O que é uma dieta equilibrada?

Você está firme no plano de se alimentar melhor e de forma mais saudável, mas então percebe que não tem nem ideia do que comer. Não se preocupe, isso é bem comum. Em um mundo em que somos bombardeados com infindáveis opções alimentares e informações sobre o que é ou não saudável, não é de se admirar que muitas pessoas fiquem confusas sobre o que fazer.

Afinal, o que é uma dieta equilibrada? O que você deve ingerir? É hora de acabar com as dúvidas e entender a maneira ideal de fornecer energia para o seu corpo de acordo com a ciência.

O termo "equilibrada" não aparece aqui à toa. Ele é usado para descrever o equilíbrio entre três fatores:

• Energia (por exemplo, as calorias que você consome)
• Macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos)
• Micronutrientes (como ferro, vitaminas A e D, zinco, ácido fólico, etc.)

O primeiro fator, a energia, é o que determina, no nível mais elementar, se a sua massa corporal aumenta, diminui ou continua igual.

Isso traz outras vantagens. Um déficit calórico temporário pode melhorar a composição corporal, otimizar a eficiência dos sistemas energéticos do corpo e aumentar a sensibilidade à insulina.

Por outro lado, um aumento energético temporário e bem calculado pode contribuir para o ganho de massa muscular e, consequentemente, melhorar seu metabolismo e sua composição corporal.

No fim das contas, tudo depende dos seus objetivos e de quantas calorias você consome. Mas é inegável que o componente "energético" é vital para construir uma alimentação bem equilibrada e, sobretudo, para atingir seus objetivos.

O segundo fator que deve ser considerado ao elaborar a sua dieta é o equilíbrio dos macronutrientes, ou seja, a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos.

A proteína costuma receber mais destaque e é a mais famosa dos três, e isso não é à toa. Esse poderoso macronutriente é crucial para desenvolver e manter a musculatura. Mas os superpoderes dela não acabam aí. Ela também é um componente importante do tecido mole (presente nas articulações, ligamentos e tendões) e até do seu sistema imunológico (por exemplo, alguns aminoácidos são parte dos anticorpos usados para combater infecções).

As gorduras e os carboidratos completam esse trio poderoso. Ambos servem como as principais fontes de energia do corpo; porém, como eles são usados depende do tipo de atividade que você faz. Por exemplo, em atividades de baixa intensidade que demandam menos esforço, a gordura é considerada a principal fonte de energia. Porém, em atividades mais intensas, os carboidratos são mais usados.

Os carboidratos podem ser divididos em dois tipos: simples ou complexos. E quando se trata de ter um estilo de vida mais saudável, os complexos são os melhores. Carboidratos complexos são considerados a fonte de energia mais saudável por conta do seu baixo impacto nos níveis de glicose do sangue. Mas lembre-se, o equilíbrio é essencial, e carboidratos simples podem ser uma fonte energética bastante útil na hora de fazer exercícios, pois os músculos utilizam boa parte da glicose liberada.

Em suma, para ter uma dieta equilibrada, devemos tentar encontrar o meio-termo entre esses três macronutrientes. Experimente diferentes proporções e descubra o que funciona melhor para você se sentir bem e otimizar o seu desempenho.

Por fim, temos os micronutrientes que, apesar de pequenos, são extremamente importantes. Sem ficar atrás dos outros dois fatores, eles fazem parte de muitos dos processos vitais do corpo (como o sistema imunológico ou até processos celulares).

Além disso, muitos deles são essenciais, o que significa que não podem ser produzidos pelo organismo e que devem fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada. A falta de micronutrientes essenciais, como ferro ou vitaminas, pode levar a diversos problemas, como fadiga e maior ocorrência de infecções.

Agora que já explicamos, do ponto de vista científico, como as nossas escolhas alimentares são processadas pelo organismo, vamos falar sobre o que deveríamos comer. Embora as opções sejam realmente inesgotáveis, há uma característica crucial a ser levada em conta: a qualidade.

Isso mesmo, a qualidade dos alimentos afeta diretamente como você se sente, como treina e como o seu corpo responde. Estudos recentes demonstram que uma dieta moderada e com alimentos pouco processados proporciona mais benefícios, ao passo que uma dieta rica em alimentos altamente processados é considerada pouco saudável.

Em boa parte, isso se deve a diferença entre os micronutrientes e à composição de carboidratos e gorduras desses alimentos.

O fast food, por exemplo, é considerado pouco saudável devido à alta quantidade de gordura trans (um subproduto da produção alimentar que é considerado prejudicial ao coração e ao sistema vascular) e à baixa quantidade de micronutrientes.

Para simplificar_, uma regra geral é: quanto menos ingredientes, melhor (a probabilidade de o alimento ser ultraprocessado e ter perdido seus nutrientes é menor).

