Bons lipides, mauvais lipides : Qu’est-ce que cela signifie ?

food 1 1 von 3

Que ce soit dans les aliments, le sang ou les tissus de l’organisme, les lipides ont plutôt mauvaise réputation, en dépit de leur importance vitale. Dans les aliments, ils font partie des macronutriments – comme les protéines et les glucides – et nous fournissent de l’énergie et nous rassasient. Dans le sang et le métabolisme, ils servent de matière première à de nombreuses hormones, ils sont porteurs de vitamines et stockent l’énergie. Dans les tissus, ils participent à la construction de structures corporelles telles que les membranes cellulaires et les nerfs, protègent les articulations et les organes et nous maintiennent au chaud.

Lorsque l’on parle des lipides sur le plan nutritionnel, ils sont de loin les macronutriments les plus complexes et les plus diversifiés. Tandis que l’effet des glucides et des protéines est bien plus facile à évaluer, celui des lipides restent généralisé. Les lipides doivent être considérés de façon tout à fait distincte avec toutes leurs sous-composantes et variantes – par rapport à ses formes entre elles, mais aussi par rapport aux macronutriments et micronutriments. Nous allons d’abord vous présenter les points fondamentaux concernant les lipides, avant d’aborder le sujet plus en détail.

De quoi sont composés les lipides ?

Composés d’une base carbonée, les lipides font partie des nutriments organiques. En fonction du nombre d’atomes de carbone contenus dans un lipide ou un acide gras, on parle d’acides gras à chaîne courte, moyenne ou longue. Quelle que soit leur nature moléculaire, les lipides fournissent naturellement une énergie de 37 kilojoules par gramme (9,3 kilocalories par gramme).

Sur le plan nutritionnel, la longueur de chaîne d’un lipide joue un rôle principalement sur la digestion. Autrement dit, plus la chaîne est longue, plus la décomposition sera lente – comme c’est le cas avec les glucides.

La structure des liaisons qui constituent une chaîne d’atomes de carbone joue un rôle encore plus déterminant pour notre alimentation quotidienne. Sur la base de celle-ci, on distingue les acides gras saturés, mono-insaturés et pluri-insaturés. Sans oublier les acides gras trans, qui font partie des acides gras insaturés, mais qui occupent une place particulière.

En règle générale, les atomes de carbone sont connectés par une liaison simple. Si l’une de ces liaisons est une liaison double, il s’agit d’un acide gras mono-insaturé. S’il existe au moins deux liaisons doubles, on parle d’acides gras pluri-insaturés. Le chiffre présent dans des noms tels qu’« acide gras oméga 3 » ne représente pas le nombre de liaisons doubles, mais la position de la première liaison double à partir d’une extrémité donnée de la chaîne (dans ce cas, l’extrémité oméga).

De quels lipides avons-nous besoin ?

Les acides gras saturés tels que ceux que l’on retrouve dans le beurre ou les viandes grasses ne sont pas essentiels. Cela signifie que le corps est capable de les synthétiser lui-même dans d’autres voies du métabolisme à partir d’autres substances. En revanche, les acides gras insaturés de tous types sont fondamentaux et doivent être ingérés par l’alimentation. Saturés ou insaturés, les acides gras proviennent aussi bien des produits d’origine animale que végétale. Il convient toutefois de noter que la présence d’acides gras insaturés est nettement plus élevée dans les produits végétaux. L’assimilation de lipides d’origine végétale est cependant un peu plus compliquée et délicate que celle des lipides d’origine animale.

On dit souvent que les acides gras insaturés sont sains et essentiels, tandis que les acides gras saturés sont généralement perçus comme nocifs, bien qu’ils soient également d’une importance vitale. Cette mauvaise réputation est due à un excès d’acides gras saturés dans l’offre alimentaire actuelle. Un apport excessif d’acides gras saturés est associé à de nombreuses maladies « de civilisation », telles que l’obésité, l’élévation des lipides dans le sang et l’artériosclérose, tandis qu’une disproportion au profit d’acides gras insaturés favorise les inflammations dans l’organisme et peut entraîner des réactions avec des radicaux libres. Le plus important est donc de trouver le bon équilibre entre les acides gras saturés, mono-insaturés et pluri-insaturés.

Quels sont donc les mauvais lipides ?

Les seuls lipides qui ne sont pas vitaux pour nous, et qui sont au contraire dangereux pour la santé, sont les acides gras trans ou acides gras (en partie) hydrogénés. Lorsqu’elle est chauffée (notamment dans les procédés de fabrication industriels), la structure d’un lipide insaturé est modifiée : elle se stabilise, et le produit devient plus durable. Ce processus modifie également les positions des doubles liaisons. C’est la raison pour laquelle on trouve d’importantes quantités d’acides gras trans dans les produits manufacturés, la restauration rapide, les aliments frits, la pâtisserie et la charcuterie. Le corps n’est pas capable d’assimiler correctement cette structure artificiellement modifiée, car elle s’apparente à celle d’un lipide saturé bien qu’il s’agisse d’acides gras non saturés (avec toutefois des positions différentes des doubles liaisons).

Les acides gras trans sont étroitement liés aux affections inflammatoires du corps, telles qu’une hausse du cholestérol LDL ou des dépôts dans le sang, et représentent donc un danger pour le cœur et les vaisseaux. On les soupçonne aussi de favoriser l’hypertension et le diabète, voire même de les provoquer.

Il convient à ce stade de préciser que l’on retrouve également des acides gras trans en petites quantités dans des produits naturels d’origine animale (p. ex. dans les produits laitiers), qui apparaissent lors des processus métaboliques bactériens – notamment dans l’appareil digestif des ruminants – et en petites quantités dans certaines huiles alimentaires lorsqu’elles sont chauffées (p. ex. dans la friture).

Les lipides ne sont pas de la graisse !

Un excès d’acides gras saturés et trans dans l’offre alimentaire a valu aux graisses alimentaires dans leur ensemble leur mauvaise réputation. L’objectif premier n’est pas d’ingérer le moins possible d’acides gras, mais de les choisir avec soin et de veiller aux proportions. Le plus important est de prêter attention à la qualité des lipides. Ce qui ne veut pas dire pour autant que la quantité ne joue aucun rôle. Comme pour tous les nutriments, il s’agit de trouver un bon équilibre. Mais c’est la qualité, c’est-à-dire le type d’acides gras, qui fait toute la différence. Quelle proportion est bénéfique pour notre corps, quelles sont les différences individuelles : vous découvrirez bientôt les réponses à ces questions passionnantes et bien d’autres encore.