Has decidido dejar la comida basura y empezar a alimentarte de forma saludable, pero de repente te das cuenta de que no tienes ni idea de qué comer. No te preocupes, es algo bastante normal. En un mundo con infinidad de opciones e información sobre lo que es saludable y lo que no, mucha gente acaba totalmente perdida.
Entonces, ¿cómo es una dieta equilibrada? ¿Qué hay que comer? Es momento de dejar las cosas claras y entender cómo es una alimentación óptima según la ciencia.
¿Cómo es una dieta equilibrada?
La palabra «equilibrada» no está puesta aquí al azar. Sirve para describir un equilibrio entre estos tres elementos:
- Energía (las calorías que consumes)
- Macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos)
- Micronutrientes (hierro, vitaminas A y D, zinc, ácido fólico, etc.)
Equilibrio enegético
El primer factor, la energía, es lo que determina en primera instancia si tu masa muscular aumenta, disminuye o se mantiene igual.
Ofrece ventajas adicionales: un déficit calórico temporal puede mejorar tu composición corporal, optimizar tus sistemas energéticos y estimular la sensibilidad a la insulina.
En contraposición, un excedente calórico temporal bien medido puede ayudar a desarrollar la masa muscular y, a su vez, mejorar el metabolismo y la composición corporal.
Al final, todo depende de tus objetivos y de la cantidad de calorías que consumas. No podemos negar que el componente «energético» es vital para llevar una dieta bien equilibrada y, sobre todo, conseguir tus objetivos.
Equilibrio de macronutrientes
El segundo factor que no puedes pasar por alto a la hora de diseñar tu dieta es el equilibrio de macronutrientes, es decir, la proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Las proteínas suelen acaparar toda la atención y son las que mejor fama tienen por motivos obvios. Este potente macronutriente desempeña un papel fundamental en el desarrollo y mantenimiento de la musculatura. Pero sus superpoderes no acaban aquí: también es un componente importante del tejido blando (en articulaciones, ligamentos y tendones) e incluso del sistema inmunitario (por ejemplo, algunos aminoácidos forman parte de los anticuerpos que combaten las infecciones).
Las grasas y los hidratos de carbono completan este potente trío. Ambos son la fuente principal de energía del cuerpo, pero cómo se usan depende del tipo de actividad que hagas. Por ejemplo, en actividades de baja intensidad que requieren menos esfuerzo, la grasa se considera la fuente principal de energía. Por otra parte, al hacer ejercicio de alta intensidad, los carbohidratos son los más utilizados.
Los carbohidratos pueden ser de dos tipos: simples o complejos. Y para llevar una vida más sana, los complejos son los mejores. Se consideran una fuente de energía más saludable porque afectan menos a los niveles de glucosa en sangre. Pero recuerda que estamos buscando el equilibrio, y los hidratos simples siguen siendo una fuente de energía útil a la hora de hacer ejercicio, cuando los músculos consumen la glucosa liberada.
En definitiva, para llevar una dieta equilibrada, tenemos que encontrar un término medio entre estos tres macronutrientes. Ajusta la cantidad en función de tus necesidades para sentirte y rendir mejor.
No olvides los micronutrientes
Los micronutrientes son componentes diminutos con una enorme importancia en nuestras vidas. Sin dejarse hacer sombra por los otros dos factores, los micronutrientes forman parte de los procesos más vitales del cuerpo (como el sistema inmunitario o incluso procesos celulares).
Además, muchos de ellos son esenciales, lo que significa que el cuerpo no los puede producir y necesitan formar parte de una dieta sana y equilibrada. La falta de micronutrientes esenciales, como el hierro y las vitaminas, puede provocar diversos problemas, como cansancio o mayor predisposición a sufrir infecciones.
¿Y qué hay de la comida?
Ahora que hemos visto las bases científicas de cómo procesa el cuerpo los nutrientes, centrémonos en qué deberías comer. Aunque las opciones son interminables, hay un factor clave que siempre debería estar presente: la calidad.
Así es, la calidad de los alimentos afecta directamente a cómo te sientes, cómo entrenas y cómo responde tu cuerpo. Las investigaciones más recientes señalan que las dietas con mayor cantidad de alimentos frescos son las que más beneficios aportan, mientras que una dieta llena de comida procesada se considera poco saludable.
Esto es, en parte, gracias a la diferencia en el contenido de micronutrientes así como la composición de los carbohidratos y las grasas que llevan estas comidas.
Por ejemplo, la comida basura suele considerarse poco sana debido a la alta cantidad de grasas trans (un subproducto de la producción alimentaria que se considera dañino para el corazón y los vasos sanguíneos) y la baja cantidad de micronutrientes que contiene.
Como regla general, cuantos menos ingredientes tenga, mejor (es menos probable que sea un ultraprocesado despojado de nutrientes).
¿Qué importancia tiene todo esto?
