt dans cette la suite de cette série dédiée aux glucides.