Encontrar um equilíbrio entre os três elementos (energia, macronutrientes e micronutrientes) e, ao mesmo tempo, melhorar a qualidade da sua alimentação pode produzir um efeito cascata capaz de mudar a sua vida, a sua saúde e o seu desempenho em geral. E quando você atinge esse equilíbrio, é como se encontrasse uma mina de ouro.

Além de se sentir melhor e otimizar o seu desempenho, uma dieta bem equilibrada dá ao seu corpo a energia e os nutrientes necessários para manter seus processos vitais sem sofrer com os efeitos negativos das deficiências ou desequilíbrios nutricionais.

Ela também melhora a sua composição corporal e fornece ao seu cérebro energia suficiente para você pensar melhor. Além disso, atingir esse equilíbrio fará com que seu sistema energético tenha um excelente desempenho, te dando mais ânimo e energia para encarar qualquer tarefa que aparecer pela frente.

O equilíbrio adequado de micronutrientes também é uma ótima forma de se defender e prevenir ataques indesejados ao seu corpo, como doenças do sistema cardiovascular e imunológico. E nós acreditamos que tudo que possa te manter saudável e em movimento no longo prazo definitivamente é algo que vale a pena.

Aqui estão três técnicas úteis para te ajudar a construir uma dieta balanceada:

• Contar calorias: este método requer registrar a energia que entra no seu corpo diariamente, a fim de equilibrá-la com a sua necessidade calórica. Dependendo das suas metas, o objetivo pode ser manter o equilíbrio entre as calorias que ingere e gasta, ou criar um déficit ou um excesso. Você pode manter um diário alimentar ou usar aplicativos para contar calorias.

• Acompanhar os macronutrientes: aqui, o foco principal é o equilíbrio dos macronutrientes na sua dieta. Em geral, você deverá se concentrar em ingerir proteínas suficientes enquanto equilibra gorduras e carboidratos de acordo com suas necessidades e preferências. Você também pode fazer isso usando um diário alimentar ou um aplicativo no celular.

• Prato saudável: esta abordagem é bastante visual e prática, pois envolve a divisão do seu prato nas seguintes seções:
  • 50% de vegetais e frutas (excelentes fontes de micronutrientes, carboidratos e fibras)
  • 25% de grãos integrais (uma ótima fonte de carboidratos complexos e fibras)
  • 25% de proteína (priorizando fontes de alta qualidade, como aves, peixes, e legumes)

Tenha em mente que não se trata de escolher entre uma coisa ou outra. Você pode usar os três métodos ao mesmo tempo ou alterná-los da maneira que funcionar melhor para você. A chave é a consistência. Escolha o método que achar mais interessante para você e para o seu estilo de vida, de modo que não lhe sobrecarregue. Comece aos poucos e faça mudanças ao longo do tempo. Assim você conseguirá progredir!

A pergunta de um milhão: qual dieta é melhor? Honestamente, a melhor dieta é aquela que funciona para você – aquela que você consegue manter de forma consistente. Se você quiser se inspirar, aqui estão algumas dietas populares:

• A dieta keto ou cetogênica consiste em reduzir a ingestão de carboidratos e aumentar a ingestão de gorduras para perder peso e prevenir doenças associadas ao alto consumo de carboidratos.
• A dieta paleo tem como foco o consumo de alimentos do período paleolítico. O objetivo é evitar problemas associados aos alimentos altamente processados que consumimos atualmente.
• O jejum intermitente é um método que limita o consumo de alimentos a certas janelas alimentares a fim de obter os benefícios da restrição calórica e do jejum para a saúde.
• A dieta mediterrânea é inspirada nos alimentos tradicionalmente consumidos nos países localizados perto do Mar Mediterrâneo (que são ricos em vegetais e gorduras saudáveis). Ela esta relacionada a diversos benefícios para a saúde e, segundo estatísticas, a um aumento na expectativa de vida.

Esses são apenas alguns exemplos e, como acontece com muitas coisas no mundo da saúde e do fitness, não existe uma receita única que sirva para todo mundo. Uma parte da sua jornada é descobrir que dieta funciona para você, que faz com que se sinta melhor e otimize seu desempenho.

Embora existam diversas "boas práticas" inquestionáveis que precisam ser levadas em conta, há três fatores importantes que determinarão o sucesso da sua dieta:

1. Ela manter você saudável e com um bom desempenho (você se sente melhor do que nunca)
2. Ela se encaixar perfeitamente na sua agenda e na sua rotina (caso contrário, você não conseguirá levá-la adiante)
3. Ela precisa se encaixar nas suas preferências (precisa ser gostosa, se não você não vai segui-la!)

Uma dieta equilibrada é essencial para melhorar a saúde e o desempenho, tanto em relação às atividades físicas como na vida. Ainda que existam boas práticas que devem ser levadas em conta e dietas comprovadamente eficazes, é importante dedicar um tempo para encontrar uma que seja ideal para você.

No fim das contas, a melhor dieta é aquela que funciona melhor para você e para os seus objetivos. Aquela que você consegue seguir e manter. Afinal, a chave está na consistência.