Lograr un equilibrio de estos tres factores (energía, macronutrientes y micronutrientes) y, al mismo tiempo, cuidar la calidad de lo que comes, puede tener un efecto en cadena en tu salud y rendimiento que te cambiará la vida. Y cuando alcanzas ese equilibrio, es como encontrar un tesoro.
Aparte de sentirte y rendir mejor, una dieta bien equilibrada aporta a tu cuerpo la energía y nutrientes necesarios para mantener sus procesos vitales sin sufrir los efectos negativos de las deficiencias o desequilibrios nutricionales.
También mejorará tu composición corporal y tu cerebro tendrá suficiente combustible para funcionar y pensar mejor. Además, conseguir ese equilibrio permitirá a tu sistema energético rendir al máximo: tendrás más ímpetu y ganas de enfrentarte a cualquier tarea que tengas por delante.
El equilibrio adecuado de micronutrientes también es una forma fantástica de defenderse y evitar ataques indeseados en tu cuerpo, como enfermedades del sistema cardiovascular e inmunitario. Todo lo que te mantenga en marcha y saludable a largo plazo es, sin lugar a dudas, una buena ida.
¿Cómo puedo llevar una dieta equilibrada?
Hay tres técnicas que pueden ayudarte a comer de forma equilibrada:
- Contar las calorías: este método consistente en registrar la energía que entra en tu cuerpo cada día y equilibrarla con tus necesidades calóricas. En función de tus objetivos, puede que quieras mantener las calorías que consumes y gastas al mismo nivel, o crear un déficit o un excedente. Quizá necesites llevar un diario de alimentación o usar una app para contar calorías.
- Controlar los macronutrientes: aquí tienes que centrarte más en el equilibrio de macronutrientes de tu dieta. En general, tendrás que intentar consumir las suficientes proteínas y equilibrar las grasas y los hidratos de carbono según tus necesidades y preferencias. Esto también se puede conseguir con un diario o una app.
- Plato saludable: este enfoque es muy visual y pragmático, ya que consiste en dividir un plato en las siguientes secciones:
- 50 % de verduras y frutas (buenas fuentes de micronutrientes, hidratos y fibra)
- 25 % de cereales integrales (buenas fuentes de carbohidratos complejos y fibra)
- 25 % de proteína (priorizando las fuentes de alta calidad como las aves, el pescado y las legumbres)
Recuerda que estos métodos no son incompatibles y puedes poner los tres en práctica a la vez o ir probando cada uno para ver cuál te funciona mejor. La clave es la constancia. Sigue el método que más te guste y que encaje con tu estilo de vida para no abrumarte. Empieza poco a poco y ve introduciendo cambios sobre la marcha, ¡así es como se progresa!
¿Qué dieta es mejor?
Todo el mundo se pregunta cuál es la mejor dieta. En pocas palabras, la mejor dieta es la que funciona para ti, la que puedas mantener a lo largo del tiempo. Si necesitas inspirarte, estos son algunos de los enfoques más frecuentes:
- La dieta keto o cetogénica consiste en reducir el consumo de hidratos y aumentar el de grasas para perder peso y evitar enfermedades asociadas con el consumo excesivo de carbohidratos.
- La dieta paleo se centra en el consumo de alimentos del periodo paleolítico. El objetivo es evitar problemas asociados con los alimentos altamente procesados que consumimos en la actualidad.
- El ayuno intermitente es un método que limita el consumo de alimentos durante un periodo de tiempo específico para conseguir los beneficios de la restricción calórica y el ayuno.
- La dieta mediterránea está inspirada en la comida que tradicionalmente se ha consumido en los países que bordean el mar Mediterráneo (que es rica en verduras y grasas saludables). Está vinculada con numerosas ventajas para la salud y, estadísticamente, con un aumento de la esperanza de vida.
Estos son solo algunos ejemplos, pero como ocurre con tantas cosas en el ámbito de la salud y el fitness, no hay una solución única que funcione para todo el mundo. Una parte de tu trayectoria es descubrir qué dieta funciona mejor para ti y qué te hace sentir y rendir mejor.
Aunque hay una serie de buenas prácticas incuestionables que es importante seguir, hay tres factores importantes que determinan el éxito de tu dieta:
- Te mantiene saludable y con un buen rendimiento (te hace sentir como nunca)
- Encaja fácilmente con tus horarios y tu día a día (de lo contrario, no podrás seguirla)
- Coincide con tus preferencias (tiene que gustarte, si no; ¡tirarás la toalla pronto!)
Recapitulemos
Una dieta equilibrada es fundamental para optimizar la salud y el rendimiento tanto en el terreno deportivo como en la vida. Aunque hay una serie de prácticas recomendadas y dietas que han demostrado ser eficaces, es importante dedicar un tiempo a averiguar cuál es la que te va mejor.
En definitiva, la mejor dieta es la que mejor funciona para ti y tus objetivos, la que puedes mantener con el tiempo. Al fin y al cabo, la clave está en la constancia.