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Gorduras boas, gorduras ruins – o que está por trás delas?

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Não importa se ela está no nosso alimento, sangue, tecidos do corpo, a gordura tem uma péssima reputação – ainda que, na realidade, seja vital. Nos alimentos, faz parte do grupo dos macronutrientes, assim como as proteínas e os carboidratos, fornecendo energia ao nosso organismo. No sangue e no metabolismo, é substrato para a síntese de diversos hormônios, transportador de muitas vitaminas e um fornecedor de energia. Nos tecidos, faz parte do desenvolvimento de outras estruturas, tais como membranas celulares e nervos, protege articulações e órgãos, além de nos manter aquecidos.

Quando falamos da gordura como um nutriente, ela é, de longe, o macronutriente mais complexo e mais variado. Ainda que os efeitos das proteínas e dos carboidratos seja mais fácil de entender, é sobre as gorduras que nós fazemos generalizações mais frequentemente. Mas as gorduras, em todos os seus subtipos e variações, deve ser mantida em alta estima – com respeito tanto pela relação entre os diversos subtipos, quanto pelos outros macro e micronutrientes. Nos parágrafos seguintes nós vamos apresentar os fatos mais basicos a respeito das gorduras antes de nos aprofundarmos num próximo momento.

Como as gorduras são estruturadas?

Tendo o carbono como base. As gorduras são nutrientes orgânicos. Dependendo da quantidade de átomos de carbono na molécula de uma gordura, ou de um ácido graxo, ele é considerado um ácido graxo de cadeia curta, média ou longa. Independentemente da sua natureza química, gorduras de ocorrência natural fornecem 37 quilojoules (kJ) por grama (9.3 quilocalorias por grama) de energia.

De uma perspectiva nutricional, especialmente quando falamos de digestão, o comprimento da cadeia de uma gordura tem um papel importante, o que significa que, com o aumento da cadeia – como carboidratos – a sua decomposição é mais lenta e demanda mais tempo.

Mais importante para a nossa alimentação, no entanto, é a natureza das ligações entre os carbonos da cadeia. Baseado nisso, as cadeias são classificadas como saturadas, mono-insraturadas ou poli-insaturadas. Além do mais, também existem as gorduras-trans, que são ácidos graxos insaturados, mas em um local específico.

Normalmente os carbonos são ligados por uma ligação simples. Se uma dessas ligações for uma dupla ligação, esse ácido graxo é chamado monoinsaturado. Cadeias com duas ou mais duplas ligações são chamadas poli insaturadas. O número no nome “Omega 3” se refere, não ao número de duplas presente na cadeia, mas sim à posição onde se encontra a primeira dupla ligação, a partir de uma ponta especifica da molécula (esse caso a ponta omega).

De quais tipos de gordura nós precisamos?

Ácidos graxos saturados, como os presentes em manteigas e gorduras de carne, por exemplo, não são essenciais. Isso significa que o organismo – através de vias metabólicas próprias – é capaz de produzí-las a partir de outras substâncias. Ácidos graxos insaturados e todos os seus subtipos,  no entanto, são essenciais e devem ser absorvidos através da alimentação. Saturados ou insaturados, ambos os tipos são de ocorrência animal e vegetal. Mas a ocorrência de ácidos graxos insaturados em plantas é bastante maior. Porém, a extração dos vegetais, ao contrário dos animais, é um pouco mais complicada e mais cara.

Frequentemente nós falamos sobre os ácidos graxos insaturados e destacamos a sua importância, enquanto que os saturados são – ainda que igualmente vitais – descritos como danosos. Essa reputação vem de um conjunto de gorduras saturadas presentes nos alimentos modernos. Uma ingestão desproporcional de ácidos graxos saturados está ligada a diversas doenças da sociedade moderna, como obesidade, altos níveis sanguíneos de lipídeos e o entupimento das artérias. Enquanto que um desbalanço em favor dos ácidos graxos insaturados promove e pode levar a um quadro inflamatório, já que eles tendem a interagir com radicais livres. Como resultado, a relação do consumo de ácidos graxos insaturados e saturados é de primeira importância.

Mas qual é a gordura ruim?

As gorduras trans ou (parcialmente) hidrogenadas são as únicas que não são vitais e podem ser danosas ao organismo. O aquecimento – principalmente industrial – leva a uma mudança conformacional na molécula que a torna mais estável e mais duradoura. As posições das duplas ligações também é alterada no processo. Por essa razão nós encontramos grandes quantidades de gorduras trans nos alimentos prontos, fast-food e frituras e embutidos. O corpo não pode, de maneira efetiva, metabolizar este composto alterado sinteticamente de uma maneira útil, porque a estrutura espacial consiste em uma gordura saturada, apesar de ser insaturada (devido às mudanças nas posições das duplas ligações).

Por esse motivo as gorduras trans estão sempre linkadas à inflamação e ao aumento dos depósitos do colesterol LDL nos vasos e, portanto, constituem em uma ameaça ao coração e à circulação.

Nesse momento vale a pena mencionar que os ácidos graxos trans tem uma pequena ocorrência em produtos de origem animal (como o leite, por exemplo) resultante de processos metabólicos de bactérias, particularmente no trato gastrointestinal de ruminantes, bem como em alguns óleos, quando submetidos a altas temperaturas (assados, por exemplo).

Gordura não é só gordura!

Um excesso no consumo de gorduras saturadas é o responsável pela péssima reputação que elas têm. Quando se fala em gordura, o objetivo deve ser, não o de diminuir seu consumo, mas sim, selecionar os tipos para que a proporção apropriada seja alcançada. Em primeiro lugar, é a qualidade da gordura que conta. O que não significa que a quantidade não seja importante. Como com todos os nutrientes, é uma questão de encontrar um equilíbrio. Ainda assim, a chave aqui é a qualidade – ou o tipo – da gordura. Em breve você vai aprender mais sobre qual a melhor proporção para o seu corpo, quais as diferenças individuais e outros tópicos sobre o assunto.